운동 효과 높이는 간식, 단백질? 탄수화물?

운동 효과를 높이려면 신체에 적절한 에너지를 공급해야 한다. 이때 단백질과 탄수화물 중 어떤 영양소를 중점적으로 섭취해야 할까? 미국 건강 전문지 ‘헬스’에 게재된 운동 전후로 보충하면 좋은 영양소에 대해 알아본다.

◇운동 전에는 탄수화물
운동 전 신체에 에너지를 효과적으로 공급하기 위해 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다. 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원이며, 체내에서 분해되며 신체 기능을 돕는다. 탄수화물은 포도당으로 분해돼 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장된다. 근육 글리코겐은 근육 수축을 촉진하고 간 글리코겐은 혈당을 적절히 유지해 뇌와 근육에 연료를 공급하는 효과가 있다. 미국 덴버 임상 영양사 크리스틴 그라임은 “모든 종류의 운동을 시작하기 전에 탄수화물을 섭취해 근육이나 간 등 포도당 저장고를 가득 채우는 것이 중요하다”며 “그래야 피로가 쌓이지 않고 운동을 하는데 필요한 에너지를 지속적으로 얻을 수 있다”고 말했다.

◇얼마나 먹어야 할까?
일반적으로 운동 시작 한두 시간 전에 체중 1kg당 약 1~2g의 탄수화물을 섭취하면 된다. 운동 전 탄수화물 섭취는 중등도 또는 고강도 운동을 할 때 특히 중요하다. 저강도 운동을 할 때는 신체가 지방에서 에너지를 얻지만, 강도가 높아진 격렬한 운동을 할 때는 탄수화물에서 에너지를 얻기 때문이다. 운동 중 에너지 수준과 운동 후 회복 시간에 따라 섭취량을 조절하는 것도 한 가지 방법이다. 예를 들어, 유산소 달리기 중에 버틸 수 없을 만큼 힘들거나 며칠 전에 했던 무거운 웨이트를 들어 올릴 수 없다면 운동 전후 영양 섭취를 늘려야 한다는 신호다.

◇근력 운동할 때는 단백질도 섭취해야
근력 운동을 할 때는 운동 전후로 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 게 좋다. 탄수화물과 함께 단백질 20~40g을 섭취하면 근육 글리코겐 저장량이 늘어나고 근육 손상이 감소하며 근육 합성이 촉진된다. 근력 운동 후 한 시간 내로 탄수화물과 단백질을 섭취해야 근육을 만들고 조직을 회복하는데 도움이 된다.

◇종류 다르게 섭취
운동 전에는 섬유질이 적고 소화가 잘 되는 탄수화물을 섭취해야 한다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 풍부한 간편한 간식을 섭취하면 된다. 미국 공인 영양사 스테파니 달비는 “그릭 요거트나 단백질 파우더를 곁들인 스무디, 달걀 토스트 등을 추천한다”고 말했다. 운동 직후 식욕이 없다면 액체 보충제나 단백질 바도 도움이 된다.