오랜만에 운동했더니 무릎 뜨겁고 욱신… 냉찜질 vs 온찜질

직장인 A(33) 씨는 주말을 맞아 10km를 뛰었다. 끝까지 뛰었다는 성취감이 잦아들자 무릎 쪽에 열감이 느껴지기 시작했다. 병원에 갈 정도는 아닌 것 같다고 여긴 A씨는 집으로 돌아와 통증과 부기를 가라앉히려고 며칠간 따뜻한 수건으로 아침, 저녁 정성스럽게 찜질을 했다. 그러나 통증은 점점 더 심해지기만 했다. 참다못해 병원을 찾은 A씨는 온찜질 때문에 증상이 더 심해졌다는 핀잔을 들었다.

◇운동하다 다쳤다면 냉찜질
근육의 타박상, 관절의 염좌 등 스포츠 손상에서 가장 중요한 것은 손상 후 24시간 이내에 ‘RICE’ 요법을 적용해야 한다는 것이다. 순서대로 Rest(안정), Ice(냉찜질), Compression(압박), Elevation(거상)을 뜻한다.

근육과 같은 연부조직이 손상을 받게 되면 주변 혈관들도 함께 손상된다. 이로 인해 혈액이 손상 부위에 모이게 될 뿐만 아니라 인접한 조직들이 압박을 받는다. 압박은 이차적인 조직의 손상을 유발하게 되므로 손상부위의 출혈을 최소화하는 게 중요하다.

냉찜질은 혈관을 수축시켜 손상 부위로 가는 혈류를 감소시킨다. 손상 부위의 대사활동이 감소해 부종, 염증 등도 가라앉게 된다. 반면 온찜질은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 한다. 따라서 부상이 발생하고 2~3일 정도는 냉찜질로 부종과 염증을 가라앉히고, 이후엔 온찜질을 하는 것이 효과적이다.

손상 후 3일 이후라도 손상 부위에 계속 열이 발생하고 부어있다면 냉찜질이 좋다. 타박상에 따른 멍에도 혈관을 수축시키는 냉찜질이 효과적이다. 같은 이유로 마라톤 등 격렬한 운동 후에는 근육이 부어오르거나 관절에 염증이 발생할 가능성이 높기 때문에 뜨거운 물로 목욕하거나 사우나를 하는 것보다 찬물을 사용하는 것이 바람직하다.

◇만성 허리·무릎 통증에는 온찜질
반면, 온찜질은 해당 부위로의 혈류를 증가시켜 뻣뻣해진 관절과 뭉친 근육을 풀어준다. 따라서 관절염과 같은 퇴행성 질환이나 요통, 오십견 등 만성통증이 있다면 혈액순환을 원활하게 하고 관절을 부드럽게 하는 온찜질이 필요하다. 운동 후 통증이 없고 단순히 관절에 뻑뻑함을 느끼고 삐걱거리는 소리가 난다면 냉찜질보단 온찜질을 하는 것이 효과적이다.

찜질을 할 땐 너무 뜨겁거나 차가우면 피부가 손상될 수 있기 때문에 온도 조절에 신경 써야 한다. 아이스팩 등은 수건으로 감싸 온도를 조절하는 것이 좋다. 또 온찜질은 한번에 20~30분 하루에 2~3번 하는 것이 적당하고, 냉찜질은 15분 미만으로 하는 것이 좋다.