건강한 삶과 오랜 기대수명은 평소 생활습관에서 비롯된다. 특히 일부 질병은 생활습관 개선으로 충분히 예방 가능하기 때문에 건강한 생활습관은 더욱 중요하다. 영국 매체 데일리메일의 전문가들이 권고하는 건강을 지키는 간단한 생활습관을 소개한다.
◇3가지 즐거움 떠올리기
아침에 일어나자마자 그날 실천할 세 가지 즐거움을 떠올리는 습관을 들이자. 감정을 조절하는 부위인 편도체는 부정적인 감정에 의해 더 활성화되기 때문에 인간의 뇌는 부정적인 생각에 집중하는 경향이 있다. 영국 옥스퍼드대 연구팀은 아침에 뇌에 긍정적인 기대감을 심어주는 것이 스트레스 회복력을 높이고 뇌 건강을 향상시킨다고 분석했다. 긍정적인 생각을 하면 뇌의 전두엽 피질이 활성화되고 도파민 분비량이 증가하기 때문이다.
◇아침 공복 운동
적정 체중을 유지해야 비만이나 당뇨병, 암 등의 질병 위험으로부터 벗어날 수 있다. 아침 공복 운동은 최적의 체중 감량 효과를 누릴 수 있는 방법으로 꼽힌다. 미국 프랭클린 피어스대 연구팀이 성인 5285명을 분석한 결과, 식사 전 오전 7~9시 사이에 운동하는 것이 체중 감량 효과가 가장 높았다. 공복 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 운동 시간과 강도가 낮았지만 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 더 작았다. 연구팀은 이른 시각에 일어나 공복 운동을 하면 생체 리듬이 더 빠르게 작동하기 시작해 체중 감량을 촉진한다고 분석했다. 공복 상태로 운동을 하면 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 빠르게 연소되는 효과도 있다.
◇좌식생활 30분 줄이기
하루 중 앉아있는 시간을 30분 줄이면 심장 건강이 개선되고 체중 관리에 효과적이다. 영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구팀이 1만5000여명을 대상으로 한 연구에 의하면, 좌식생활 30분을 다른 활동으로 대체하면 허리둘레와 BMI, 혈압 및 혈당이 감소했다. 연구팀은 30분간 앉아있는 것 대신 바닥 청소 등 간단한 집안일을 하거나 전화를 하면서 걷기, 계단 오르기 등의 활동을 하는 게 좋다고 말했다.
◇걸음 속도 높이기
빠르게 걷는 습관은 기대수명을 늘리고 암이나 심장병 등에 의한 사망 위험을 낮춘다. 영국 레스터대 연구팀이 40만 명을 추적 관찰한 결과, 빠르게 걷는 사람이 느리게 걷는 사람보다 암으로 사망할 확률이 25% 더 낮았다. 빠르게 걷기는 근육을 더 강하게 만들고 체내에 산소를 더 많이 공급해 염증 반응을 낮추는 효과가 있다.
◇5분간 호흡 속도 늦추기
매일 5분간 신경 써서 호흡하면 불안감 및 스트레스를 줄일 수 있다. 호흡은 전반적인 스트레스 반응에 영향을 미치며 스스로 쉽게 조절 가능하다. 앉거나 누운 채로 폐가 공기로 가득 찰 때까지 코로 숨을 들이마신 뒤 입으로 아주 천천히 숨을 내쉬면 된다. 내쉬는 숨은 들숨보다 약 두 배 더 길어야 한다. 이 과정을 5분간 반복하면 된다. 숨을 천천히 내쉴 때 부교감 신경계가 활성화돼 심장 박동이 느려지고 혈압이 떨어지며 정신이 편안해지게 된다.
◇매일 섬유질 추가 섭취
섬유질은 장내 미생물 균형에 긍정적인 영향을 미치고 포만감을 오래 유지하며 혈당 관리에 유익한 영양소다. 하루에 섬유질 약 30g을 섭취하는 게 바람직하지만 대부분의 사람들이 평소 식단에서 약 20g 정도의 섬유질을 얻는다. 국제 학술지 ‘란셋’에 게재된 연구에 의하면, 하루에 섬유질을 8g 더 섭취하면 당뇨병이나 대장암 발병률이 최대 27% 감소하고 사망 위험이 낮아졌다. 섬유질은 콩, 견과류, 씨앗류, 통 곡물, 채소 및 과일 등에 풍부하다.
◇딸기 섭취
매일 식단에 딸기를 추가하면 뇌 건강 개선 효과가 있다. 딸기 속 안토시아닌 성분이 혈액순환을 돕고 염증 반응을 줄여 뇌 노화를 방지하기 때문이다. 이외에 비타민A, 비타민C 등 영양소도 인지 기능 개선을 돕는다. 실제로 딸기의 뇌 건강 개선 효과를 증명한 연구 결과도 있다. 미국 신시내티대 연구팀이 가벼운 인지장애를 겪는 50~65세 성인 30명을 두 그룹으로 분류했다. 12주 동안 한 그룹은 아침식사와 물과 섞은 딸기 한 컵을 섭취했고 다른 그룹은 위약을 섭취했다. 그 결과, 딸기를 섭취한 사람은 인지 능력이 향상돼 기억력이 개선됐고 우울 증상이 감소했다. 딸기 외에 블랙베리, 블루베리, 석류, 비트 등에도 안토시아닌과 각종 비타민이 풍부하다.
◇햇볕 쬐기
오전 11시에서 오후 3시 사이에 10~15분 정도 햇볕을 쬐자. 햇볕을 쫴야 피부에서 비타민D가 합성된다. 비타민D는 멜라토닌 분비를 촉진하고 면역력을 높이는 필수 영양소다. 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 햇볕을 쬐거나 식품을 통해 섭취해야 된다. 햇볕을 쬘 때는 팔이나 다리에 자외선 차단제를 바르지 않은 채로 진행해야 효과를 누릴 수 있다.
