요즘 다이어터들이 그릭요거트에 넣어 먹는 ‘알룰로스’… 정체가 뭘까?

입력 2024.02.28 22:00
요거트에 알룰로스 넣는 장면
알룰로스는 대체당의 하나로, 과도하게 먹으면 설사, 복부팽만 등 부작용을 겪을 수 있다./사진=유튜브 채널 ‘​저탄수 요리’​ 캡처
다이어트를 하는 사람들은 그릭요거트에 ‘알룰로스’를 넣어 먹곤 한다. 일종의 ‘대체당’이다. 올리고당처럼 익숙하게 생겼지만 아스파탐 같은 대체당보다는 생소한데, 부작용은 없는 걸까?

알룰로스는 건포도, 밀 등에 존재하는 희소 천연당이다. 당도는 설탕의 70% 수준이며, 98% 이상 몸에 흡수되지 않고 배출된다. 대부분의 장내 미생물이 이용하지 못하기 때문에 섭취한 알룰로스 대부분은 소장에서 흡수돼 소변으로 배출된다고 알려졌다. 이에 열량이 1g당 0.2~0.3kcal로 낮은 편이다.

알룰로스는 저당 음료와 식품에 주로 사용되며 시럽 형태로 판매되기도 한다. 삼양에서 만든 ‘알룰로스’가 2020년 미국식품의약국(FDA) 안전 원료인증(GRAS)을 받아 식품 원료 사용에 대한 적합성·안정성을 증명한 상태다. 시중에 판매되는 음료수 중에는 롯데칠성음료의 ‘칠성사이다 제로’와 ‘밀키스 제로’에 알룰로스가 포함돼 있다.

알룰로스가 혈당상승을 억제하고, 지질 흡수를 억제해 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 그러나 사람에 따라 부작용을 겪을 가능성은 여전히 존재한다. 미국 식품의약국(FDA)은 알룰로스를 과다 섭취하면 일시적으로 복부 불편감을 느낄 수 있다고 경고한다. 또 실험참여자들이 섭취하는 알룰로스 양을 조금씩 늘려가며 부작용이 나타나는지 관찰했더니, 0.5g/kg(몸무게 1kg당 알룰로스 0.5g)씩 먹이기 시작했을 때부터 일부 사람에게서 부작용이 관찰됐다는 국내 연구팀의 실험이 있다. 부작용 증상은 ▲설사 ▲복부팽만 ▲복부 통증 ▲배 꾸룩거림 등 다양했다.

단맛을 느끼고 싶을 때마다 알룰로스를 사용하다간 단맛 중독을 끊을 수 없다는 근본적인 문제도 있다. 단맛을 내는 성분이 우리 몸에 흡수되지 않아도 혀가 단맛을 느끼면, 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화된다. 쾌감을 느끼고 이에 중독되는 보상 시스템이 돌아가기 시작한다. 대체 감미료를 장기적으로 많이 먹을수록 이 시스템은 공고해진다. 나중엔 웬만큼 단맛으로는 만족이 안 돼 단 음식을 더 많이 먹게 될 수 있다. 단맛은 짠맛이 함께 있어야 강하게 느껴지므로 나트륨 섭취량도 함께 늘어날 수 있다.

무엇이든 최대한 안 달게 먹는 게 좋다. 알룰로스를 꼭 먹고 싶다면, 하루에 체중 1kg당 0.4g 이내로만 섭취하는 것이 좋다. 앞서 언급한 국내 연구팀의 실험에서 부작용이 관찰되지 않았던 최대 복용량이 이만큼이다.