건강을 위해서는 손을 세게 쥐는 손아귀 힘 ‘악력’을 키워야 한다. 악력은 우리 몸의 근육 강도를 나타내는 지표이기 때문이다. 손의 힘이 약해졌을 때 생길 수 있는 문제와 단련 방법을 소개한다.
◇악력 약하면 고혈압, 당뇨병 위험↑
▶고혈압=악력이 낮으면 고혈압 위험이 높다. 실제로 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 고혈압과 악력의 연관성을 분석했다. 그 결과, 악력이 가장 약한 그룹은 악력이 가장 센 그룹에 비해 고혈압 유병률이 여성은 85%, 남성은 약 2배 정도 높은 것으로 나타났다. 낮은 악력은 그만큼 근력이 부족하다는 것을 의미한다. 근력이 부족할수록 말초혈관 저항이 커지고 내피세포 기능이 줄어든다. 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 게다가 근 감소가 발생하면 근육량이 적어 기초대사량이 줄고, 고혈압 위험도 커진다. 고혈압은 여러 심장질환을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
▶낙상=악력이 약할수록 낙상 위험도 크다. 전체적인 근력이 약한 상태에서 넘어지면 쉽게 중심을 잡지 못하기 때문이다. 근육량이 줄었을 때 낙상사고를 당하면 충격을 제대로 흡수하지 못해 골절을 비롯한 큰 부상으로 이어질 위험도 있다. 분당서울대병원 연구팀에 따르면 낙상으로 부상을 경험한 사람의 악력은 그렇지 않은 사람보다 15% 약하다.
▶당뇨병=악력이 좋으면 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다. 미국 오클랜드대 연구팀은 2011~2014년 미국 국가건강검진에 참여한 성인들의 악력과 건강 상태를 분석했다. 분석 결과, 체중 대비 악력이 낮은 사람은 당뇨병 위험이 높은 것으로 나타났다. 전신 근력은 당뇨병 예방에 중요한데, 우리 몸의 근육은 몸속 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문이다. 근육량이 많으면 포도당을 에너지원으로 많이 사용하고, 결국 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.
▶치매=악력이 좋은 사람은 뇌도 건강하다. 영국과 호주 공동 연구팀은 악력이 높은 사람일수록 문제 해결 능력과 기억력, 그리고 추론 능력이 더 뛰어나다고 밝혔다. 상황에 대한 반응 시간도 더 빨랐다. 연구팀은 약력이 세다는 것은 근육의 감소가 적어 뇌의 서로 다른 영역을 연결하는 신경 세포의 섬유질 위축이 적다는 신호이기 때문에 이같은 결과가 나왔다고 분석했다. 이어 연구진은 악력을 치매 조기 위험 측정 도구로 사용할 수 있다고 언급하기도 했다.
◇근력 운동 꾸준히 해야
근육량을 늘리고 근력 운동을 꾸준히 하면 악력도 강해진다. 악력 단련에는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 추천된다. 운동 외에 일상 속에서 쉽게 악력을 키우는 방법도 있다. 한 손으로 페트병 뚜껑을 돌려 딸 경우, 손가락과 손바닥 근육 발달에 도움이 된다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥔 상태에서 손가락으로 병뚜껑을 돌려 여는 식이다. 다만 무리해서 이 같은 운동을 할 경우 손가락을 굽힐 때 사용되는 힘줄인 ‘굴곡건’ 조직에 건초염이 생길 수 있어 주의해야 한다. 평소 물건을 잘 쥐지 못하고 떨어뜨릴 정도로 악력이 약하다면 손아귀 힘과 함께 전신 근육량을 늘리는 노력도 요구된다.
◇악력 약하면 고혈압, 당뇨병 위험↑
▶고혈압=악력이 낮으면 고혈압 위험이 높다. 실제로 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 고혈압과 악력의 연관성을 분석했다. 그 결과, 악력이 가장 약한 그룹은 악력이 가장 센 그룹에 비해 고혈압 유병률이 여성은 85%, 남성은 약 2배 정도 높은 것으로 나타났다. 낮은 악력은 그만큼 근력이 부족하다는 것을 의미한다. 근력이 부족할수록 말초혈관 저항이 커지고 내피세포 기능이 줄어든다. 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 게다가 근 감소가 발생하면 근육량이 적어 기초대사량이 줄고, 고혈압 위험도 커진다. 고혈압은 여러 심장질환을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
▶낙상=악력이 약할수록 낙상 위험도 크다. 전체적인 근력이 약한 상태에서 넘어지면 쉽게 중심을 잡지 못하기 때문이다. 근육량이 줄었을 때 낙상사고를 당하면 충격을 제대로 흡수하지 못해 골절을 비롯한 큰 부상으로 이어질 위험도 있다. 분당서울대병원 연구팀에 따르면 낙상으로 부상을 경험한 사람의 악력은 그렇지 않은 사람보다 15% 약하다.
▶당뇨병=악력이 좋으면 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다. 미국 오클랜드대 연구팀은 2011~2014년 미국 국가건강검진에 참여한 성인들의 악력과 건강 상태를 분석했다. 분석 결과, 체중 대비 악력이 낮은 사람은 당뇨병 위험이 높은 것으로 나타났다. 전신 근력은 당뇨병 예방에 중요한데, 우리 몸의 근육은 몸속 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문이다. 근육량이 많으면 포도당을 에너지원으로 많이 사용하고, 결국 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.
▶치매=악력이 좋은 사람은 뇌도 건강하다. 영국과 호주 공동 연구팀은 악력이 높은 사람일수록 문제 해결 능력과 기억력, 그리고 추론 능력이 더 뛰어나다고 밝혔다. 상황에 대한 반응 시간도 더 빨랐다. 연구팀은 약력이 세다는 것은 근육의 감소가 적어 뇌의 서로 다른 영역을 연결하는 신경 세포의 섬유질 위축이 적다는 신호이기 때문에 이같은 결과가 나왔다고 분석했다. 이어 연구진은 악력을 치매 조기 위험 측정 도구로 사용할 수 있다고 언급하기도 했다.
◇근력 운동 꾸준히 해야
근육량을 늘리고 근력 운동을 꾸준히 하면 악력도 강해진다. 악력 단련에는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 추천된다. 운동 외에 일상 속에서 쉽게 악력을 키우는 방법도 있다. 한 손으로 페트병 뚜껑을 돌려 딸 경우, 손가락과 손바닥 근육 발달에 도움이 된다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥔 상태에서 손가락으로 병뚜껑을 돌려 여는 식이다. 다만 무리해서 이 같은 운동을 할 경우 손가락을 굽힐 때 사용되는 힘줄인 ‘굴곡건’ 조직에 건초염이 생길 수 있어 주의해야 한다. 평소 물건을 잘 쥐지 못하고 떨어뜨릴 정도로 악력이 약하다면 손아귀 힘과 함께 전신 근육량을 늘리는 노력도 요구된다.