국내 손꼽히는 다이어트 전문가 박용우 교수가 4주 만에 몸에 쌓인 지방을 없애는 다이어트법에 대해 공개했다.
지난 11일 유튜브 채널 '지식한상'은 "딱 한달만 '이렇게' 해보세요. 몸에 쌓인 지방 없애는 확실한 방법"이라는 제목의 영상을 게재했다. 이 영상에서 강북삼성병원 서울검진센터 박용우 교수는 4주짜리 다이어트 프로그램을 소개했다. 가정의학과 전문의이자 '내 몸 혁명' 저자인 박용우 교수는 "개개인의 건강 상태가 다르기 때문에 한 달 만으로 모두 건강해진다고 단정할 수 없지만, 변화의 출발로 한 달을 정했다"고 말했다. 그가 소개한 다이어트 4주 프로그램에 대해 자세히 알아본다.
◇1주 차, 탄수화물 제한 단계
시작 주는 평소보다 탄수화물을 줄이는 게 특징이다. 우선 첫 3일은 단백질 쉐이크와 채소, 두부를 네 끼에 걸쳐 섭취한다. 탄수화물이 충분하지 않으면 우리 몸은 에너지원으로 비축된 지방을 꺼내 쓰게 된다. 4일째부터는 본격적인 음식 섭취를 한다. 이때 하루 네 번 식사는 유지하되, 점심만 일반식으로 먹는다. 따라서 탄수화물은 밥의 형태로 공급해 주는 게 좋다. 다만 일부 참가자는 이 과정에서 두통이나 어지러움 등의 증상을 호소할 수 있다. 이 경우 무리하게 3일간 단백질 쉐이크만 먹지 말고 바로 4일 차로 넘어가도 된다. 1주 차에 운동까지 하면 힘들 수 있지만 결과는 더 효과적으로 볼 수 있다. 또한 이 주는 수면의 질을 방해하는 카페인은 섭취를 제한한다.
◇2주 차, 비축한 지방 활성화 단계
둘째 주는 1주 차 때 탄수화물을 제한하면서 꺼내 쓴 지방을 활성화하는 단계다. 아침과 오후 간식은 여전히 단백질 쉐이크로 유지하되, 점심과 저녁 두 끼는 채소와 단백질 위주의 일반식으로 먹는다. 전주와 마찬가지로 탄수화물은 점심에 밥 형태로만 섭취한다. 이 주부터는 콩류나 견과류, 플레인 요거트도 허용된다. 또한 2주 차에는 주 1회 24시간 간헐적 단식에 돌입한다. 음식을 잘 먹다가 하루 정도 굶게 되면 기초대사량 저하를 막을 수 있는 이유에서다. 이때부터는 규칙적인 운동을 시작하는 게 좋고, 오전 중 아메리카노 한 잔은 마실 수 있다.
◇3주 차, 체지방 감량 단계
프로그램을 2주 동안 마치고 나면 체지방이 많이 빠져있을 것이다. 만약 체지방 대신 근육이 빠졌다면 먹지 말아야 할 음식을 많이 먹었거나 운동 자극이 부족하단 뜻으로, 2주 차를 한 번 더 반복해야 한다. 3주째에는 일주일에 두 번 간헐적 단식을 진행한다. 다만, 연달아 단식하면 안 된다. 단식을 한 번 하면 중간에 잘 챙겨 먹는 시간이 필요하다. 이땐 탄수화물 허용량도 늘어난다. 이전에 먹지 못했던 단호박과 토마토, 블루베리 등의 베리류는 먹을 수 있다. 고구마도 하루 한 개 정도는 섭취 가능하다.
◇4주 차, 체지방 감량 극대화 단계
3주를 마친 시점에서 체지방 검사를 시행했을 때 근육량이 프로그램 이전보다 늘어난 상태라면 주 3일 단식에 들어간다. 다만 근육량이 떨어졌거나 유지 상태라면 3주 차를 반복한다. 간헐적 단식은 많이 하는 것이 좋지 않기 때문에 주 3회로 제한하는 게 바람직하다.
이렇게 4주짜리 프로그램을 마치면 혈압을 비롯한 공복 인슐린, 간 기능 수치, 콜레스테롤, 중성지방 등이 정상 수준에 가깝게 개선된다. 다만 약을 먹는 사람이라면 주의할 필요가 있다. 당뇨약을 복용 중인 사람은 저혈당에 빠질 위험이 있어 약을 처방한 담당의와 상의를 거친 후에 프로그램을 진행해야 한다. 고혈압약 복용자는 약을 계속 먹되, 담당의에게 매일 자가 측정한 혈압 수치를 보여주고 약용량을 조절해도 되는지 문의한다. 콜레스테롤 때문에 스타틴을 복용하거나, 지방간으로 인해 간장약을 복용하는 경우 약을 잠시 중단해도 된다.
