암·노화 막아주는데 왜 안 먹어요? 섭취 쉬운 ‘이 비타민’

비타민E는 노화의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 비타민이지만, 권장량만큼 잘 섭취하는 사람이 적은 것으로 나타났다.

비타민E는 심혈관질환·암·알레르기 질환 등 만성질환의 예방에 중요한 역할을 하는 영양소다. 비타민 E를 부족하지 않게 섭취하면 만성 질환 위험을 낮출 수 있다는 과학적 증거도 늘어나고 있다. 그럼에도 비타민E 섭취량이 부족한 사람은 생각보다 많다. 동서대 식품영양학과 이현숙 교수팀이 2016∼2019년 국민건강영양조사에 참여한 1세 이상 국민 2만 8418명을 대상으로 비타민E 섭취 실태를 분석한 결과, 한국인의 하루 평균 총 비타민E 섭취량은 7mg(알파-토코페롤로 환산 시)으로, 권장량(적정 섭취량)의 61.6%였다. 권장량 이상으로 비타민 E를 섭취한 사람의 비율은 12.9%에 불과했다.

어떻게 해야 비타민E를 필요한 만큼 충분히 먹을 수 있을까? 샐러드를 먹을 때 삶은 달걀을 곁들이기만 해도 비타민E 섭취량을 대폭 늘릴 수 있다. 샐러드에 달걀 세 개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민E 흡수율이 4~7배 높다는 미국 퍼듀대 연구 결과가 있다. 계란말이에 채소를 다져 넣거나, 샐러드에 삶은 달걀을 썰어 넣거나, 스크램블 에그에 채소를 함께 넣어 볶는 식으로 조리하면 된다.

달걀이 없다면 샐러드에 식물성 오일로 만든 드레싱을 뿌리는 것도 도움된다. 비타민A·E·K 같은 지용성 영양소의 흡수율이 높아지기 때문이다. 샐러드에 올리브유나 아보카도 오일 같은 식물성 오일 32g을 곁들였을 때 체내 비타민A·E·K 수치가 더 높다는 미국 아이오와 주립대 연구 결과가 있다.

샐러드를 챙겨먹기 귀찮다면 견과류로도 비타민E를 섭취할 수 있다. 아몬드 하루 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 비타민E가 7.3mg 들었다. 한국 성인 기준 하루 권장량의 67%에 달하는 양이다. 이 밖에도 식이섬유 4g(16%), 식물성 단백질 6g(10%), 마그네슘 77mg(23%) 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

다만, 비타민E도 과도하게 먹으면 좋지 않다. 영양제를 통해 비타민E를 챙겨 먹을 경우 자신도 모르는 사이에 고용량 복용할 수 있으니 주의가 필요하다. 비타민E를 하루 1000mg 이상 섭취하면 비타민E 독성이 나타나 근력저하와 설사 등을 겪을 수 있다. 미국 국립보건원에 따르면 독성이 심해질 경우 드물게 내부 출혈이 발생할 가능성도 있다. 하버드대 의과대학이 진행한 연구에서는 비타민E 과다 복용으로 내부 출혈 가능성이 22% 높아진다는 결과가 나왔다.