샐러드는 다이어터들에게 사랑받는 대표적인 건강 식단이다. 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 탄수화물이 적으며 영양소가 풍부하다. 그런데 일부 샐러드는 칼로리가 높아 무심코 섭취하다간 다이어트를 방해할 수 있다. 샐러드를 먹어서 살을 빼려거든, 아래 사항들을 신경 쓰도록 하자.
◇드레싱
샐러드에 곁들이는 드레싱은 칼로리를 높이는 주범이다. 특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹는 경우, 소스를 따로 찍어먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 저지방 드레싱도 안심할 수는 없다. 부족한 지방을 보완하기 위해 설탕이나 기타 첨가물이 많이 함유될 수 있다. 기억하기 어렵다면 ‘신맛’이 나는 제품을 선택하자. 발사믹 식초는 100g당 열량이 88.2kcal로 상대적으로 낮고, 신맛을 내는 구연산 성분은 지방 분해를 돕는다.
◇치즈
샐러드의 풍미와 식감을 더하는 치즈는 칼로리뿐 아니라 포화지방이 많아 주의가 필요하다. 샐러드에 치즈를 한 줌 뿌리면 100~200kcal가 추가된다. 샐러드에 치즈를 곁들여 먹을 때는 맛이 강한 페타 치즈나 파마산 치즈를 소량 뿌려 먹는 게 좋다.
◇튀긴 토핑
크루통이나 베이컨 조각, 튀긴 양파 등의 토핑은 열량과 설탕 및 포화지방 함량이 높다. 크루통은 한 줌에 약 200kcal, 베이컨 조각이나 튀긴 양파 등도 150~200kcal에 달한다. 게다가 단백질 식품인 베이컨을 바싹 구우면 최종당화산물이 생성되는데, 이는 체내에서 염증 반응을 일으켜 노화를 촉진하고 당뇨병이나 암 등 각종 질환 발병 위험을 높인다.
◇육류
샐러드에 단백질을 곁들여 먹으면 영양 균형이 맞지만 일부 육류 토핑은 포화지방·칼로리·나트륨 상승 위험이 높다. 샐러드에 흔히 올리는 큐브 스테이크나 케이준 치킨 등은 열량이 약 150~200kcal에 달하며 가공 과정에서 설탕이나 지방, 각종 첨가물이 많이 들어가 체내 염증을 일으켜 건강을 위협할 수 있다. 샐러드에는 가공되지 않은 달걀이나 두부, 견과류 등을 더해 단백질을 보충하는 게 좋다.
◇파스타와 곡물
샐러드에 파스타나 퀴노아, 쿠스쿠스 등 곡물을 더하면 섭취 열량이 높아진다. 파스타나 곡류는 한 컵 당 200~300kcal를 추가한다. 퀴노아나 쿠스쿠스 등은 건강한 탄수화물로 분류되지만 과도하게 섭취하면 샐러드를 고칼로리 식사로 만들 위험이 있다. 곡물이나 파스타를 추가할 때는 4분의1 컵만 추가하는 게 바람직하다.
◇말린 과일
말린 과일은 열량이 높고 생과일보다 포만감이 낮아 샐러드 토핑으로 적절하지 않다. 과일을 말리면 수분이 날아가면서 식이섬유나 비타민 등 영양소 함량이 높아지고 당도와 칼로리가 상승한다. 실제로 단감 한 개의 칼로리는 약 70kcal지만 이를 말린 곶감은 약 76kcal다. 생바나나도 100g당 약 90kcal지만 말리면 100g당 480kcal로 높아진다. 게다가 과일을 말리는 과정에서 설탕이나 감미료가 추가되면 칼로리가 약 5~10배 상승한다. 가급적 설탕이 첨가되지 않은 제품 위주로 선택하고 샐러드 토핑으로 곁들일 때는 섭취량을 조절하는 게 바람직하다.
◇드레싱
샐러드에 곁들이는 드레싱은 칼로리를 높이는 주범이다. 특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹는 경우, 소스를 따로 찍어먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 저지방 드레싱도 안심할 수는 없다. 부족한 지방을 보완하기 위해 설탕이나 기타 첨가물이 많이 함유될 수 있다. 기억하기 어렵다면 ‘신맛’이 나는 제품을 선택하자. 발사믹 식초는 100g당 열량이 88.2kcal로 상대적으로 낮고, 신맛을 내는 구연산 성분은 지방 분해를 돕는다.
◇치즈
샐러드의 풍미와 식감을 더하는 치즈는 칼로리뿐 아니라 포화지방이 많아 주의가 필요하다. 샐러드에 치즈를 한 줌 뿌리면 100~200kcal가 추가된다. 샐러드에 치즈를 곁들여 먹을 때는 맛이 강한 페타 치즈나 파마산 치즈를 소량 뿌려 먹는 게 좋다.
◇튀긴 토핑
크루통이나 베이컨 조각, 튀긴 양파 등의 토핑은 열량과 설탕 및 포화지방 함량이 높다. 크루통은 한 줌에 약 200kcal, 베이컨 조각이나 튀긴 양파 등도 150~200kcal에 달한다. 게다가 단백질 식품인 베이컨을 바싹 구우면 최종당화산물이 생성되는데, 이는 체내에서 염증 반응을 일으켜 노화를 촉진하고 당뇨병이나 암 등 각종 질환 발병 위험을 높인다.
◇육류
샐러드에 단백질을 곁들여 먹으면 영양 균형이 맞지만 일부 육류 토핑은 포화지방·칼로리·나트륨 상승 위험이 높다. 샐러드에 흔히 올리는 큐브 스테이크나 케이준 치킨 등은 열량이 약 150~200kcal에 달하며 가공 과정에서 설탕이나 지방, 각종 첨가물이 많이 들어가 체내 염증을 일으켜 건강을 위협할 수 있다. 샐러드에는 가공되지 않은 달걀이나 두부, 견과류 등을 더해 단백질을 보충하는 게 좋다.
◇파스타와 곡물
샐러드에 파스타나 퀴노아, 쿠스쿠스 등 곡물을 더하면 섭취 열량이 높아진다. 파스타나 곡류는 한 컵 당 200~300kcal를 추가한다. 퀴노아나 쿠스쿠스 등은 건강한 탄수화물로 분류되지만 과도하게 섭취하면 샐러드를 고칼로리 식사로 만들 위험이 있다. 곡물이나 파스타를 추가할 때는 4분의1 컵만 추가하는 게 바람직하다.
◇말린 과일
말린 과일은 열량이 높고 생과일보다 포만감이 낮아 샐러드 토핑으로 적절하지 않다. 과일을 말리면 수분이 날아가면서 식이섬유나 비타민 등 영양소 함량이 높아지고 당도와 칼로리가 상승한다. 실제로 단감 한 개의 칼로리는 약 70kcal지만 이를 말린 곶감은 약 76kcal다. 생바나나도 100g당 약 90kcal지만 말리면 100g당 480kcal로 높아진다. 게다가 과일을 말리는 과정에서 설탕이나 감미료가 추가되면 칼로리가 약 5~10배 상승한다. 가급적 설탕이 첨가되지 않은 제품 위주로 선택하고 샐러드 토핑으로 곁들일 때는 섭취량을 조절하는 게 바람직하다.