야식으로 치킨, 피자 등을 시켜 먹거나 자주 과식하게 되면 2~3kg이 금세 늘어난다. 이때 갑자기 찐 살은 골든타임인 ‘2주’ 안에 빼면 쉽게 뺄 수 있다. 그런데. 이 기간이 지나면 훨씬 빼기 어려워진다.
갑자기 찐 살은 지방이 증가한 게 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것이다. 글리코겐은 다당류의 일종이다. 혈액에 포도당이 필요 이상으로 많아지면 이는 글리코겐 형태로 간이나 근육에 저장된다. 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽고, 무게 1kg을 빼는 데 소비하는 열량이 지방 대비 7분의 1로 적은 편이다. 다만, 글리코겐의 저장 능력 한계치는 2주여서 2주 이내에 빼야 한다. 2주가 지나면 글리코겐은 지방으로 바뀐다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 몸 안에 쌓이면 전보다 살 빼기 어려워진다. 그리고 지방 세포가 커지는 속도도 빨라져 체중이 쉽게 증가할 수 있다.
글리코겐이 지방으로 바뀌기 전에 살을 빼려면 2주 동안은 음식 섭취량을 평소보다 20~30% 줄여야 한다. 식단으로는 채소를 충분히 먹는 게 도움이 된다. 부족한 비타민을 보충하고 식이섬유를 얻을 수 있기 때문이다. 식이섬유는 포만감이 오래 지속해 과식을 막고 식후 당분의 흡수 속도를 조절하기도 한다. 닭가슴살과 같은 단백질이 풍부한 음식을 곁들여 먹는 것도 도움이 된다. 7~8시간 정도의 충분한 수면도 필요하다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가하기 때문이다.
운동은 매주 150~300분 중강도 유산소 운동 또는 75~100분의 격렬한 유산소 운동을 하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 체내에 남아있는 글리코겐을 에너지원으로 소비하게 만들어 지방으로 축적되는 것을 막는다. 근력 운동도 주 2회 이상 하는 게 좋다. 걷기, 자전거 등 어떤 운동이든 중강도 이상은 해야 효과가 있다. 중강도는 옆 사람과 대화는 가능하지만, 숨이 차 노래를 부르지는 못하는 정도의 강도를 말한다.
갑자기 찐 살은 지방이 증가한 게 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것이다. 글리코겐은 다당류의 일종이다. 혈액에 포도당이 필요 이상으로 많아지면 이는 글리코겐 형태로 간이나 근육에 저장된다. 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽고, 무게 1kg을 빼는 데 소비하는 열량이 지방 대비 7분의 1로 적은 편이다. 다만, 글리코겐의 저장 능력 한계치는 2주여서 2주 이내에 빼야 한다. 2주가 지나면 글리코겐은 지방으로 바뀐다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 몸 안에 쌓이면 전보다 살 빼기 어려워진다. 그리고 지방 세포가 커지는 속도도 빨라져 체중이 쉽게 증가할 수 있다.
글리코겐이 지방으로 바뀌기 전에 살을 빼려면 2주 동안은 음식 섭취량을 평소보다 20~30% 줄여야 한다. 식단으로는 채소를 충분히 먹는 게 도움이 된다. 부족한 비타민을 보충하고 식이섬유를 얻을 수 있기 때문이다. 식이섬유는 포만감이 오래 지속해 과식을 막고 식후 당분의 흡수 속도를 조절하기도 한다. 닭가슴살과 같은 단백질이 풍부한 음식을 곁들여 먹는 것도 도움이 된다. 7~8시간 정도의 충분한 수면도 필요하다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가하기 때문이다.
운동은 매주 150~300분 중강도 유산소 운동 또는 75~100분의 격렬한 유산소 운동을 하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 체내에 남아있는 글리코겐을 에너지원으로 소비하게 만들어 지방으로 축적되는 것을 막는다. 근력 운동도 주 2회 이상 하는 게 좋다. 걷기, 자전거 등 어떤 운동이든 중강도 이상은 해야 효과가 있다. 중강도는 옆 사람과 대화는 가능하지만, 숨이 차 노래를 부르지는 못하는 정도의 강도를 말한다.