‘가짜 배고픔’ 다스리려면 밤에 ‘이것’ 하세요

입력 2024.05.21 00:01
하품하는 남성
가급적 잠자리에 들기 4~6시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 게 바람직하다./사진=게티이미지뱅크
유독 평소보다 많이 허기지다면 배고픔의 원인이 식욕이 아닌 수면 때문일 수 있다. 미국 폭스뉴스의 전문가들은 배고픔이 일주기 리듬과 밀접한 연관이 있다고 말한다.

수면과 식사는 신진대사와 일주기 리듬에 공통적으로 관여한다. 미국 캘리포니아 영양 생물학자 크리스토퍼 로즈는 “수면이 부족하면 우리 몸이 음식 섭취를 통해 에너지를 되찾으려고 한다”고 말했다.

수면 부족은 체내 호르몬 분비에 영향을 미친다. 그중에서도 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량을 늘리는데 코르티솔은 식욕과 신진대사에 관여하는 렙틴, 그렐린 분비량을 변화시킨다. 렙틴은 포만감을 줘 식욕을 억제하는 호르몬이고 그렐린은 뇌에 배고픔 신호를 보내고 식욕을 촉진하는 호르몬이다.

불면증이나 밤샘 근무 등으로 일주기 리듬이 흐트러지면 호르몬 수치가 변화해 화학적 신호 및 신경 기능에 문제를 일으킬 수 있다. 우리 몸은 이러한 불균형에서 회복하기 위해 음식을 통해 더 많은 에너지를 섭취하려 하고, 이 과정에서 극심한 배고픔이 유발되기도 한다. 게다가 수면이 부족하면 인지 능력을 비롯한 뇌 기능이 저하돼 충동을 조절할 수 있는 능력이 감소한다. 이는 식욕을 더욱 부추겨 과도한 음식 섭취로 이어질 수 있다.

배고픔과 수면 부족의 악순환에서 벗어날 수 있는 방법은 숙면을 취하는 것이다. 이를 위해서는 취침 전 종류에 상관없이 간식 섭취를 피해야 한다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 체내에 에너지가 급격하게 유입돼 수면 주기 조절을 방해할 수 있기 때문이다. 게다가 간식만으로 포만감을 충족하기 어려워 더 많은 음식에 대한 갈망을 일으키는 등 수면 질을 떨어뜨리기도 한다. 가급적 취침 4~6시간 전에 모든 음식 섭취를 끝내는 게 바람직하다. 수면 전 마지막 식사는 혈당 변화를 피할 수 있도록 저지방 단백질, 견과류, 섬유질이 풍부한 채소 등으로 구성하는 게 좋다. 이외에 수면 질에 영향을 미치는 비타민A·C·D·E·K, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 식품을 섭취하는 게 도움이 된다.

크리스토퍼 로즈 박사는 “신체의 자연스러운 배고픔 신호에 따라서 아침 식사 여부를 결정해라”고 말했다. 그는 “간헐적 단식이 혈당 및 콜레스테롤 수치 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다”며 “아침에 배고픔을 느끼지 않는 일부 사람들에게는 아침 식사를 거르는 것이 건강상의 이점이 있을 수 있다”고 말했다.

하루 동안의 식사 시간과 패턴을 규칙적으로 유지하는 것은 기본이다. 매일 같은 시간에 비슷한 양의 식사를 하고 일정한 수면 습관을 유지하면 신체의 일주기 리듬을 되찾는데 도움이 된다.