나이가 들수록 근력 운동을 놓으면 안 된다. 특히 하체 운동을 자주 해야 한다. 질병을 예방하고 삶의 질을 높이는 덴 허벅지를 비롯한 하체 근육이 중요하다.
허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중 당분을 가장 많이 저장·대사하는 곳이다. 이 부위가 발달하면 같은 양의 영양소를 섭취해도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 혈액 순환도 원활해진다. 근육이 발달하면 근육 주변에 모세 혈관이 발달하는 덕이다. 특히 남성은 혈액순환이 원활할수록 고환과 부신에 피가 잘 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비된다.
반대로 하체 근육량이 적으면 혈액 순환이 원활하지 않아 혈전(피떡)이 잘 생긴다. 가천대 길병원 연구팀이 인공슬관절수술을 받은 환자 261명의 다리 근육을 분석했더니, 허벅지 가쪽넓은근이 약한 환자들은 다리 심부정맥에서 혈전이 발생할 위험이 더 큰 것으로 나타났다. 혈전이 몸속을 돌아다니다가 뇌혈관을 막기라도 하면 뇌졸중, 뇌경색 등이 생길 수 있다.
하체 근육을 탄탄하게 하려면 우선 단백질을 잘 챙겨 먹어야 한다. 한국영양학회와 대한노인병학회는 노쇠 예방을 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하길 권한다. 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 먹어야 한다. ▲우유 100g(약 100mL)에 3.1g ▲삶은 달걀 100g(약 2개)에 13.5g ▲두부 100g(약 1/3모)에 9.6g ▲닭가슴살 100g(한 팩)에 28.1g의 단백질이 들었다.
운동도 꾸준히 해야 한다. 허벅지 근육을 단련하려면 유산소 운동을 하고 나서 근력 운동을 하는 게 좋다. 5km/h 이상의 빠르기로 20~40분 걸으며 유산소 운동을 한 후, 근력 운동으로 스쿼트를 10~20분 정도 해준다. 스쿼트를 할 땐 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 무릎이 발 앞으로 나온 채 이 동작을 하면 허리와 무릎이 모두 아플 수 있다. 자세를 똑바로 유지하기 어려운 사람은 벽에 등을 기댄 채 동작을 따라 하면 된다.
허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중 당분을 가장 많이 저장·대사하는 곳이다. 이 부위가 발달하면 같은 양의 영양소를 섭취해도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 혈액 순환도 원활해진다. 근육이 발달하면 근육 주변에 모세 혈관이 발달하는 덕이다. 특히 남성은 혈액순환이 원활할수록 고환과 부신에 피가 잘 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비된다.
반대로 하체 근육량이 적으면 혈액 순환이 원활하지 않아 혈전(피떡)이 잘 생긴다. 가천대 길병원 연구팀이 인공슬관절수술을 받은 환자 261명의 다리 근육을 분석했더니, 허벅지 가쪽넓은근이 약한 환자들은 다리 심부정맥에서 혈전이 발생할 위험이 더 큰 것으로 나타났다. 혈전이 몸속을 돌아다니다가 뇌혈관을 막기라도 하면 뇌졸중, 뇌경색 등이 생길 수 있다.
하체 근육을 탄탄하게 하려면 우선 단백질을 잘 챙겨 먹어야 한다. 한국영양학회와 대한노인병학회는 노쇠 예방을 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하길 권한다. 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 먹어야 한다. ▲우유 100g(약 100mL)에 3.1g ▲삶은 달걀 100g(약 2개)에 13.5g ▲두부 100g(약 1/3모)에 9.6g ▲닭가슴살 100g(한 팩)에 28.1g의 단백질이 들었다.
운동도 꾸준히 해야 한다. 허벅지 근육을 단련하려면 유산소 운동을 하고 나서 근력 운동을 하는 게 좋다. 5km/h 이상의 빠르기로 20~40분 걸으며 유산소 운동을 한 후, 근력 운동으로 스쿼트를 10~20분 정도 해준다. 스쿼트를 할 땐 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 무릎이 발 앞으로 나온 채 이 동작을 하면 허리와 무릎이 모두 아플 수 있다. 자세를 똑바로 유지하기 어려운 사람은 벽에 등을 기댄 채 동작을 따라 하면 된다.