배가 빵빵해지고 '꾸루룩' 소리가 나는 복부 팽만감은 온종일 불편감을 유발한다. 심하면 매스꺼움, 통증이 동반되기도 한다. 원인은 주로 과식, 활동량 부족, 섬유소 과다 섭취 등이다. 복부 팽만감을 완화할 수 있는 운동을 알아본다.
◇유산소 운동
유산소 운동은 복부 팽만감 완화에 도움이 된다. 유산소 운동을 하면 몸속 가스가 위장관을 더 잘 통과하게 되기 때문이다. 대표적으로 ▲걷기 ▲조깅 ▲수영 ▲자전거 타기 ▲계단 오르기 등이 있다. 전문가들은 약 25분간의 유산소 운동을 권장하지만, 최소 10분 동안 운동해도 복부 팽만으로 인한 고통을 줄일 수 있다. 평소 활동량이 적으면 복부 팽만감뿐만 아니라 변비까지 생길 수 있다. 따라서 일주일에 3~5회, 한 번에 25~30분간 유산소 운동을 하는 것을 추천한다.
◇요가
심신을 이완시키는 요가도 복부 팽만감을 완화하는 운동이다. 실제로 '통증 연구와 관리(Pain Research & Management)' 저널에 게재된 연구에 따르면 위장 문제가 있는 청소년 25명이 4주 동안 한 시간씩 요가 수업에 참여하자, 문제 증상과 통증이 줄어든 것으로 나타났다. 하루 10분 요가만으로 위장 문제 증상이 완화된 것이다. 연구팀은 요가로 인한 스트레스 완화가 위장 문제를 줄인 것으로 추정했다.
◇무릎 안기
무릎 안기 자세도 복부팽만감 완화에 효과가 있다. 먼저 바닥에 등을 대고 누운 다음, 숨을 들이마시면서 손을 무릎 위에 올린다. 이후 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 위로 가져오고 팔로 안는다. 그 상태에서 무릎을 좌우로 가볍게 흔들면서 5~10번 호흡하면 된다.
◇쟁기 자세
아랫배를 자극하는 쟁기 자세를 취하는 것도 방법이다. 쟁기 자세는 뱃속 가스를 배출시키고, 어깨와 목의 뭉친 근육을 푸는 효과가 있다. 먼저 똑바로 누워 두 다리를 붙이고, 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 다리를 90도 들어 올리고, 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 한다. 이 자세를 2~3분간 유지하면 된다. 다만, 잘못된 쟁기 자세는 목에 큰 부담을 줄 수 있다. 발끝이 바닥에 닿지 않으면 무리하지 말고 양손으로 허리를 받치거나, 의자에 다리를 걸친다.
◇유산소 운동
유산소 운동은 복부 팽만감 완화에 도움이 된다. 유산소 운동을 하면 몸속 가스가 위장관을 더 잘 통과하게 되기 때문이다. 대표적으로 ▲걷기 ▲조깅 ▲수영 ▲자전거 타기 ▲계단 오르기 등이 있다. 전문가들은 약 25분간의 유산소 운동을 권장하지만, 최소 10분 동안 운동해도 복부 팽만으로 인한 고통을 줄일 수 있다. 평소 활동량이 적으면 복부 팽만감뿐만 아니라 변비까지 생길 수 있다. 따라서 일주일에 3~5회, 한 번에 25~30분간 유산소 운동을 하는 것을 추천한다.
◇요가
심신을 이완시키는 요가도 복부 팽만감을 완화하는 운동이다. 실제로 '통증 연구와 관리(Pain Research & Management)' 저널에 게재된 연구에 따르면 위장 문제가 있는 청소년 25명이 4주 동안 한 시간씩 요가 수업에 참여하자, 문제 증상과 통증이 줄어든 것으로 나타났다. 하루 10분 요가만으로 위장 문제 증상이 완화된 것이다. 연구팀은 요가로 인한 스트레스 완화가 위장 문제를 줄인 것으로 추정했다.
◇무릎 안기
무릎 안기 자세도 복부팽만감 완화에 효과가 있다. 먼저 바닥에 등을 대고 누운 다음, 숨을 들이마시면서 손을 무릎 위에 올린다. 이후 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 위로 가져오고 팔로 안는다. 그 상태에서 무릎을 좌우로 가볍게 흔들면서 5~10번 호흡하면 된다.
◇쟁기 자세
아랫배를 자극하는 쟁기 자세를 취하는 것도 방법이다. 쟁기 자세는 뱃속 가스를 배출시키고, 어깨와 목의 뭉친 근육을 푸는 효과가 있다. 먼저 똑바로 누워 두 다리를 붙이고, 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 다리를 90도 들어 올리고, 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 한다. 이 자세를 2~3분간 유지하면 된다. 다만, 잘못된 쟁기 자세는 목에 큰 부담을 줄 수 있다. 발끝이 바닥에 닿지 않으면 무리하지 말고 양손으로 허리를 받치거나, 의자에 다리를 걸친다.
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