[해외토픽]
영화 ‘스파이더맨’ 시리즈로 유명한 미국 배우 제이콥 배덜런(27)이 약 45kg을 감량한 비결을 밝혔다.
지난 8일(현지시간) 미국 E! 뉴스와의 인터뷰에서 제이콥 배덜런은 2019년 무기력증과 졸음을 극복하기 위해 다이어트를 시작했다고 전했다. 배덜런은 “하루 종일 촬영장에 있다가 간식을 먹고 트레일러에서 몇 시간 동안 잤다”며 “건강이 곧 재산이기 때문에 그런 부분을 잘 관리하고 프로답게 건강 관리에 신경 쓰기로 했다”고 말했다. 그는 코로나19 팬데믹 동안 다이어트에 성공해 52kg을 감량했으며, 현재까지 체중을 유지하고 있다. 배덜런은 “일주일에 6일 유산소 운동과 근력 운동을 하고, 단백질과 채소 중심의 식사를 실천하고 있다”며 “예전보다 45kg 빠진 상태를 3년째 유지하고 있다”고 말했다. 제이콥 배덜런가 밝힌 다이어트 비법의 효과에 대해 알아봤다.
◇유산소·근력 운동, 체중 감량되고 근육도 키워져
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 요요 현상을 막아 다이어트에 도움이 된다. 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 이때 근력 운동도 해서 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어드는 것이다. 등산, 자전거 타기 등을 하면 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 볼 수 있다. 운동 전후에는 스트레칭을 하는 게 중요하다. 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다. 특히 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다.
다만, 운동 강도를 정할 땐 본인의 체력이 감당할 수 있는 수준인지 고려해야 부상을 막을 수 있다. 더 높은 강도로 운동했을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 좋지 않다면 강도를 다시 낮춰야 한다.
◇단백질·채소, 요요 현상 막아
단백질 식단은 근육을 키울 때 실천하기 좋다. 특히 고기 같은 고단백 식품은 아침에 먹었을 때 효과가 있다. 2021년 일본 와세다대 연구팀은 65세 이상 여성 60명을 대상으로 아침 시간대와 저녁 시간대 단백질 섭취가 신체에 주는 영향을 관찰했다. 그 결과, 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강했다. 연구팀은 아침이 단백질 흡수율이 높아지는 시간대라 나타난 현상이라고 분석했다.
채소를 먼저 먹는 식단도 다이어트에 효과적이다. 식이섬유를 먼저 먹고, 단백질과 탄수화물의 순서로 먹으면 혈당이 천천히 올라 쉽게 허기지지 않는다. 배고프지 않아도 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄이는 데도 도움이 된다. 게다가 식이섬유가 많은 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편하다. 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 과식을 막을 수 있다.
지난 8일(현지시간) 미국 E! 뉴스와의 인터뷰에서 제이콥 배덜런은 2019년 무기력증과 졸음을 극복하기 위해 다이어트를 시작했다고 전했다. 배덜런은 “하루 종일 촬영장에 있다가 간식을 먹고 트레일러에서 몇 시간 동안 잤다”며 “건강이 곧 재산이기 때문에 그런 부분을 잘 관리하고 프로답게 건강 관리에 신경 쓰기로 했다”고 말했다. 그는 코로나19 팬데믹 동안 다이어트에 성공해 52kg을 감량했으며, 현재까지 체중을 유지하고 있다. 배덜런은 “일주일에 6일 유산소 운동과 근력 운동을 하고, 단백질과 채소 중심의 식사를 실천하고 있다”며 “예전보다 45kg 빠진 상태를 3년째 유지하고 있다”고 말했다. 제이콥 배덜런가 밝힌 다이어트 비법의 효과에 대해 알아봤다.
◇유산소·근력 운동, 체중 감량되고 근육도 키워져
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 요요 현상을 막아 다이어트에 도움이 된다. 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 이때 근력 운동도 해서 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어드는 것이다. 등산, 자전거 타기 등을 하면 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 볼 수 있다. 운동 전후에는 스트레칭을 하는 게 중요하다. 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다. 특히 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다.
다만, 운동 강도를 정할 땐 본인의 체력이 감당할 수 있는 수준인지 고려해야 부상을 막을 수 있다. 더 높은 강도로 운동했을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 좋지 않다면 강도를 다시 낮춰야 한다.
◇단백질·채소, 요요 현상 막아
단백질 식단은 근육을 키울 때 실천하기 좋다. 특히 고기 같은 고단백 식품은 아침에 먹었을 때 효과가 있다. 2021년 일본 와세다대 연구팀은 65세 이상 여성 60명을 대상으로 아침 시간대와 저녁 시간대 단백질 섭취가 신체에 주는 영향을 관찰했다. 그 결과, 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강했다. 연구팀은 아침이 단백질 흡수율이 높아지는 시간대라 나타난 현상이라고 분석했다.
채소를 먼저 먹는 식단도 다이어트에 효과적이다. 식이섬유를 먼저 먹고, 단백질과 탄수화물의 순서로 먹으면 혈당이 천천히 올라 쉽게 허기지지 않는다. 배고프지 않아도 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄이는 데도 도움이 된다. 게다가 식이섬유가 많은 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편하다. 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 과식을 막을 수 있다.