운동을 열심히 했는데 근육통이 심하지 않을 때가 있다. 운동을 제대로 하지 못했다고 생각하기 쉬운데, 정말 그런 걸까?
결론부터 말하자면 근육통이 없다고 운동 효과가 없는 것은 아니다. 근육통은 운동하면서 근육에 미세한 손상이 생겼을 때 발생한다. 운동 후의 근섬유를 현미경으로 살펴보면 미세하게 찢겨 있거나 피멍이 들어 있는 걸 관찰할 수 있다. 외부 힘에 저항하며 수축, 이완을 반복하면서 서로 마찰했기 때문이다. 근육은 이 손상을 회복하기 위해 단백질을 재합성하면서 이전보다 커진다.
비슷한 양의 운동을 했더라도 운동 능력에 따라 근육통 유무는 달라진다. 오래 꾸준히 운동했다면 근육통이 상대적으로 적을 수 있다. 운동 능력이 좋아져 근육통을 느끼는 강도가 점점 높아지기 때문이다. 그리고 통증이 심하지 않을 정도로 운동 강도를 조절하는 것도 근육통을 덜 유발한다. 가벼운 운동기구를 사용하는 경우에도 근육통이 약하다.
근육통은 신장성 근수축 운동을 하거나, 운동을 오래 쉬다가 다시 했을 때 심해질 수 있다. 신장성 근수축 운동은 외부 힘에 저항하면서 근육을 수축하는 운동이다. 대표적으로 늘어난 고무밴드를 원래 길이로 되돌릴 때 빠르게 돌아가지 않도록 힘을 천천히 빼는 것이 있다. 이때 생기는 근수축이 신장성 근수축이다. 이런 운동은 단기간에 근육에 과부하를 일으켜 그만큼 손상 정도가 크고 근육통도 심하다.
운동이 아닌 피로물질 때문에 근육통이 생기기도 한다. 우리 몸은 단백질을 대사한 뒤 여러 피로물질을 만들어낸다. 젖산이나 암모니아가 대표적이다. 이 물질들이 해독되지 않고 근육에 쌓이면 근육통을 일으킨다. 젖산이나 암모니아는 간에서 해독된다. 만약 운동 전후로 알코올을 섭취한다면 간이 알코올을 해독하는 데 집중해 근육통이 심해질 수 있다. 감기 등 질병에 걸려 면역체계가 약해진 상태여도 마찬가지다.
한편, 근육통이 있을 때 연달아 운동하면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있다. 근육통을 줄이기 위해서는 운동 후에 스트레칭을 충분히 하면 된다. 혈액 공급이 원활해져 젖산 등 노폐물이 빨리 배출된다. 스트레칭할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하는 게 좋다. 1주일 이상 근육통이 지속한다면 전문의를 찾아 진단받는 것을 권장한다.
결론부터 말하자면 근육통이 없다고 운동 효과가 없는 것은 아니다. 근육통은 운동하면서 근육에 미세한 손상이 생겼을 때 발생한다. 운동 후의 근섬유를 현미경으로 살펴보면 미세하게 찢겨 있거나 피멍이 들어 있는 걸 관찰할 수 있다. 외부 힘에 저항하며 수축, 이완을 반복하면서 서로 마찰했기 때문이다. 근육은 이 손상을 회복하기 위해 단백질을 재합성하면서 이전보다 커진다.
비슷한 양의 운동을 했더라도 운동 능력에 따라 근육통 유무는 달라진다. 오래 꾸준히 운동했다면 근육통이 상대적으로 적을 수 있다. 운동 능력이 좋아져 근육통을 느끼는 강도가 점점 높아지기 때문이다. 그리고 통증이 심하지 않을 정도로 운동 강도를 조절하는 것도 근육통을 덜 유발한다. 가벼운 운동기구를 사용하는 경우에도 근육통이 약하다.
근육통은 신장성 근수축 운동을 하거나, 운동을 오래 쉬다가 다시 했을 때 심해질 수 있다. 신장성 근수축 운동은 외부 힘에 저항하면서 근육을 수축하는 운동이다. 대표적으로 늘어난 고무밴드를 원래 길이로 되돌릴 때 빠르게 돌아가지 않도록 힘을 천천히 빼는 것이 있다. 이때 생기는 근수축이 신장성 근수축이다. 이런 운동은 단기간에 근육에 과부하를 일으켜 그만큼 손상 정도가 크고 근육통도 심하다.
운동이 아닌 피로물질 때문에 근육통이 생기기도 한다. 우리 몸은 단백질을 대사한 뒤 여러 피로물질을 만들어낸다. 젖산이나 암모니아가 대표적이다. 이 물질들이 해독되지 않고 근육에 쌓이면 근육통을 일으킨다. 젖산이나 암모니아는 간에서 해독된다. 만약 운동 전후로 알코올을 섭취한다면 간이 알코올을 해독하는 데 집중해 근육통이 심해질 수 있다. 감기 등 질병에 걸려 면역체계가 약해진 상태여도 마찬가지다.
한편, 근육통이 있을 때 연달아 운동하면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있다. 근육통을 줄이기 위해서는 운동 후에 스트레칭을 충분히 하면 된다. 혈액 공급이 원활해져 젖산 등 노폐물이 빨리 배출된다. 스트레칭할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하는 게 좋다. 1주일 이상 근육통이 지속한다면 전문의를 찾아 진단받는 것을 권장한다.