주말에 간단하게 라면으로 끼니를 해결할 때가 있다. 라면을 먹을 때는 김치를 얹어 먹고, 국물에 밥까지 말아 먹는 경우가 많다. 하지만 과도한 섭취는 건강에 악영향을 줄 수 있다. 라면을 조금이라도 건강하게 먹을 수 있는 방법을 알아본다.
◇라면, 나트륨 함량 높아 고혈압 위험
라면을 먹을 때 가장 우려되는 요인은 바로 나트륨이다. 나트륨은 삼투압을 결정해 혈액량을 조절한다. 라면을 자주 먹게 되면 나트륨을 과잉 섭취해 혈관 내 삼투압이 상승하게 된다. 이로 인해 혈액량도 증가하면서 혈관이 팽창하고 혈관 내부 압력도 높아져 고혈압을 유발할 수 있다. 실제로 라면과 같은 면류 섭취가 잦은 여성은 그렇지 않은 여성보다 고혈압에 걸릴 위험이 더 크다는 연구 결과도 있다. 한국영양학회에서 발간하는 학술지에 게재된 연구 결과에 따르면 주 5회 이상 면류를 섭취한 여성의 고혈압 발생 위험은 아예 먹지 않은 여성의 2.3배인 것으로 나타났다.
◇나트륨 함량 낮추려면… 조리법 바꾸는 게 도움
라면을 먹을 때 나트륨 함량을 낮출 수 있는 방법은 다음과 같다.
▷조리 순서 바꾸기=나트륨 함량을 줄이기 위해서 라면을 끓이는 방법을 바꾸면 좋다. 면을 먼저 끓이고 건져내 남은 국물을 따로 끓여 면을 넣는 것이다. 실제 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면 해당 조리법을 이용해 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들 수 있었다. 반면 면과 국물을 분리하지 않고 끓이면 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가한다.
▷수프 적게 넣기=라면을 끓일 때 수프를 적게 넣는 것도 방법이다. 라면의 나트륨은 수프에 많이 함유돼 있다. 특히 국물을 남기지 않고 다 마시거나 밥을 넣어 먹으면 그 국물 속 나트륨을 몸에 전부 흡수시키는 셈이다. 처음부터 수프를 다 넣지 않으면 조금이나마 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.
▷김치 섭취 피하기=라면에서 김치는 빼놓을 수 없는 반찬이다. 그러나 라면 한 봉지에 들어 있는 나트륨은 일반적으로 1600mg로 하루 나트륨 섭취 권장량의 70~80% 수준이다. 김치 속에도 일반적으로 100g당 650mg의 나트륨이 들어 있다. 라면과 김치를 함께 먹으면 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘기는 셈이다. 따라서 라면에 김치를 곁들이고 싶어도 참는 게 좋다.
◇라면, 나트륨 함량 높아 고혈압 위험
라면을 먹을 때 가장 우려되는 요인은 바로 나트륨이다. 나트륨은 삼투압을 결정해 혈액량을 조절한다. 라면을 자주 먹게 되면 나트륨을 과잉 섭취해 혈관 내 삼투압이 상승하게 된다. 이로 인해 혈액량도 증가하면서 혈관이 팽창하고 혈관 내부 압력도 높아져 고혈압을 유발할 수 있다. 실제로 라면과 같은 면류 섭취가 잦은 여성은 그렇지 않은 여성보다 고혈압에 걸릴 위험이 더 크다는 연구 결과도 있다. 한국영양학회에서 발간하는 학술지에 게재된 연구 결과에 따르면 주 5회 이상 면류를 섭취한 여성의 고혈압 발생 위험은 아예 먹지 않은 여성의 2.3배인 것으로 나타났다.
◇나트륨 함량 낮추려면… 조리법 바꾸는 게 도움
라면을 먹을 때 나트륨 함량을 낮출 수 있는 방법은 다음과 같다.
▷조리 순서 바꾸기=나트륨 함량을 줄이기 위해서 라면을 끓이는 방법을 바꾸면 좋다. 면을 먼저 끓이고 건져내 남은 국물을 따로 끓여 면을 넣는 것이다. 실제 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면 해당 조리법을 이용해 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들 수 있었다. 반면 면과 국물을 분리하지 않고 끓이면 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가한다.
▷수프 적게 넣기=라면을 끓일 때 수프를 적게 넣는 것도 방법이다. 라면의 나트륨은 수프에 많이 함유돼 있다. 특히 국물을 남기지 않고 다 마시거나 밥을 넣어 먹으면 그 국물 속 나트륨을 몸에 전부 흡수시키는 셈이다. 처음부터 수프를 다 넣지 않으면 조금이나마 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.
▷김치 섭취 피하기=라면에서 김치는 빼놓을 수 없는 반찬이다. 그러나 라면 한 봉지에 들어 있는 나트륨은 일반적으로 1600mg로 하루 나트륨 섭취 권장량의 70~80% 수준이다. 김치 속에도 일반적으로 100g당 650mg의 나트륨이 들어 있다. 라면과 김치를 함께 먹으면 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘기는 셈이다. 따라서 라면에 김치를 곁들이고 싶어도 참는 게 좋다.