지난 11일 유튜브 채널 '지식한상'은 "딱 한달만 '이렇게' 해보세요. 몸에 쌓인 지방 없애는 확실한 방법"이라는 제목의 영상을 게재했다. 이 영상에서 강북삼성병원 서울검진센터 박용우 교수는 4주짜리 다이어트 프로그램을 소개했다. 가정의학과 전문의이자 '내 몸 혁명' 저자인 박용우 교수는 "개개인의 건강 상태가 다르기 때문에 한 달 만으로 모두 건강해진다고 단정할 수 없지만, 변화의 출발로 한 달을 정했다"고 말했다. 그가 소개한 다이어트 4주 프로그램에 대해 자세히 알아본다.
◇1주 차, 탄수화물 제한 단계
시작 주는 평소보다 탄수화물을 줄이는 게 특징이다. 우선 첫 3일은 단백질 쉐이크와 채소, 두부를 네 끼에 걸쳐 섭취한다. 탄수화물이 충분하지 않으면 우리 몸은 에너지원으로 비축된 지방을 꺼내 쓰게 된다. 4일째부터는 본격적인 음식 섭취를 한다. 이때 하루 네 번 식사는 유지하되, 점심만 일반식으로 먹는다. 따라서 탄수화물은 밥의 형태로 공급해 주는 게 좋다. 다만 일부 참가자는 이 과정에서 두통이나 어지러움 등의 증상을 호소할 수 있다. 이 경우 무리하게 3일간 단백질 쉐이크만 먹지 말고 바로 4일 차로 넘어가도 된다. 1주 차에 운동까지 하면 힘들 수 있지만 결과는 더 효과적으로 볼 수 있다. 또한 이 주는 수면의 질을 방해하는 카페인은 섭취를 제한한다.
◇2주 차, 비축한 지방 활성화 단계
둘째 주는 1주 차 때 탄수화물을 제한하면서 꺼내 쓴 지방을 활성화하는 단계다. 아침과 오후 간식은 여전히 단백질 쉐이크로 유지하되, 점심과 저녁 두 끼는 채소와 단백질 위주의 일반식으로 먹는다. 전주와 마찬가지로 탄수화물은 점심에 밥 형태로만 섭취한다. 이 주부터는 콩류나 견과류, 플레인 요거트도 허용된다. 또한 2주 차에는 주 1회 24시간 간헐적 단식에 돌입한다. 음식을 잘 먹다가 하루 정도 굶게 되면 기초대사량 저하를 막을 수 있는 이유에서다. 이때부터는 규칙적인 운동을 시작하는 게 좋고, 오전 중 아메리카노 한 잔은 마실 수 있다.
◇3주 차, 체지방 감량 단계
프로그램을 2주 동안 마치고 나면 체지방이 많이 빠져있을 것이다. 만약 체지방 대신 근육이 빠졌다면 먹지 말아야 할 음식을 많이 먹었거나 운동 자극이 부족하단 뜻으로, 2주 차를 한 번 더 반복해야 한다. 3주째에는 일주일에 두 번 간헐적 단식을 진행한다. 다만, 연달아 단식하면 안 된다. 단식을 한 번 하면 중간에 잘 챙겨 먹는 시간이 필요하다. 이땐 탄수화물 허용량도 늘어난다. 이전에 먹지 못했던 단호박과 토마토, 블루베리 등의 베리류는 먹을 수 있다. 고구마도 하루 한 개 정도는 섭취 가능하다.
◇4주 차, 체지방 감량 극대화 단계
3주를 마친 시점에서 체지방 검사를 시행했을 때 근육량이 프로그램 이전보다 늘어난 상태라면 주 3일 단식에 들어간다. 다만 근육량이 떨어졌거나 유지 상태라면 3주 차를 반복한다. 간헐적 단식은 많이 하는 것이 좋지 않기 때문에 주 3회로 제한하는 게 바람직하다.
이렇게 4주짜리 프로그램을 마치면 혈압을 비롯한 공복 인슐린, 간 기능 수치, 콜레스테롤, 중성지방 등이 정상 수준에 가깝게 개선된다. 다만 약을 먹는 사람이라면 주의할 필요가 있다. 당뇨약을 복용 중인 사람은 저혈당에 빠질 위험이 있어 약을 처방한 담당의와 상의를 거친 후에 프로그램을 진행해야 한다. 고혈압약 복용자는 약을 계속 먹되, 담당의에게 매일 자가 측정한 혈압 수치를 보여주고 약용량을 조절해도 되는지 문의한다. 콜레스테롤 때문에 스타틴을 복용하거나, 지방간으로 인해 간장약을 복용하는 경우 약을 잠시 중단해도 된다.