고혈압이 있다면 꾸준히 운동하는 게 중요하다. 그런데, 운동 후 스트레칭을 더해주면 혈압을 더욱 효과적으로 낮출 수 있다. 그 이유를 알아봤다.
◇고혈압, 하루만 운동해도 떨어져
고혈압 환자는 하루만 운동해도 혈압이 떨어진다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되고, 심장의 펌프질이 빨라져 혈압이 올라간다. 하지만 이후 22시간 동안 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 안지오텐신Ⅱ, 엔도텔린 등 호르몬 분비가 감소해 혈압이 떨어진다. 그리고 운동 후 혈관 수축을 일으키는 교감신경의 활성도가 낮아진다. 혈관을 확장하는 프로스타글란딘, 산화질소 등의 물질도 증가해 혈압 수치를 떨어뜨릴 때 효과적이다.
◇근력 운동보다는 유산소 운동이 도움
고혈압 환자는 중강도 유산소 운동 위주로 운동하는 게 좋다. 실제로 모든 유산소 운동은 혈압을 5~7mmHg 감소시킨다. 강원대 간호학과 연구팀은 유산소 운동 종목별 혈압 감소 폭을 측정했다. 그 결과, 유산소 운동 중에서도 ▲수영이나 아쿠아로빅(수축기 혈압 기준 평균 14.78mmHg 감소) ▲자전거 타기(평균 6.82mmHg) ▲걷기나 달리기(평균 6.26mmHg) ▲에어로빅이나 댄스(6.16mmHg) 순으로 혈압 감소 폭이 큰 것으로 확인됐다. 다만, 축구나 스쿼시 등 승부를 가르는 유산소 운동은 삼가는 게 좋다. 무리하게 움직여 심혈관 질환이나 부상 위험이 커질 수 있다.
한편, 근력 운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰면서 혈압이 높게 올라가 혈관에 부담을 준다. 그리고 유산소 운동보다 혈압 감소 폭도 작다.
◇운동 후 스트레칭, 혈압 감소 효과 높여
운동 후에 스트레칭을 하면 혈압 감소 효과를 훨씬 올릴 수 있다. 실제로 캐나다 케임브리지심장치료센터 연구팀은 고혈압 환자를 대상으로 스트레칭의 효과를 3개월 동안 관찰했다. 연구팀은 고혈압 환자 60명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 운동 후 15분간 스트레칭을 하게 했다. 그 결과, 운동 후 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소했다. 심혈관질환이 위험도를 평가하는 ‘레이놀즈 위험 지수(Reynolds Risk Score)’도 스트레칭을 한 그룹이 더 낮았다. 연구팀은 “스트레칭이 혈류를 개선해 혈압을 더 낮춘 것으로 보인다”며 “단순 운동에 스트레칭만 병행해도 혈압 감소 효과를 더 크게 누릴 수 있다”고 분석했다.
◇고혈압, 하루만 운동해도 떨어져
고혈압 환자는 하루만 운동해도 혈압이 떨어진다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되고, 심장의 펌프질이 빨라져 혈압이 올라간다. 하지만 이후 22시간 동안 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 안지오텐신Ⅱ, 엔도텔린 등 호르몬 분비가 감소해 혈압이 떨어진다. 그리고 운동 후 혈관 수축을 일으키는 교감신경의 활성도가 낮아진다. 혈관을 확장하는 프로스타글란딘, 산화질소 등의 물질도 증가해 혈압 수치를 떨어뜨릴 때 효과적이다.
◇근력 운동보다는 유산소 운동이 도움
고혈압 환자는 중강도 유산소 운동 위주로 운동하는 게 좋다. 실제로 모든 유산소 운동은 혈압을 5~7mmHg 감소시킨다. 강원대 간호학과 연구팀은 유산소 운동 종목별 혈압 감소 폭을 측정했다. 그 결과, 유산소 운동 중에서도 ▲수영이나 아쿠아로빅(수축기 혈압 기준 평균 14.78mmHg 감소) ▲자전거 타기(평균 6.82mmHg) ▲걷기나 달리기(평균 6.26mmHg) ▲에어로빅이나 댄스(6.16mmHg) 순으로 혈압 감소 폭이 큰 것으로 확인됐다. 다만, 축구나 스쿼시 등 승부를 가르는 유산소 운동은 삼가는 게 좋다. 무리하게 움직여 심혈관 질환이나 부상 위험이 커질 수 있다.
한편, 근력 운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰면서 혈압이 높게 올라가 혈관에 부담을 준다. 그리고 유산소 운동보다 혈압 감소 폭도 작다.
◇운동 후 스트레칭, 혈압 감소 효과 높여
운동 후에 스트레칭을 하면 혈압 감소 효과를 훨씬 올릴 수 있다. 실제로 캐나다 케임브리지심장치료센터 연구팀은 고혈압 환자를 대상으로 스트레칭의 효과를 3개월 동안 관찰했다. 연구팀은 고혈압 환자 60명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 운동 후 15분간 스트레칭을 하게 했다. 그 결과, 운동 후 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소했다. 심혈관질환이 위험도를 평가하는 ‘레이놀즈 위험 지수(Reynolds Risk Score)’도 스트레칭을 한 그룹이 더 낮았다. 연구팀은 “스트레칭이 혈류를 개선해 혈압을 더 낮춘 것으로 보인다”며 “단순 운동에 스트레칭만 병행해도 혈압 감소 효과를 더 크게 누릴 수 있다”고 분석했다.