탄탄한 엉덩이는 옷맵시를 살린다. 그런데 엉덩이가 처져있고, 말랑하기만 하다면 ‘엉덩이 기억상실증’일 수 있다. 방치했다간 고관절, 척추 질환에 노출될 위험이 있다. 엉덩이 기억상실증의 정체에 대해 알아본다.
◇앉아 있는 시간 길고, 운동량 부족하면 나타나
엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애를 말한다. 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태다. 엉덩이 근육은 다리를 옆·뒤로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 그러나 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 따라서 다리를 들어 올릴 땐 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에만, 상체를 젖힐 땐 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어가게 된다. 이렇게 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 엉덩이가 말랑말랑해진다.
이런 상태가 계속되면 근육이 소실돼 엉덩이가 처지고, 고관절 장애 위험이 증가한다. 더욱이 햄스트링 근육은 큰 힘을 내기 때문에 쉽게 뻣뻣해지는 것이 특징이다. 따라서 엉덩이만큼 고관절의 움직임을 정교하게 조절하지 못한다. 햄스트링 근육이 발달해도 엉덩이 근육이 약하다면 ▲고관절을 움직일 때 소리가 나고 ▲골반이 틀어지기 쉽고 ▲허리 디스크가 악화할 위험이 커진다.
◇엉덩이 근육 힘내는 법 잊었다면… 브리징 동작 필수
자신이 엉덩이 기억상실증인지 확인하는 방법은 간단하다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올린 다음 엉덩이를 만져보면 알 수 있다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 것이다.
엉덩이 근육을 단련하려면 '브리징' 동작을 따라 해보자. 똑바로 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올린다. 이때 무릎이 아닌 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 허리가 아픈 사람은 5cm 정도만 들어 올려도 효과가 있다. 이 상태를 5초간 유지하고 내린다. '힙 어브덕션' 동작도 도움이 된다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올린다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.
◇앉아 있는 시간 길고, 운동량 부족하면 나타나
엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애를 말한다. 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태다. 엉덩이 근육은 다리를 옆·뒤로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 그러나 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 따라서 다리를 들어 올릴 땐 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에만, 상체를 젖힐 땐 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어가게 된다. 이렇게 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 엉덩이가 말랑말랑해진다.
이런 상태가 계속되면 근육이 소실돼 엉덩이가 처지고, 고관절 장애 위험이 증가한다. 더욱이 햄스트링 근육은 큰 힘을 내기 때문에 쉽게 뻣뻣해지는 것이 특징이다. 따라서 엉덩이만큼 고관절의 움직임을 정교하게 조절하지 못한다. 햄스트링 근육이 발달해도 엉덩이 근육이 약하다면 ▲고관절을 움직일 때 소리가 나고 ▲골반이 틀어지기 쉽고 ▲허리 디스크가 악화할 위험이 커진다.
◇엉덩이 근육 힘내는 법 잊었다면… 브리징 동작 필수
자신이 엉덩이 기억상실증인지 확인하는 방법은 간단하다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올린 다음 엉덩이를 만져보면 알 수 있다. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 것이다.
엉덩이 근육을 단련하려면 '브리징' 동작을 따라 해보자. 똑바로 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올린다. 이때 무릎이 아닌 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 허리가 아픈 사람은 5cm 정도만 들어 올려도 효과가 있다. 이 상태를 5초간 유지하고 내린다. '힙 어브덕션' 동작도 도움이 된다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올린다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.
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