<아미랑 밥상>
면역력을 키우기 위해서는 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 식욕 부진이나 음식에 대한 과민 반응으로 인해 식이요법만으로는 영양 섭취에 대한 한계를 느낄 때가 있습니다. 이럴 때 비타민D를 보충해 보세요. 오늘은 면역력과 마음 건강에도 도움이 되는 비타민D 섭취법에 대해 알려드리겠습니다.
뼈 강화시키는 필수 호르몬
비타민D는 간과 신장에서 만들어지는 인체 필수 호르몬입니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높여 뼈를 강화합니다. 비타민D가 부족하면 뼈가 휘는 구루병, 뼈가 연해지는 골연화증, 골밀도가 낮아지는 골다공증이 발생할 수 있습니다. 근감소증 위험이 높은 암 환자가 비타민D를 섭취해야 하는 이유입니다. 비타민D는 몸속 면역세포를 활성화시켜 우리 몸의 전반적인 면역력을 높이는 데에도 도움 됩니다.
비타민D는 우울감을 줄이는 효과도 있습니다. 우리 몸은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌을 분비해 기분을 좋게 하는데, 비타민D가 세로토닌 합성에 관여합니다. 우울증이 있는 경우 하루에 비타민D를 50~100마이크로그램 섭취하면 위약을 복용한 사람보다 우울 증상이 더 완화된다는 동핀란드대 연구 결과가 있습니다.
항바이러스 작용
암 환자는 혈중 비타민D 농도를 잘 관리해야 합니다. 암 환자를 대상으로 한 국내외 연구에 따르면, 혈액 검사에서 혈중 비타민 D의 농도가 옅은 경우가 많은데요. 이는 비타민D 농도를 적정 수준으로 유지하면 암 발생을 억제할 수 있다는 뜻이기도 합니다. 특히 비타민D는 면역 기능 물질인 카델리시딘, 디펜신 생성을 촉진시켜 암세포 성장을 억제합니다. 독일 암연구센터에 따르면 저용량 비타민D 보충제를 매일 복용한 사람은 복용하지 않은 사람보다 암 사망률이 통계학상 의미가 있는 수준인 12% 낮다고 합니다.
창문 통해 10~15분 햇볕 쫴야
햇볕을 통해서 비타민D를 합성할 수 있습니다. 자외선B가 강한 오전 10시부터 오후 3시 사이, 반소매와 반바지 차림으로 15분 정도 햇볕을 쬐면 좋습니다. 몸에 자외선차단제를 바르지 않은 상태여야 합니다.
야외 활동이 어려운 분들도 실내에서 비타민D를 합성할 수 있습니다. 창문과 방충망을 모두 활짝 열어놓으세요. 이때 바지와 소매를 모두 걷어 올려 선크림을 바르지 않은 상태로 햇볕을 쬐면 도움이 됩니다. 다만, 햇볕을 직접적으로 과도하게 쬐면 주름이 생기고 피부 탄력이 떨어질 수 있는 만큼, 15분이 넘어가지 않게 주의하세요.
식품으로도 섭취 가능
햇볕을 쬐는 게 영 어려울 때는 음식으로 보충하세요. 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선, 우유, 치즈, 달걀, 버섯 등에 비타민D가 풍부합니다. 우유 한 잔에는 비타민D가 약 120IU, 연어 85g에는 비타민D가 약 570IU, 스크램블 한 접시에는 비타민D가 약 44IU 함유돼 있습니다. 음식 섭취가 힘들다면 비타민 등 보충제(하루 800~1000IU) 섭취도 권장합니다.
치료제로 혼동 말길
다만, 건강기능식품은 암 치료가 아닌 전반적인 건강관리를 위한 목적으로 섭취해야 합니다. ‘비타민D를 먹으면 암이 치료된다’고 오해해선 절대 안 됩니다. 무분별한 섭취도 피하세요. 암 환자라면 특히 건강기능식품은 의사나 약사와 상의한 뒤 골라야 합니다.
