[스타의 건강]
가수 임영웅(32)이 운동의 중요성을 강조했다.
지난 16일 유튜브 채널 ‘임영웅’에는 임영웅의 생일을 맞아 라이브 방송이 진행됐다. 임영웅은 “운동에 제대로 맛 들렸다”며 “콘서트나 이런 스케줄이 아닌 이상 제게 다이어트는 크게 의미나 필요는 없는 것 같다. 근력 향상과 멘탈 장전, 그런 게 필요할 것 같다”고 말했다. 이어 그는 꾸준한 운동으로 허리 건강이 향상됐다고 밝혔다. 임영웅은 “옛날에 허리가 가끔씩 아프고 그랬는데 허리 안 아픈지가 좀 됐다. 운동을 꾸준히 하니까 확실히 허리나 목이 안 아픈지가 오래된 것 같다”며 “꾸준히 운동하는 게 아주 좋다”고 말했다. 임영웅이 허리 통증 완화법으로 꼽은 운동, 대표적으로 어떤 게 있는지 알아본다.
◇플랭크
허리 통증 완화에 도움이 되는 대표적인 운동으로는 플랭크가 있다. 한국전문물리치료학회지 연구에 따르면 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성요통으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다. 플랭크는 별다른 장비 없이 손‧발과 마찰을 줄이는 매트 한 장이면 충분히 운동할 수 있다. 우선 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 이때 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 1~3분씩 3회 실시하고, 자세가 익숙해졌다면 시간과 횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 시도해보면 좋다. 다만 평소 허리 통증이 심했다면 의료진 상담 후 운동 방법과 강도를 결정하는 게 가장 안전하다.
◇골반경사운동
골반경사운동은 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 다리만 구부려 ‘ㅅ’자 모양을 만든다. 그리고 허리를 위로 살짝만 들어 올려 5초 버틴다. 과도하게 들어 올리지 말고, 허리의 곡선을 자연스럽게 살린다는 느낌으로 올려준다. 이후 바닥에 허리를 지긋이 10초간 붙인다. 이를 반복하면 된다. 브리징은 골반경사운동 자세에서, 꼬리뼈‧골반을 굴리듯 들어 올려 버티면 된다. 한 번에 30초 이상, 매일 5~10분 동안 한다.
◇스트레칭
허리 주변 근육을 풀어주는 스트레칭도 허리 통증 완화에 도움이 된다. ▲엎드려서 허리 펴고 구부리기 ▲굿모닝 운동 등이 있다. 엎드려서 허리 펴고 구부리기는 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작한다. 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 편 채로 허리를 펼 수 있는 한 쭉 펴서 2초 동안 자세를 유지한 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다. 이 자세를 5~7회 3세트 반복하면 된다. 굿모닝 운동은 등배운동과 스쿼트 운동을 혼합한 것이다. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다. 인사하는 것처럼 구부린 상태에서 무릎을 구부려 앉을 수 있는 만큼 최대한 앉는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 구부리는 동작을 다시 취하고 1초간 멈춘 후 무릎을 펴며 일어난다. 마찬가지로 5~7회 3세트 진행한다. 허리는 펼 수 있는 만큼 펴고, 동작은 최대한 천천히 수행한다.
지난 16일 유튜브 채널 ‘임영웅’에는 임영웅의 생일을 맞아 라이브 방송이 진행됐다. 임영웅은 “운동에 제대로 맛 들렸다”며 “콘서트나 이런 스케줄이 아닌 이상 제게 다이어트는 크게 의미나 필요는 없는 것 같다. 근력 향상과 멘탈 장전, 그런 게 필요할 것 같다”고 말했다. 이어 그는 꾸준한 운동으로 허리 건강이 향상됐다고 밝혔다. 임영웅은 “옛날에 허리가 가끔씩 아프고 그랬는데 허리 안 아픈지가 좀 됐다. 운동을 꾸준히 하니까 확실히 허리나 목이 안 아픈지가 오래된 것 같다”며 “꾸준히 운동하는 게 아주 좋다”고 말했다. 임영웅이 허리 통증 완화법으로 꼽은 운동, 대표적으로 어떤 게 있는지 알아본다.
◇플랭크
허리 통증 완화에 도움이 되는 대표적인 운동으로는 플랭크가 있다. 한국전문물리치료학회지 연구에 따르면 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성요통으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다. 플랭크는 별다른 장비 없이 손‧발과 마찰을 줄이는 매트 한 장이면 충분히 운동할 수 있다. 우선 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 이때 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 1~3분씩 3회 실시하고, 자세가 익숙해졌다면 시간과 횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 시도해보면 좋다. 다만 평소 허리 통증이 심했다면 의료진 상담 후 운동 방법과 강도를 결정하는 게 가장 안전하다.
◇골반경사운동
골반경사운동은 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 다리만 구부려 ‘ㅅ’자 모양을 만든다. 그리고 허리를 위로 살짝만 들어 올려 5초 버틴다. 과도하게 들어 올리지 말고, 허리의 곡선을 자연스럽게 살린다는 느낌으로 올려준다. 이후 바닥에 허리를 지긋이 10초간 붙인다. 이를 반복하면 된다. 브리징은 골반경사운동 자세에서, 꼬리뼈‧골반을 굴리듯 들어 올려 버티면 된다. 한 번에 30초 이상, 매일 5~10분 동안 한다.
◇스트레칭
허리 주변 근육을 풀어주는 스트레칭도 허리 통증 완화에 도움이 된다. ▲엎드려서 허리 펴고 구부리기 ▲굿모닝 운동 등이 있다. 엎드려서 허리 펴고 구부리기는 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작한다. 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 편 채로 허리를 펼 수 있는 한 쭉 펴서 2초 동안 자세를 유지한 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다. 이 자세를 5~7회 3세트 반복하면 된다. 굿모닝 운동은 등배운동과 스쿼트 운동을 혼합한 것이다. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다. 인사하는 것처럼 구부린 상태에서 무릎을 구부려 앉을 수 있는 만큼 최대한 앉는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 구부리는 동작을 다시 취하고 1초간 멈춘 후 무릎을 펴며 일어난다. 마찬가지로 5~7회 3세트 진행한다. 허리는 펼 수 있는 만큼 펴고, 동작은 최대한 천천히 수행한다.