채소는 무조건 생으로? '구웠을 때' 영양가 높아지는 것도 있어

채소는 보통 생으로 먹는 게 더 신선하고, 건강에도 좋다고 알려져 있다. 하지만 모든 채소가 다 그런 것은 아니다. 주로 지용성 영양소를 많이 함유하는 채소들은 가열했을 때 영양소를 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 가열해 먹으면 좋은 채소를 알아본다.

◇토마토

토마토는 끓여 먹거나 기름에 볶아먹으면 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열했을 때 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가했다. 토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜은 지용성 성분으로, 기름을 둘러 구워 먹어야 체내 흡수율이 높아진다. 라이코펜은 노화 방지에 탁월한 효과가 있다. 라이코펜은 기름에 잘 녹기 때문에 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용하는 게 좋다.

◇마늘

마늘을 구우면 매운맛이 없어지고 음식의 풍미를 살려 구워먹는 사람이 많다. 그뿐만 아니라 마늘을 구우면 아조엔 성분이 늘어난다. 아조엔은 몸속 노폐물 배출을 촉진하고, 원활한 신진대사를 돕는다. 또한, 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 'S-알리시스테인'이 생성된다. 이는 발암물질을 억제하는 성분이다. 또 마늘을 고온 조리하면 항산화 성분인 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가해 노화를 방지, 비만 등 대사증후군 예방에 도움이 된다.

◇당근

당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많아졌다는 이탈리아의 연구 결과가 있다. 특히 당근에 풍부한 항산화 성분 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 성분으로, 기름과 함께 조리해 먹으면 체내에 더 잘 흡수된다. 베타카로틴은 우리 몸의 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 면역력을 높인다.

◇호박

호박 역시 베타카로틴이 풍부해 가열해 먹으면 몸에 더 좋다. 생으로 먹을 때는 베타카로틴의 체내흡수율이 약 10%에 불과하지만, 구워먹으면 60~70%로 높아진다.

◇가지

가지를 구우면 수분이 빠져나가면서 영양 밀도가 더 높아진다. 가지에는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않고 농축되기 때문에 가지를 구워 먹었을 때 더 효율적인 섭취가 가능하다. 안토시아닌은 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높이는 효과가 있다.