살 빼고 성공을 외칠 무렵, 문득 ‘요요’가 걱정된다면… 예방법은?

살을 빼고 나면 다시 찌는 ‘요요현상’이 걱정될 때가 많다. 그렇다고 다이어트를 계속 유지하기에도 힘들다면, 생활 습관으로 체중 관리를 하는 것도 도움이 된다. 체중 유지에 좋은 생활 습관에 대해 알아봤다.

◇매일 체중 재기
체중을 주기적으로 재면 자신의 신체 상태를 더 잘 자각할 수 있다. 그리고 먹는 음식이나 운동 등 생활 습관을 개선할 수 있어 다이어트로 감량된 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 실제로 미국 조지아대 연구에 따르면 체중을 일주일에 최소 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 그룹보다 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 6배 높다.

다만, 폭식증이나 거식증 등 식이장애가 동반되고 있다면 오히려 자주 재는 것이 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 이때는 반드시 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세워 진행해야 한다.

◇허리둘레 변화 확인하기
매일 체중을 잴 때 의욕보다 불안이 더 크게 느껴진다면 체중 재는 횟수를 줄이고, 허리둘레를 신경 쓰는 것도 방법이다. 허리둘레는 체지방 감량을 판단할 수 있는 지표다. 체지방이 줄면 허리둘레도 자연스럽게 줄기 때문이다. 허리는 근육이 잘 붙지 않기 때문에 지방이 감소하면 맨눈으로 쉽게 변화를 확인할 수 있다. 평소 입던 바지가 헐렁해지거나 허리 공간에 여유가 느껴지면 체지방이 빠진 것이다. 대한비만학회에 따르면 성인 남성은 허리둘레가 90cm 이상, 성인 여성은 85cm 이상이면 복부비만이다.

◇근력운동·규칙적인 식사 하기
요요현상 예방에는 근력운동이 필수다. 근육은 칼로리를 연소시키는 역할을 한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 변한다. 요요현상이 반복될수록 이 같은 증상이 더욱 두드러지고, 살이 빠진 뒤 다시 찌는 속도가 더 빨라진다. 근력운동은 근육이 많이 분포한 하체 위주로 하면 효율적이다. 운동은 최소 주 3회 하는 게 좋지만, 적어도 평일에 한 번, 주말에 한번 주 2회는 꼭 실천하는 게 좋다.

한편, 살을 뺀 후 유지 기간에는 규칙적으로 아침 식사를 하고, 되도록 끼니를 거르지 않는 게 중요하다. 아침 식사는 공복감을 감소시켜 낮 동안 에너지 밀도가 높은 간식을 적게 먹게 하고, 점심과 저녁 식사에서의 과식을 방지할 수 있다.