집에서 꽈당 넘어져도 골절되는 노년기… '양질의 단백질' 꼭 챙기세요

그 어느 때보다 부모님을 생각하게 되는 5월이다. 부모님과의 여행을 계획하기도 하고, 건강에 좋은 선물을 준비하기도 한다. 하지만 무엇보다 먼저 살펴봐야 하는 것은 바로 부모님의 주거 환경이다. 근육과 뼈가 약해진 고령자는 주로 집에서 생활하다 사고를 당하기 때문이다.

노인 낙상사고 부상 생각보다 심각… 뇌 다치기도

한국소비자원에 따르면 최근 4년간(2018~2021년) 소비자위해감시시스템(CISS)에 접수된 65세 이상 고령자 안전사고의 62.7%(1만 4778건)가 낙상사고다. 낙상사고의 74%(1만 1055건)가 주택에서 발생했는데 욕실 바닥에서 미끄러지거나 침대에서 떨어지는 사례가 많았다. 노인에겐 집안이 제일 위험한 곳인 셈이다.

낙상사고는 몸에 멍이 드는 수준에서 끝나지 않는다. 한국소비자원 자료에 따르면 낙상사고로 '머리와 뇌'를 다치는 경우(3014건)가 가장 많았고, 동시에 두 군데 이상 다치는 사례도 2579건에 달했다. 나이가 많을수록 낙상 사고로 인한 손목 골절 대신 무릎 위 다리와 엉덩이뼈 등 둔부 골절이 늘어나는 편이다. 이는 신체 반응 속도가 느려지는 고령자 특성상 넘어질 때 손바닥으로 땅을 짚지 못하고 엉덩방아를 찧기 때문으로 보인다. 낙상 사고로 인한 사망자도 늘고 있다. 통계청에 따르면 2012년부터 2021년까지 최근 10년간 안전사고로 인한 사망자는 전반적으로 감소하는 추세지만, 유일하게 낙상 사망자만 20% 증가하고 있다.

집안 위험 요소를 없애는 것이 최우선이다. 고령자가 있는 가정이나 시설에서는 ▲침실이나 욕실, 화장실, 계단 등 주요 공간에 안전손잡이와 미끄럼 방지 매트 설치 ▲실내를 밝힐 수 있도록 조명 설치 ▲발에 걸릴 수 있는 문턱이나 낮은 가구 제거 등을 통해 고령 친화적 안전 환경을 조성해야 한다. 침대는 최대한 높이가 낮은 것을 택하고, 침대에서 일어났을 때 화장실이 정면으로 보이게 하는 것이 좋다. 노인은 바깥출입을 하면서 신발을 벗고 신을 때 넘어지기 쉽다. 현관에 작은 의자나 손잡이를 둬서 손을 짚을 수 있게 하는 게 바람직하다.

낙상 예방 핵심인 근력, '저강도 고속 저항 운동'으로 단련

실내 환경뿐 아니라 몸 관리도 중요하다. 아직 50~60대라면 낙상사고를 예방하기 위해 지금부터라도 몸을 단련하는 게 좋다. 노인이 되면 근육의 양이 줄어들 뿐 아니라 질도 나빠진다. 근육세포 숫자가 감소하는 것은 물론이고, 각 근육세포가 내는 힘까지 떨어지기 때문이다. 평소에 몸을 단련하지 않은 채 노인이 되면 의자에서 일어서기, 계단 오르기처럼 단순한 신체활동조차 어려워질 수 있다. 이동에 제한이 생기니 삶의 질은 곤두박질친다.

미국 스포츠의학회(ACSM)는 노년층의 운동법으로 '저(低)강도의 고속 저항성 운동'을 권한다. 기존에 하던 근력 운동에 '속도'를 더하는 방식이다. 의자에 앉았다 일어설 때 빠르게 일어서고 천천히 앉는 게 한 예다. 자세 하나당 10~12회씩 총 2∼3세트 반복하는 게 좋다. 약간 힘든 강도로 주 2∼3일, 회당 20∼30분 정도 운동하는 게 바람직하다. 한 발로 서서 중심을 잡는 운동도 낙상사고 예방에 도움을 준다.

연세본병원 박영식 원장은 "골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 근감소증이 생기면 낙상 위험이 커지고, 골절도 쉽게 온다"며 "이를 대비하기 위해선 근력운동으로 근육의 힘을 키우고, 단백질을 꼭 섭취해야 한다"고 말했다.

저분자유청단백가수분해물 섭취하며 운동… 근력 개선돼

노인은 근육과 뼈가 약해지기 때문에 일반 성인보다 더 많은 양의 단백질이 필요하지만, 단백질을 소화·흡수하는 능력이 젊을 때 같지 않다. 고분자 영양소인 단백질 분해에 필요한 위산과 펩신 분비량은 나이가 들수록 감소한다. 60대가 되면 20대의 3분의 1 수준으로 떨어져 단백질을 소화하기 힘들어질 수밖에 없다. 단백질은 몸에 축적되지 않으므로 필요량을 한 번에 다 섭취하려 하지 말고, 하루 세 끼에 걸쳐서 매일 꾸준히 먹어야 한다. 대한노인의학회는 매일 몸무게 1kg당 1.2g의 단백질 섭취를 권장하고 있다.

섭취하는 단백질 양에만 신경쓰지 말고, 소화가 잘 되는 단백질인지도 확인하는 게 좋다. 일반 단백질보다 소화가 잘 되는 저분자가수분해단백질을 섭취하는 것도 방법이다. 이 중에서도 저분자유청단백가수분해물은 단백질 소재 최초로 건강기능식품 개별인정형 원료로 인정받았다. 중앙대병원과 매일헬스뉴트리션이 골격근량이 부족한 50세 이상의 성인 남녀 87명을 대상으로 진행한 인체적용시험 결과도 있다. 12주 동안 운동과 함께 저분자유청단백가수분해물을 하루 6g씩 섭취한 시험 참가자들은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근력과 근파워가 유의미한 수준으로 개선된 것이 확인됐다.

경상국립대병원과 매일헬스뉴트리션이 지역사회에서 공동 진행한 연구결과에서도 운동과 영양공급 병행의 중요성을 확인할 수 있다. 공동연구팀이 지난해 경상남도 남해군에 거주 중인 평균연령 77세의 고령자 1500명을 대상으로 6개월 동안 단백질 영양공급, 운동, 질병관리로 구성된 복합 프로그램을 운영한 결과, 근력의 지표인 악력, 걷기 속도, 의자에서 일어서기 등 근육 기능이 유의미한 수준으로 개선된 것이 확인됐다.

유청단백질을 섭취하려니 지방과 유당이 걱정된다면, 분리유청단백질을 선택하는 방법도 있다. 분리유청단백질은 미세필터로 유청단백질에서 유당과 지방을 제거해 단백질 순도를 높인 것이다. 콜레스테롤이나 혈당 수치가 높은 고령자도 걱정 없이 섭취할 수 있다.