잠자기 전 고픈 배를 달래기 위해 냉장고와 배달앱을 뒤적거리는 사람들이 있다. 자기 전에는 무조건 음식을 먹지 않는 게 좋다. 하지만 특히 더 숙면을 방해하는 음식들이 있어 알아둘 필요가 있다.
◇잘 자려면 뇌 자극하거나 속쓰림 유발하는 음식 피해야
자기 전 매운 음식, 토마토, 초콜릿, 숙성치즈 등을 섭취하면 깊게 잠들기 어렵다.
▷매운 음식=매운 음식은 에너지 대사를 활성화해 체온을 높이고 숙면을 방해한다. 잠에 잘 들려면 평균보다 0.5~1도 정도 낮은 체온을 유지하는 게 중요하다. 또 매운 음식은 위산 역류, 속쓰림, 복통 등을 유발하기도 한다. 특히 매운 음식은 대부분 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 기름지고 매운 음식은 소화기관을 활발하게 해 숙면을 방해해 다음날 몸을 피곤하게 만든다.
▷토마토=토마토는 산성이 강하다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 또 이뇨 작용을 촉진해 자다가 화장실을 자주 갈 수 있다.
▷초콜릿=초콜릿의 단순당은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다. 단순당을 섭취하면 일시적으로 다량의 인슐린이 분비된 후 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비돼 각성도를 높이기 때문이다. 또 초콜릿엔 카페인이 포함돼 있다. 초콜릿은 주원료인 카카오 콩에 함유된 카페인 역시 뇌를 자극해 각성·흥분 상태에 이르게 한다.
▷숙성·발효 음식=음식을 숙성하고 발효시키는 과정에서 아미노산의 일종인 티라민이 생성된다. 티라민은 혈관을 수축해 혈압 수치를 높이고 두통을 유발한다. ▲숙성치즈 ▲와인 ▲훈제 음식 ▲가공육 ▲절이거나 발효시킨 채소 ▲요구르트 등은 자기 전 피하는 게 좋다.
◇잠자기 3시간 전에 긴장 완화하는 음식 먹는 게 좋아
반대로 숙면에 도움이 되는 음식들도 있다. ▲아몬드 ▲따뜻한 우유 ▲바나나 ▲체리 등이다. 아몬드에는 수면 호르몬인 멜라토닌과 근육을 이완시켜 편안한 상태의 숙면을 돕는 마그네슘이 풍부하다. 우유에도 멜라토닌의 원료인 트립토판이 들어있어 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워먹으면 좋다. 바나나도 흥분 상태를 가라앉히고 심신의 긴장을 푸는 데 효과적이며 체리 역시 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 다만 잠자리에 들기까지 최소 3시간의 시간을 확보해 공복을 유지해야 한다. 또 취침 시간이 가까울수록 식사량은 줄이는 게 좋다.
◇잘 자려면 뇌 자극하거나 속쓰림 유발하는 음식 피해야
자기 전 매운 음식, 토마토, 초콜릿, 숙성치즈 등을 섭취하면 깊게 잠들기 어렵다.
▷매운 음식=매운 음식은 에너지 대사를 활성화해 체온을 높이고 숙면을 방해한다. 잠에 잘 들려면 평균보다 0.5~1도 정도 낮은 체온을 유지하는 게 중요하다. 또 매운 음식은 위산 역류, 속쓰림, 복통 등을 유발하기도 한다. 특히 매운 음식은 대부분 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 기름지고 매운 음식은 소화기관을 활발하게 해 숙면을 방해해 다음날 몸을 피곤하게 만든다.
▷토마토=토마토는 산성이 강하다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 또 이뇨 작용을 촉진해 자다가 화장실을 자주 갈 수 있다.
▷초콜릿=초콜릿의 단순당은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다. 단순당을 섭취하면 일시적으로 다량의 인슐린이 분비된 후 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비돼 각성도를 높이기 때문이다. 또 초콜릿엔 카페인이 포함돼 있다. 초콜릿은 주원료인 카카오 콩에 함유된 카페인 역시 뇌를 자극해 각성·흥분 상태에 이르게 한다.
▷숙성·발효 음식=음식을 숙성하고 발효시키는 과정에서 아미노산의 일종인 티라민이 생성된다. 티라민은 혈관을 수축해 혈압 수치를 높이고 두통을 유발한다. ▲숙성치즈 ▲와인 ▲훈제 음식 ▲가공육 ▲절이거나 발효시킨 채소 ▲요구르트 등은 자기 전 피하는 게 좋다.
◇잠자기 3시간 전에 긴장 완화하는 음식 먹는 게 좋아
반대로 숙면에 도움이 되는 음식들도 있다. ▲아몬드 ▲따뜻한 우유 ▲바나나 ▲체리 등이다. 아몬드에는 수면 호르몬인 멜라토닌과 근육을 이완시켜 편안한 상태의 숙면을 돕는 마그네슘이 풍부하다. 우유에도 멜라토닌의 원료인 트립토판이 들어있어 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워먹으면 좋다. 바나나도 흥분 상태를 가라앉히고 심신의 긴장을 푸는 데 효과적이며 체리 역시 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 다만 잠자리에 들기까지 최소 3시간의 시간을 확보해 공복을 유지해야 한다. 또 취침 시간이 가까울수록 식사량은 줄이는 게 좋다.