노릇하게 구워진 빵, 쿠키, 토스트, 고기, 만두, 감자칩.
맛있다는 생각이 절로 드는 이 음식들은 안타깝게도 이마 주름살을 늘리고, 눈앞은 침침하다. 이유는 '마이야르 반응' 때문이다. 이 모든 음식에서 일어나는 반응인 마이야르 반응은 탄수화물인 당과 단백질에 주로 많은 아미노기 화합물이 만나면서 생기는데, 효소 없이 자연스럽게 연쇄적으로 일어난다. 식품이 갈색으로 바뀌고, 고소한 향이 나면 마이야르 반응이 일어난 것이다. 반응 중 안타깝게도 최종당화산물(AGEs)이 여러 개 발생하는 데, 이 물질들이 노화를 앞당긴다. 다행히 조립법을 바꿔, 마이야르 반응을 최소화하면 AGEs 양도 줄일 수 있다.
◇마이야르 반응, 주름살 늘려
마이야르 반응이 노화를 유발한다는 연구 결과가 국제 학술지 'Food Science and Human Wellness' 2024년 5월호에 게재됐다. 중국 청화대 약학과 왕 자오 교수 연구팀은 AGEs가 체내 노화에 미칠 수 있는 영향을 세밀하게 분석했다. AGEs는 분해된 당이 결합한 지방이나 단백질을 말하는데, 체내에서 분해가 잘 안돼, 혈액 성분이나 조직에 쉽게 축적된다. 이렇게 쌓인 AGEs는 만성 염증을 유발하고, 장기나 혈관 등을 딱딱하게 만든다. 연구팀 조사결과 마이야르 반응으로 형성된 AGEs는 단백질 형태를 바꿔 피부 속 엘라스틴, 콜라겐 함량을 줄인다. 주름을 늘리는 것. 실제로 한 연구에서는 사람 피부에서 다양한 AGEs를 발견했는데, 85세 이상에서 특히 많은 AGEs가 확인됐다. 눈 속 콜라겐에도 영향을 미쳐 각막과 수정체 변형을 유발하는 것으로 나타났다. 관절 연골에 AGEs가 축적되면 염증 수치가 증가하고, 관절염 발병 위험이 올라가는 것으로 확인됐다. 이 외에도 심혈관, 뼈, 콩팥, 췌장 등의 노화를 촉진했다. 왕 자오 교수는 논문을 통해 "마이야르 반응은 당과 아미노기가 결합하기만 하면 돼 식품이 아니더라도 일어나지만, 조리하면서 생기는 마이야르 반응 생성물은 우리 몸에 영향을 미치는 가장 중요한 요인이다"라며 "식단으로 20종 이상의 AGEs가 확인됐다"고 했다. 이어 "AGEs 수치는 시간이 지날수록 인체에 축적되므로 많이 먹지 않는 것이 좋다"며 "특히 대사 속도가 느린 노인은 AGEs로 인한 노화 영향을 더 많이 받는다"고 했다.
◇고온 조리 주의하고, 식초 넣어야
노화를 예방하고 싶다면 평소 마이야르 반응을 최소화할 수 있는 조리법을 활용해 식단을 유지하는 것이 좋다. 실제로 스페인 코르도바대 연구팀 연구 결과, AGEs를 제한하는 식단을 실험참가자에게 제공했더니 산화 스트레스와 염증 수치가 줄어든 것으로 나타났다. 가장 주의해야 하는 것은 '고온' 조리법이다. 고온에서 오래 조리할수록 마이야르 반응이 촉진되고, AGEs 생성량도 많아진다. 120도 이상 올라갈 때부터 AGEs 생성률이 급증한다. 굽거나 튀기기보다 삶거나 찌거나 데치는 방식으로 조리하는 게 좋다. 식용유는 반복적으로 가열하지 않는 것이 좋고, 단백질 식품에 직접적인 열은 가하지 않는 걸 권장한다. 또 마이야르 반응은 염기 성질을 띠는 재료가 추가되면 더 빠르게 일어나고, 반대로 산성을 띠는 재료가 들어가면 천천히 진행된다. 따라서 스테이크를 구울 때 레몬즙을 뿌리는 등 산성 식품을 추가하면 AGEs 생성을 줄일 수 있다. 식자재마다 AGEs 함량도 다른데, 단당류, 정제 곡물, 적색육, 가공육 등에 많고, 통곡물, 유제품, 견과류, 콩과 식물에 적다.
