[한장운동법] 등 교정 운동①
오랜만에 키를 재면, 있었던 키가 없어지곤 한다. 기자는 그랬다. 고등학교 3학년 때는 분명히 169cm였는데, 10년이 훌쩍 넘은 지금 건강검진으로 다시 키를 재자 겨우 167cm를 넘었다. 가장 큰 이유는 노화로, 또 컴퓨터 모니터 앞에 오랜 시간 앉아 있는 등 생활 습관으로 등이 자연스럽게 굽었기 때문이다. 다행히 운동으로 숨은 키를 되찾을 수 있다.
그 방법을 한장운동법에서 소개한다. '굽은 등 교정 운동' 첫 번째 운동은 '흉추 신전 운동'이다. 콰트 이예원 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇키 지키는 방법… 척추 건강 챙겨야
노화로 인한 키 감소를 예방하려면 무엇보다 척추 건강이 중요하다. 건강한 척추는 옆에서 바라보았을 때 부드러운 S자 곡선을 유지한다. 이때 충격이 가장 잘 흡수된다. 평소 자세가 안 좋거나, 등 근육이 약하면 거북목, 라운드 숄더 등으로 자세가 변형된다. 거북목은 마치 거북처럼 목이 앞으로 구부러지는 것을 말하고, 라운드 숄더는 어깨가 앞으로 말리는 자세다. 평소 오래 앉아 모니터를 바라보는 사람에게 흔히 생기는데, 두 자세 모두 등이 뒤로 굽도록 한다. 자세가 안 좋으면 척추 특정 부위에 충격이 가중돼, 퇴행성 변화도 촉진된다. 키가 더 빨리 작아지는 것은 물론, 어깨·머리·허리·날개뼈 등에 통증이 생긴다. 심하면 디스크, 척추관협착증 등 질환으로 이어질 수도 있다.
◇굽은 등… 흉추 주변 근육 스트레칭으로 펼 수 있어
그 방법을 한장운동법에서 소개한다. '굽은 등 교정 운동' 첫 번째 운동은 '흉추 신전 운동'이다. 콰트 이예원 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇키 지키는 방법… 척추 건강 챙겨야
노화로 인한 키 감소를 예방하려면 무엇보다 척추 건강이 중요하다. 건강한 척추는 옆에서 바라보았을 때 부드러운 S자 곡선을 유지한다. 이때 충격이 가장 잘 흡수된다. 평소 자세가 안 좋거나, 등 근육이 약하면 거북목, 라운드 숄더 등으로 자세가 변형된다. 거북목은 마치 거북처럼 목이 앞으로 구부러지는 것을 말하고, 라운드 숄더는 어깨가 앞으로 말리는 자세다. 평소 오래 앉아 모니터를 바라보는 사람에게 흔히 생기는데, 두 자세 모두 등이 뒤로 굽도록 한다. 자세가 안 좋으면 척추 특정 부위에 충격이 가중돼, 퇴행성 변화도 촉진된다. 키가 더 빨리 작아지는 것은 물론, 어깨·머리·허리·날개뼈 등에 통증이 생긴다. 심하면 디스크, 척추관협착증 등 질환으로 이어질 수도 있다.
◇굽은 등… 흉추 주변 근육 스트레칭으로 펼 수 있어
등이 뒤로 C자를 그리면 상체 뒷면의 근육은 과도하게 늘어나 약해지고, 상체 앞은 웅크리게 돼 근육이 짧아지고 뭉쳐진다. 본래 길이보다 길거나 짧아져 긴장한 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주는 게 등을 세우는 데 도움이 된다. 이때 주목해야 하는 위치는 '흉추'다. 척추는 크게 허리 부위인 요추, 등 부위인 흉추, 목 부위인 경추로 나뉘는데, 가운데 있는 흉추가 굽으면 자연스럽게 요추와 경추도 변형이 생긴다. 반대로 굽었던 흉추를 바로 세우는 스트레칭을 해주면, 등이 펴져 숨은 키를 되찾을 수 있다. 목, 어깨 등의 통증도 줄인다.
◇흉추 신전 운동 따라 하기
▶동작=바닥에 엎드려, 무릎을 꿇고 네발 기기 자세를 만든다. 팔꿈치를 접고 양손은 가볍게 깍지를 껴서 머리 뒤 중간 부위에 올려준다. 이때 척추는 자연스럽게 굽힌다. 숨을 천천히 내쉬면서 가슴을 바닥과 닿을 듯 가까이 낮춘다. 시선은 바닥을 바라본다. 가슴이 잘 안 내려간다면 엉덩이를 뒤로 밀어내며 동작을 진행한다. 10초 정도 유지하다가 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=동작 5번 진행하는 것을 1세트로, 매일 3세트 이상 수행한다. 세트 간 휴식 시간은 1분 30초면 충분하다.
▶주의해야 할 자세=목이 뒤로 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 목을 뒤로 꺾으면 흉추가 아닌 요추가 젖혀져, 효과적으로 흉추를 세우기 어렵다. 또 일반적으로 시선에 따라 동작 가동 범위가 달라지는데, 목을 꺾게 되면 흉추 근육이 더 이완될 수 있는데도 뇌가 다 이완됐다고 생각해 요추를 쓰게 한다. 가슴이 아닌 배를 바닥에 가깝게 내리는 것도 주의해야 한다. 허리가 과도하게 꺾일 수 있다. 양 팔꿈치는 간격이 어깨너비보다 벌어지지 않게 유지하고, 체중을 싣는다.
◇흉추 신전 운동 따라 하기
▶동작=바닥에 엎드려, 무릎을 꿇고 네발 기기 자세를 만든다. 팔꿈치를 접고 양손은 가볍게 깍지를 껴서 머리 뒤 중간 부위에 올려준다. 이때 척추는 자연스럽게 굽힌다. 숨을 천천히 내쉬면서 가슴을 바닥과 닿을 듯 가까이 낮춘다. 시선은 바닥을 바라본다. 가슴이 잘 안 내려간다면 엉덩이를 뒤로 밀어내며 동작을 진행한다. 10초 정도 유지하다가 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=동작 5번 진행하는 것을 1세트로, 매일 3세트 이상 수행한다. 세트 간 휴식 시간은 1분 30초면 충분하다.
▶주의해야 할 자세=목이 뒤로 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 목을 뒤로 꺾으면 흉추가 아닌 요추가 젖혀져, 효과적으로 흉추를 세우기 어렵다. 또 일반적으로 시선에 따라 동작 가동 범위가 달라지는데, 목을 꺾게 되면 흉추 근육이 더 이완될 수 있는데도 뇌가 다 이완됐다고 생각해 요추를 쓰게 한다. 가슴이 아닌 배를 바닥에 가깝게 내리는 것도 주의해야 한다. 허리가 과도하게 꺾일 수 있다. 양 팔꿈치는 간격이 어깨너비보다 벌어지지 않게 유지하고, 체중을 싣는다.