[밀당365] 혈당 신경 써서 밥 먹으니 살 계속 빠지는데… 괜찮을까?

한 독자분이 혈당을 관리하려고 식단을 조절하니 살이 너무 빠지고, 체중을 유지하려고 고칼로리 식사를 하면 혈당이 오른다며 사연 보내주셨습니다. 해결책 함께 짚어봅니다.

<궁금해요!>
“키 165cm, 몸무게 52kg로 살이 잘 안찌는 체질입니다. 최근 당뇨병 전 단계 판정을 받았어요. 혈당을 낮추기 위해 식단 조절을 하라는데, 그러면 살이 더 빠집니다. 운동도 거의 안 하는데다가 체중이 계속 줄다보니 기력이 달려서 고민입니다. 이럴 때는 어떻게 해야 하나요?”

체중을 유지하면서도 혈당 관리에는 이로운 적정 섭취량을 알아두시면 좋습니다. 먼저 본인 키에 맞는 표준 체중을 파악해야 합니다. 표준 체중은 남성의 경우 키(m)×키(m)×22, 여성은 키(m)×키(m)×21을 하면 됩니다. 질문을 보내주신 분은 키가 165cm라고 하셨으니 1.65×1.65×22를 한 59.9kg가 표준 체중이 됩니다.

체중 유지에 필요한 열량은 위에서 구한 표준 체중과 활동량에 따라 달라집니다. ▲활동량이 거의 없을 때: 표준 체중×25~30 ▲보통 정도의 활동을 할 때: 표준체중×30~35 ▲심한 육체활동을 할 때: 표준체중×35~40입니다. 질문자분은 운동량이 거의 없다고 하셨으니 표준 체중인 59.9에 30을 곱한 1797kcal가 하루 필요 열량입니다.

아래 표는 질문자분의 하루 필요 열량에 맞춘 식단 예시 두 가지입니다. 필요 열량이 질문 주신 분보다 적을 땐 아래의 식단에서 밥의 양을 조금 줄이시고, 필요 열량이 이보다 많다면 단백질 식품(메인 반찬)의 양을 조금 늘려 드시길 권합니다. 다만 탄수화물과 단백질의 적정 섭취 비율은 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로, 주치의나 담당 영양사와 한 번쯤 상의 후 결정하는 게 좋습니다.

표에는 탄수화물 식품, 단백질 식품, 간식에만 적정 섭취량이 적혀 있습니다. 그 외의 채소 반찬은 비교적 넉넉하게 양껏 드셔도 됩니다. 김치는 간장 종지로 한 그릇 정도로만 제한해서 드시고, 국의 경우 간을 싱겁게 하거나 국물보다 건더기 위주로 섭취하시길 권합니다.

추가로, 질문자분은 운동을 시작해보시면 좋겠습니다. 유산소 운동보다는 근력 운동을 하길 권합니다. 근육이 부족하면 혈당이 잘 조절되지 않고, 혈당 관리가 잘 안 되면 근육이 손실되는 악순환이 이어집니다. 스쿼트·플랭크 등의 근력 강화 동작을 틈틈이 실시한다는 생각으로, 매일 10~30분씩 채워보세요.

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