맛있다는 생각이 절로 드는 이 음식들은 안타깝게도 이마 주름살을 늘리고, 눈앞은 침침하다. 이유는 '마이야르 반응' 때문이다. 이 모든 음식에서 일어나는 반응인 마이야르 반응은 탄수화물인 당과 단백질에 주로 많은 아미노기 화합물이 만나면서 생기는데, 효소 없이 자연스럽게 연쇄적으로 일어난다. 식품이 갈색으로 바뀌고, 고소한 향이 나면 마이야르 반응이 일어난 것이다. 반응 중 안타깝게도 최종당화산물(AGEs)이 여러 개 발생하는 데, 이 물질들이 노화를 앞당긴다. 다행히 조립법을 바꿔, 마이야르 반응을 최소화하면 AGEs 양도 줄일 수 있다.
◇마이야르 반응, 주름살 늘려
마이야르 반응이 노화를 유발한다는 연구 결과가 국제 학술지 'Food Science and Human Wellness' 2024년 5월호에 게재됐다. 중국 청화대 약학과 왕 자오 교수 연구팀은 AGEs가 체내 노화에 미칠 수 있는 영향을 세밀하게 분석했다. AGEs는 분해된 당이 결합한 지방이나 단백질을 말하는데, 체내에서 분해가 잘 안돼, 혈액 성분이나 조직에 쉽게 축적된다. 이렇게 쌓인 AGEs는 만성 염증을 유발하고, 장기나 혈관 등을 딱딱하게 만든다. 연구팀 조사결과 마이야르 반응으로 형성된 AGEs는 단백질 형태를 바꿔 피부 속 엘라스틴, 콜라겐 함량을 줄인다. 주름을 늘리는 것. 실제로 한 연구에서는 사람 피부에서 다양한 AGEs를 발견했는데, 85세 이상에서 특히 많은 AGEs가 확인됐다. 눈 속 콜라겐에도 영향을 미쳐 각막과 수정체 변형을 유발하는 것으로 나타났다. 관절 연골에 AGEs가 축적되면 염증 수치가 증가하고, 관절염 발병 위험이 올라가는 것으로 확인됐다. 이 외에도 심혈관, 뼈, 콩팥, 췌장 등의 노화를 촉진했다. 왕 자오 교수는 논문을 통해 "마이야르 반응은 당과 아미노기가 결합하기만 하면 돼 식품이 아니더라도 일어나지만, 조리하면서 생기는 마이야르 반응 생성물은 우리 몸에 영향을 미치는 가장 중요한 요인이다"라며 "식단으로 20종 이상의 AGEs가 확인됐다"고 했다. 이어 "AGEs 수치는 시간이 지날수록 인체에 축적되므로 많이 먹지 않는 것이 좋다"며 "특히 대사 속도가 느린 노인은 AGEs로 인한 노화 영향을 더 많이 받는다"고 했다.
◇고온 조리 주의하고, 식초 넣어야
노화를 예방하고 싶다면 평소 마이야르 반응을 최소화할 수 있는 조리법을 활용해 식단을 유지하는 것이 좋다. 실제로 스페인 코르도바대 연구팀 연구 결과, AGEs를 제한하는 식단을 실험참가자에게 제공했더니 산화 스트레스와 염증 수치가 줄어든 것으로 나타났다. 가장 주의해야 하는 것은 '고온' 조리법이다. 고온에서 오래 조리할수록 마이야르 반응이 촉진되고, AGEs 생성량도 많아진다. 120도 이상 올라갈 때부터 AGEs 생성률이 급증한다. 굽거나 튀기기보다 삶거나 찌거나 데치는 방식으로 조리하는 게 좋다. 식용유는 반복적으로 가열하지 않는 것이 좋고, 단백질 식품에 직접적인 열은 가하지 않는 걸 권장한다. 또 마이야르 반응은 염기 성질을 띠는 재료가 추가되면 더 빠르게 일어나고, 반대로 산성을 띠는 재료가 들어가면 천천히 진행된다. 따라서 스테이크를 구울 때 레몬즙을 뿌리는 등 산성 식품을 추가하면 AGEs 생성을 줄일 수 있다. 식자재마다 AGEs 함량도 다른데, 단당류, 정제 곡물, 적색육, 가공육 등에 많고, 통곡물, 유제품, 견과류, 콩과 식물에 적다.