팔 다리는 마르고 배만 볼록 나온 ‘올챙이 배’ 체형을 가진 사람이라면 건강 관리에 더욱 신경을 써야 한다. 특히 중장년층의 경우 체중이 정상이라도 배가 나왔다면 온갖 만성질환에 걸릴 위험이 크다. 올챙이배의 위험성과 예방법을 알아본다.
◇신장질환, 황반변성, 치매 위험 높여
올챙이 배 체형은 내장지방이 많다는 신호다. 내장지방이 많으면 신장 기능을 떨어뜨려 신장질환 위험을 높일 수 있다. 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀이 신장 기능이 정상인 평균 39세 남녀 318명의 복부지방과 혈청단백질을 복부 CT(컴퓨터단층촬영)와 혈액 검사로 측정했다. 혈청단백질은 신장에서 재흡수되는 단백질로, 이를 측정하면 신장 기능을 알 수 있다. 그 결과, 복부에 내장지방이 많으면 정상 범위 안이지만 신장 기능이 떨어졌다. 네덜란드에서도 복부비만을 나타내는 ‘허리-엉덩이 비율 (WHR)’이 높을수록 신장 기능이 저하된다는 연구 결과(네덜란드 연구)가 발표된 바 있다.
노인 실명의 가장 흔한 원인으로 꼽히는 황반변성 위험도 커진다. 호주 멜버른대 연구팀은 40세 이상 남녀 2만1000명을 대상으로 WHR과 노인성 황반변성 발병률을 장기간 조사했다. 그 결과, WHR이 0.95에서 0.1 포인트 올라갈 때(허리가 두꺼워짐) 노인성 황반변성 발병률이 75% 증가했다. 영국 연구에서도 BMI 30 이상인 사람의 노인성 황반변성 발병 위험이 2배로 상승했다. 복부지방이 혈액에 녹아들었다가 눈에 혈액을 공급하는 맥락막이라는 혈관층에 찌꺼기를 많이 만들면, 이 찌꺼기가 망막 중심부인 황반의 주변부에 쌓여서 이를 우회하는 비정상적인 신생혈관을 만든다. 이 혈관은 약해서 잘 터지기 때문에 황반변성을 유발할 수 있다.
치매 위험은 3~5배 높아진다. 미국 노스웨스턴대 의대 연구팀은 폐경 여성 7163명을 대상으로 WHR과 BMI를 측정하고, 이 수치와 치매 발병 위험도의 관계를 분석했다. 연구 결과, 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람(BMI 25미만, WHR 0.8 이상)은 복부비만이 없고 체중도 정상인 사람(BMI 25미만, WHR 0.8 미만)과 신체 전체가 비만한 사람(BMI 30 이상)보다 치매 발병 위험이 각각 5배, 3배 정도 높았다. 전문가들은 비만한 복부에 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나, 지방세포가 분비하는 염증 물질이 뇌혈관을 변형시켜 치매를 유발할 수 있다고 추정했다.
◇단백질, 류신 등 섭취해야
올챙이배를 예방하려면 꾸준한 근력운동과 식이요법이 중요하다. 강북연세병원 내과 윤태욱 원장은 “나이가 들수록 식사를 제대로 챙겨먹어야 하는데, 소식하더라도 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량인 체중 1kg당 0.8g을 다 채우는 게 좋다”고 말했다. 단백질은 근육을 만드는 원료로 쓰인다. 특히 아몬드, 아보카도 등을 추천한다. 아몬드는 단백질이 많을 뿐 아니라, 불포화지방산이 풍부해 꾸준히 섭취하면 체내 복부 지방이 줄어든다. 미국 펜실베니아주립대에서 성인 52명을 대상으로 6주 동안 아몬드 섭취와 복부 지방의 상관관계를 연구한 결과, 간식으로 아몬드를 먹은 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 복부 지방량, 허리둘레 등이 감소하고 LDL콜레스테롤 수치가 개선됐다. 아보카도 역시 단백질과 불포화지방이 풍부해 불필요한 공복감을 없애준다.
필수아미노산인 류신을 챙겨 먹는 것도 좋다. 류신은 단백질 분해를 억제하고, 합성을 촉진하는 성분이다. 복부지방은 늘리지 않으면서 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 류신을 먹으면 약화된 골격근의 단백질 합성이 호전된다는 연구 결과도 있다. 류신은 보충제보다 음식으로 챙겨 먹는 게 더 좋다. 건어물(북어, 멸치 등), 참치, 김, 치즈 등에 풍부하다. 이외에도 비타민B2와 비타민E 일일 권장 섭취량을 지켜 먹는 것이 도움 된다. 비타민B2의 일일 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg이다. 비타민E의 일일 권장 섭취량은 남녀 모두 10mg이다. 두 성분은 항산화 성분이 가득하다. 지방은 근육에 염증을 초래해 근육 생성을 방해하는데, 항산화제는 염증 생성을 막아준다. 비타민B2는 우유, 청국장, 요구르트, 육류, 생선, 버섯, 시금치 등에 풍부하다. 비타민E는 잣, 해바라기씨, 아몬드 등에 많이 들어있다.