아무리 좋은 것이라도 과하게 섭취하면 미치지 못한 것과 같다는 ‘비타민D의 과유불급’을 기억하셔야 합니다. 농축됐다고 좋은 게 아니고, 비싸다고 좋은 것도 아닙니다. 비타민D를 매일 10000IU 이상 복용하면, 혈중 비타민D 농도가 기준치인 100ng/mL를 넘어갈 수 있습니다. 이는 구역, 구토, 설사, 고칼슘혈증 등의 부작용을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
뼈 강화시키는 필수 호르몬
비타민D는 간과 신장에서 만들어지는 인체 필수 호르몬입니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높여 뼈를 강화합니다. 비타민D가 부족하면 뼈가 휘는 구루병, 뼈가 연해지는 골연화증, 골밀도가 낮아지는 골다공증이 발생할 수 있습니다. 근감소증 위험이 높은 암 환자가 비타민D를 섭취해야 하는 이유입니다. 비타민D는 몸속 면역세포를 활성화시켜 우리 몸의 전반적인 면역력을 높이는 데에도 도움 됩니다.
비타민D는 우울감을 줄이는 효과도 있습니다. 우리 몸은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌을 분비해 기분을 좋게 하는데, 비타민D가 세로토닌 합성에 관여합니다. 우울증이 있는 경우 하루에 비타민D를 50~100마이크로그램 섭취하면 위약을 복용한 사람보다 우울 증상이 더 완화된다는 동핀란드대 연구 결과가 있습니다.
항바이러스 작용
암 환자는 혈중 비타민D 농도를 잘 관리해야 합니다. 암 환자를 대상으로 한 국내외 연구에 따르면, 혈액 검사에서 혈중 비타민 D의 농도가 옅은 경우가 많은데요. 이는 비타민D 농도를 적정 수준으로 유지하면 암 발생을 억제할 수 있다는 뜻이기도 합니다. 특히 비타민D는 면역 기능 물질인 카델리시딘, 디펜신 생성을 촉진시켜 암세포 성장을 억제합니다. 독일 암연구센터에 따르면 저용량 비타민D 보충제를 매일 복용한 사람은 복용하지 않은 사람보다 암 사망률이 통계학상 의미가 있는 수준인 12% 낮다고 합니다.
창문 통해 10~15분 햇볕 쫴야
햇볕을 통해서 비타민D를 합성할 수 있습니다. 자외선B가 강한 오전 10시부터 오후 3시 사이, 반소매와 반바지 차림으로 15분 정도 햇볕을 쬐면 좋습니다. 몸에 자외선차단제를 바르지 않은 상태여야 합니다.
야외 활동이 어려운 분들도 실내에서 비타민D를 합성할 수 있습니다. 창문과 방충망을 모두 활짝 열어놓으세요. 이때 바지와 소매를 모두 걷어 올려 선크림을 바르지 않은 상태로 햇볕을 쬐면 도움이 됩니다. 다만, 햇볕을 직접적으로 과도하게 쬐면 주름이 생기고 피부 탄력이 떨어질 수 있는 만큼, 15분이 넘어가지 않게 주의하세요.
식품으로도 섭취 가능
햇볕을 쬐는 게 영 어려울 때는 음식으로 보충하세요. 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선, 우유, 치즈, 달걀, 버섯 등에 비타민D가 풍부합니다. 우유 한 잔에는 비타민D가 약 120IU, 연어 85g에는 비타민D가 약 570IU, 스크램블 한 접시에는 비타민D가 약 44IU 함유돼 있습니다. 음식 섭취가 힘들다면 비타민 등 보충제(하루 800~1000IU) 섭취도 권장합니다.
치료제로 혼동 말길
다만, 건강기능식품은 암 치료가 아닌 전반적인 건강관리를 위한 목적으로 섭취해야 합니다. ‘비타민D를 먹으면 암이 치료된다’고 오해해선 절대 안 됩니다. 무분별한 섭취도 피하세요. 암 환자라면 특히 건강기능식품은 의사나 약사와 상의한 뒤 골라야 합니다.
아무리 좋은 것이라도 과하게 섭취하면 미치지 못한 것과 같다는 ‘비타민D의 과유불급’을 기억하셔야 합니다. 농축됐다고 좋은 게 아니고, 비싸다고 좋은 것도 아닙니다. 비타민D를 매일 10000IU 이상 복용하면, 혈중 비타민D 농도가 기준치인 100ng/mL를 넘어갈 수 있습니다. 이는 구역, 구토, 설사, 고칼슘혈증 등의 부작용을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
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