식사하기 전 ‘조금만 먹어야지’라고 다짐해놓고 매번 실패하는 사람들이 있다. 그런데, 과식은 소화불량은 물론, 비만과 당뇨병 등의 위험을 높여 건강에 해롭다. 과식을 막는 식습관에 대해 알아봤다.
◇크게 썰고, 미리 덜어두는 게 중요
식사 전 미리 먹을 양을 생각해서 덜어 먹으면 과식을 막을 수 있다. 음식이 맛있고 양이 많으면 자신도 모르게 계속 더 먹게 된다. 밥 한 공기의 3분의 2 정도만 먹고 싶다면 나머지 3분의 1은 다른 그릇에 미리 덜어 놓는다. 또한 다른 사람과 식사할 때 남들보다 적은 양으로 식사 속도를 맞추다 보면 오래 씹게 된다. 이때 침이 많이 분비되면서 소화에도 도움이 된다.
음식을 담을 때는 작은 접시에 크게 썰어 담으면 대비 효과로 실제보다 음식이 많아 보인다. 이는 시각적으로 포만감을 줘서 과식을 막는 데 효과적이다. 그리고 요리할 때도 음식 재료를 크게 썰면 재료 속으로 기름이나 소금이 적게 배 건강에도 좋다.
◇채소부터 먹어야 과식 막을 수 있어
식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹는 습관도 과식 예방에 도움이 된다. 채소는 포만감이 빨리 느껴지고 오래 가 먼저 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 그리고 당의 흡수도 느려져서 혈당이 급격히 높아지는 것도 막을 수 있다. 채소를 먹은 후에는 단백질이 많이 든 음식을 먹는다. 단백질은 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육량을 늘리는 효과가 있다. 탄수화물과 지방이 많은 음식은 가장 나중에 먹는 게 좋다. 특히 밥이나 면, 빵처럼 정제된 탄수화물은 포만감이 낮고, 혈당은 빠르게 올려서 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질로 먼저 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.
◇밥 친구로 스마트폰 사용하면 안 좋아
과식을 막으려면 식사에 집중하면서 천천히 먹어야 한다. 체내로 충분한 양의 음식이 들어오면 뇌에서는 그만 먹으라는 신호를 보내 섭취를 멈추게 한다. 하지만 음식을 너무 빨리 먹으면 뇌의 신호가 전달되기도 전에 음식물이 계속해서 들어와 배부름을 느끼지 못한다. 그러다 보니 쉽게 과식으로 이어지는 것이다. 특히 혼자 밥을 먹을 때 식사에 집중하기보다 TV나 스마트폰 영상을 보는 경우가 많다. 이는 자신도 모르게 밥을 빨리 먹고 과식하게 만들어 좋지 않은 습관이다.
◇크게 썰고, 미리 덜어두는 게 중요
식사 전 미리 먹을 양을 생각해서 덜어 먹으면 과식을 막을 수 있다. 음식이 맛있고 양이 많으면 자신도 모르게 계속 더 먹게 된다. 밥 한 공기의 3분의 2 정도만 먹고 싶다면 나머지 3분의 1은 다른 그릇에 미리 덜어 놓는다. 또한 다른 사람과 식사할 때 남들보다 적은 양으로 식사 속도를 맞추다 보면 오래 씹게 된다. 이때 침이 많이 분비되면서 소화에도 도움이 된다.
음식을 담을 때는 작은 접시에 크게 썰어 담으면 대비 효과로 실제보다 음식이 많아 보인다. 이는 시각적으로 포만감을 줘서 과식을 막는 데 효과적이다. 그리고 요리할 때도 음식 재료를 크게 썰면 재료 속으로 기름이나 소금이 적게 배 건강에도 좋다.
◇채소부터 먹어야 과식 막을 수 있어
식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹는 습관도 과식 예방에 도움이 된다. 채소는 포만감이 빨리 느껴지고 오래 가 먼저 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 그리고 당의 흡수도 느려져서 혈당이 급격히 높아지는 것도 막을 수 있다. 채소를 먹은 후에는 단백질이 많이 든 음식을 먹는다. 단백질은 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육량을 늘리는 효과가 있다. 탄수화물과 지방이 많은 음식은 가장 나중에 먹는 게 좋다. 특히 밥이나 면, 빵처럼 정제된 탄수화물은 포만감이 낮고, 혈당은 빠르게 올려서 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질로 먼저 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.
◇밥 친구로 스마트폰 사용하면 안 좋아
과식을 막으려면 식사에 집중하면서 천천히 먹어야 한다. 체내로 충분한 양의 음식이 들어오면 뇌에서는 그만 먹으라는 신호를 보내 섭취를 멈추게 한다. 하지만 음식을 너무 빨리 먹으면 뇌의 신호가 전달되기도 전에 음식물이 계속해서 들어와 배부름을 느끼지 못한다. 그러다 보니 쉽게 과식으로 이어지는 것이다. 특히 혼자 밥을 먹을 때 식사에 집중하기보다 TV나 스마트폰 영상을 보는 경우가 많다. 이는 자신도 모르게 밥을 빨리 먹고 과식하게 만들어 좋지 않은 습관이다.
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