전현무, '이 식단'으로 13kg 감량 유지 성공… 최근 가장 많이 먹는 건?

방송인 전현무(46)가 13kg 감량한 몸매를 유지하기 위해 '무탄고단' 식단을 하고 있다고 밝혔다.

지난 24일 방송된 MBC 예능 '나 혼자 산다'에는 전현무의 일상이 공개됐다. 전현무는 "(바디프로필 촬영 이후) 2kg 정도만 변화가 있다"며 "무탄고단(무탄수화물·고단백질) 식단으로 몸무게를 유지하고 있다"고 말했다. 앞서 전현무는 바디프로필 촬영을 위해 13kg을 감량한 바 있다. 이어 그는 "웬만하면 탄수화물보단 단백질 식단으로 먹으려고 노력한다"며 "최근 가장 많이 먹은 건 두부"라고 밝혔다. 전현무가 강조한 '무탄고단' 식단이 실제로 체중 감량 후 몸매 유지에 도움이 될까?

무탄고단은 탄수화물을 최대한 먹지 않고, 그 대신 단백질 섭취를 늘린 식단을 의미한다. 탄수화물 비율을 5~10% 적게, 단백질 비율을 20~30% 많게 섭취한다. 이처럼 탄수화물을 제한하면 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 몸이 지방을 분해해 체중 감소로 이어진다. 단백질은 소화하는 데 상대적으로 긴 시간이 들어 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 또 아미노산이 결합해 만들어진 단백질이 근육 합성, 회복 과정에 관여해 근육량을 신경 쓰는 사람들에게도 효과적이다.

다만 무탄고단 식단을 오래 하면 영양 섭취를 제대로 하지 못해 여러 부작용을 겪을 수 있어 주의해야 한다. 신진대사에 필요한 탄수화물을 지나치게 제한하면 피로감, 어지러움 등 부작용이 생길 수 있다. 특히 우리 뇌는 탄수화물로부터 공급되는 포도당을 에너지원으로 이용하는데, 탄수화물을 극도로 제한하면 에너지 이용 효율이 떨어지고 뇌 기능이 감소할 수 있다. 또 단백질 식품 섭취 비율이 비정상적으로 높아지면 신장에 문제가 발생할 위험이 있다. 단백질이 몸에서 대사될 때 생기는 질환 산화물이 콩팥으로 빠져나가는 과정에서 부담을 줘서다. 간혹 단백질을 과하게 섭취하다가 변비가 생기기도 한다. 단백질은 분해되는 과정에서 암모니아가 생성된다. 이 암모니아는 간에서 요소로 변해 소변으로 배출되는데, 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 하는 요소 양이 많아져 몸속 다른 곳에서 쓰이는 수분까지 끌어오게 된다. 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비가 생길 수 있다.

극도로 탄수화물을 제한하기보다는 밀가루, 설탕, 백미 등 정제 탄수화물을 줄이고 현미와 같은 비정제 탄수화물의 비중을 늘려야 한다. 단백질도 몸에 무리가 가지 않을 만큼만 섭취하는 게 좋다. 성인 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이다. 운동도 병행해야 체중 유지에 효과적이다. 운동 없이 단백질 식품만 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있다. 단백질을 과도하게 섭취하면 포도당이 아닌 지방으로 저장돼 체중이 증가할 수 있다.