◇3가지 즐거움 떠올리기
아침에 일어나자마자 그날 실천할 세 가지 즐거움을 떠올리는 습관을 들이자. 감정을 조절하는 부위인 편도체는 부정적인 감정에 의해 더 활성화되기 때문에 인간의 뇌는 부정적인 생각에 집중하는 경향이 있다. 영국 옥스퍼드대 연구팀은 아침에 뇌에 긍정적인 기대감을 심어주는 것이 스트레스 회복력을 높이고 뇌 건강을 향상시킨다고 분석했다. 긍정적인 생각을 하면 뇌의 전두엽 피질이 활성화되고 도파민 분비량이 증가하기 때문이다.
◇아침 공복 운동
적정 체중을 유지해야 비만이나 당뇨병, 암 등의 질병 위험으로부터 벗어날 수 있다. 아침 공복 운동은 최적의 체중 감량 효과를 누릴 수 있는 방법으로 꼽힌다. 미국 프랭클린 피어스대 연구팀이 성인 5285명을 분석한 결과, 식사 전 오전 7~9시 사이에 운동하는 것이 체중 감량 효과가 가장 높았다. 공복 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 운동 시간과 강도가 낮았지만 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 더 작았다. 연구팀은 이른 시각에 일어나 공복 운동을 하면 생체 리듬이 더 빠르게 작동하기 시작해 체중 감량을 촉진한다고 분석했다. 공복 상태로 운동을 하면 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 빠르게 연소되는 효과도 있다.
◇좌식생활 30분 줄이기
하루 중 앉아있는 시간을 30분 줄이면 심장 건강이 개선되고 체중 관리에 효과적이다. 영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구팀이 1만5000여명을 대상으로 한 연구에 의하면, 좌식생활 30분을 다른 활동으로 대체하면 허리둘레와 BMI, 혈압 및 혈당이 감소했다. 연구팀은 30분간 앉아있는 것 대신 바닥 청소 등 간단한 집안일을 하거나 전화를 하면서 걷기, 계단 오르기 등의 활동을 하는 게 좋다고 말했다.
◇걸음 속도 높이기
빠르게 걷는 습관은 기대수명을 늘리고 암이나 심장병 등에 의한 사망 위험을 낮춘다. 영국 레스터대 연구팀이 40만 명을 추적 관찰한 결과, 빠르게 걷는 사람이 느리게 걷는 사람보다 암으로 사망할 확률이 25% 더 낮았다. 빠르게 걷기는 근육을 더 강하게 만들고 체내에 산소를 더 많이 공급해 염증 반응을 낮추는 효과가 있다.
◇5분간 호흡 속도 늦추기
매일 5분간 신경 써서 호흡하면 불안감 및 스트레스를 줄일 수 있다. 호흡은 전반적인 스트레스 반응에 영향을 미치며 스스로 쉽게 조절 가능하다. 앉거나 누운 채로 폐가 공기로 가득 찰 때까지 코로 숨을 들이마신 뒤 입으로 아주 천천히 숨을 내쉬면 된다. 내쉬는 숨은 들숨보다 약 두 배 더 길어야 한다. 이 과정을 5분간 반복하면 된다. 숨을 천천히 내쉴 때 부교감 신경계가 활성화돼 심장 박동이 느려지고 혈압이 떨어지며 정신이 편안해지게 된다.
◇매일 섬유질 추가 섭취
섬유질은 장내 미생물 균형에 긍정적인 영향을 미치고 포만감을 오래 유지하며 혈당 관리에 유익한 영양소다. 하루에 섬유질 약 30g을 섭취하는 게 바람직하지만 대부분의 사람들이 평소 식단에서 약 20g 정도의 섬유질을 얻는다. 국제 학술지 ‘란셋’에 게재된 연구에 의하면, 하루에 섬유질을 8g 더 섭취하면 당뇨병이나 대장암 발병률이 최대 27% 감소하고 사망 위험이 낮아졌다. 섬유질은 콩, 견과류, 씨앗류, 통 곡물, 채소 및 과일 등에 풍부하다.
◇딸기 섭취
매일 식단에 딸기를 추가하면 뇌 건강 개선 효과가 있다. 딸기 속 안토시아닌 성분이 혈액순환을 돕고 염증 반응을 줄여 뇌 노화를 방지하기 때문이다. 이외에 비타민A, 비타민C 등 영양소도 인지 기능 개선을 돕는다. 실제로 딸기의 뇌 건강 개선 효과를 증명한 연구 결과도 있다. 미국 신시내티대 연구팀이 가벼운 인지장애를 겪는 50~65세 성인 30명을 두 그룹으로 분류했다. 12주 동안 한 그룹은 아침식사와 물과 섞은 딸기 한 컵을 섭취했고 다른 그룹은 위약을 섭취했다. 그 결과, 딸기를 섭취한 사람은 인지 능력이 향상돼 기억력이 개선됐고 우울 증상이 감소했다. 딸기 외에 블랙베리, 블루베리, 석류, 비트 등에도 안토시아닌과 각종 비타민이 풍부하다.
◇햇볕 쬐기
오전 11시에서 오후 3시 사이에 10~15분 정도 햇볕을 쬐자. 햇볕을 쫴야 피부에서 비타민D가 합성된다. 비타민D는 멜라토닌 분비를 촉진하고 면역력을 높이는 필수 영양소다. 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 햇볕을 쬐거나 식품을 통해 섭취해야 된다. 햇볕을 쬘 때는 팔이나 다리에 자외선 차단제를 바르지 않은 채로 진행해야 효과를 누릴 수 있다.
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