◇신장질환, 황반변성, 치매 위험 높여
올챙이 배 체형은 내장지방이 많다는 신호다. 내장지방이 많으면 신장 기능을 떨어뜨려 신장질환 위험을 높일 수 있다. 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀이 신장 기능이 정상인 평균 39세 남녀 318명의 복부지방과 혈청단백질을 복부 CT(컴퓨터단층촬영)와 혈액 검사로 측정했다. 혈청단백질은 신장에서 재흡수되는 단백질로, 이를 측정하면 신장 기능을 알 수 있다. 그 결과, 복부에 내장지방이 많으면 정상 범위 안이지만 신장 기능이 떨어졌다. 네덜란드에서도 복부비만을 나타내는 ‘허리-엉덩이 비율 (WHR)’이 높을수록 신장 기능이 저하된다는 연구 결과(네덜란드 연구)가 발표된 바 있다.
노인 실명의 가장 흔한 원인으로 꼽히는 황반변성 위험도 커진다. 호주 멜버른대 연구팀은 40세 이상 남녀 2만1000명을 대상으로 WHR과 노인성 황반변성 발병률을 장기간 조사했다. 그 결과, WHR이 0.95에서 0.1 포인트 올라갈 때(허리가 두꺼워짐) 노인성 황반변성 발병률이 75% 증가했다. 영국 연구에서도 BMI 30 이상인 사람의 노인성 황반변성 발병 위험이 2배로 상승했다. 복부지방이 혈액에 녹아들었다가 눈에 혈액을 공급하는 맥락막이라는 혈관층에 찌꺼기를 많이 만들면, 이 찌꺼기가 망막 중심부인 황반의 주변부에 쌓여서 이를 우회하는 비정상적인 신생혈관을 만든다. 이 혈관은 약해서 잘 터지기 때문에 황반변성을 유발할 수 있다.
치매 위험은 3~5배 높아진다. 미국 노스웨스턴대 의대 연구팀은 폐경 여성 7163명을 대상으로 WHR과 BMI를 측정하고, 이 수치와 치매 발병 위험도의 관계를 분석했다. 연구 결과, 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람(BMI 25미만, WHR 0.8 이상)은 복부비만이 없고 체중도 정상인 사람(BMI 25미만, WHR 0.8 미만)과 신체 전체가 비만한 사람(BMI 30 이상)보다 치매 발병 위험이 각각 5배, 3배 정도 높았다. 전문가들은 비만한 복부에 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나, 지방세포가 분비하는 염증 물질이 뇌혈관을 변형시켜 치매를 유발할 수 있다고 추정했다.
◇단백질, 류신 등 섭취해야
올챙이배를 예방하려면 꾸준한 근력운동과 식이요법이 중요하다. 강북연세병원 내과 윤태욱 원장은 “나이가 들수록 식사를 제대로 챙겨먹어야 하는데, 소식하더라도 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량인 체중 1kg당 0.8g을 다 채우는 게 좋다”고 말했다. 단백질은 근육을 만드는 원료로 쓰인다. 특히 아몬드, 아보카도 등을 추천한다. 아몬드는 단백질이 많을 뿐 아니라, 불포화지방산이 풍부해 꾸준히 섭취하면 체내 복부 지방이 줄어든다. 미국 펜실베니아주립대에서 성인 52명을 대상으로 6주 동안 아몬드 섭취와 복부 지방의 상관관계를 연구한 결과, 간식으로 아몬드를 먹은 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 복부 지방량, 허리둘레 등이 감소하고 LDL콜레스테롤 수치가 개선됐다. 아보카도 역시 단백질과 불포화지방이 풍부해 불필요한 공복감을 없애준다.
필수아미노산인 류신을 챙겨 먹는 것도 좋다. 류신은 단백질 분해를 억제하고, 합성을 촉진하는 성분이다. 복부지방은 늘리지 않으면서 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 류신을 먹으면 약화된 골격근의 단백질 합성이 호전된다는 연구 결과도 있다. 류신은 보충제보다 음식으로 챙겨 먹는 게 더 좋다. 건어물(북어, 멸치 등), 참치, 김, 치즈 등에 풍부하다. 이외에도 비타민B2와 비타민E 일일 권장 섭취량을 지켜 먹는 것이 도움 된다. 비타민B2의 일일 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg이다. 비타민E의 일일 권장 섭취량은 남녀 모두 10mg이다. 두 성분은 항산화 성분이 가득하다. 지방은 근육에 염증을 초래해 근육 생성을 방해하는데, 항산화제는 염증 생성을 막아준다. 비타민B2는 우유, 청국장, 요구르트, 육류, 생선, 버섯, 시금치 등에 풍부하다. 비타민E는 잣, 해바라기씨, 아몬드 등에 많이 들어있다.