사과에 '이것' 발라 먹으면… 혈당 조절 효과 ↑

입력 2024.02.23 19:00
땅콩버터가 담겨진 숟가락
사과와 땅콩버터에 풍부한 식이섬유는 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당이 올라가는 속도를 늦추는 데 효과적이다./사진=클립아트코리아
때로는 평소에 잘 시도하지 않는 음식 조합이 의외로 건강에 도움을 준다. 사과를 먹을 때 땅콩버터를 발라 먹는 것도 그중 하나다. 땅콩버터의 고소함이 사과의 신맛을 잡아주는 효과도 있고, 건강에도 좋다. 사과와 땅콩버터의 어떤 성분이 건강 효능을 가져다줄까?

◇풍부한 영양소 서로 달라… 영양 균형에 효과적

사과와 땅콩버터는 영양 면에서 궁합이 좋다. 사과와 땅콩버터는 풍부한 영양소가 서로 다르다. 사과는 주로 ▲탄수화물 ▲비타민C ▲칼륨 등이 풍부하며, 땅콩버터는 ▲단백질 ▲불포화지방 ▲니아신 ▲비타민E ▲마그네슘 등이 풍부하다. 따라서 함께 먹으면 사과가 땅콩버터에 부족한 영양소를 채워주고, 반대로 땅콩버터가 사과에 부족한 영양소를 채워주면서 영양의 균형을 맞춰 준다. 특히 땅콩버터는 설탕, 소금, 식용유 등이 첨가돼 건강에 좋지 않을 것이라고 생각하기 쉬우나, 오히려 우리 몸에 필요한 영양소를 많이 갖춘 음식이다. 버터에 땅콩을 첨가한 것이 아니라, 땅콩을 곱게 갈아 버터처럼 부드럽게 만든 것이기 때문이다.

◇식이섬유 풍부해 혈당 조절 효과도

사과와 땅콩버터를 함께 먹으면 혈당 조절에도 도움이 된다. 사과와 땅콩버터 모두 식이섬유가 풍부한 음식이기 때문이다. 식이섬유는 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당이 천천히 올라가도록 도움을 준다. 따라서 혈당을 무리하게 낮추지 않아도 되기 때문에 인슐린 분비도 감소하면서 인슐린 저항성이 생기는 것을 예방할 수 있다. 특히 사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 있다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 후 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다고 알려졌다. 몸 밖으로 내보내는 유해 물질에는 콜레스테롤, 중성지방, 농약 등이 있는데, 이때 몸에 불필요한 당도 함께 내보낸다. 이외에도 식이섬유는 소화에도 도움을 주며, 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느끼게 해 운동을 병행하면 다이어트에 어느 정도 도움을 받을 수 있다. 최근 사과와 땅콩버터를 다이어트 식단으로 삼는 사람이 많아지는 것도 풍부한 식이섬유 때문이다.

한편 과일에는 당분이 많아 혈당에 좋지 않다는 인식이 있지만, 사과는 오히려 혈당(GI)지수가 낮다. 혈당지수는 포도당 100g이 올리는 혈당치를 100으로 기준 삼아, 다른 식품 100g이 올리는 혈당치를 비교해 지수화한 지표다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류한다. 사과는 혈당지수가 36으로, 저혈당 식품에 속한다. 때문에 사과를 섭취하면 혈당수치가 느리게, 조금씩 올라간다.

◇일일 권장 섭취량 지키고, 설탕 함량 낮은 제품 골라야

사과와 땅콩버터의 건강 효과를 보기 위해선 일일 권장 섭취량을 지키는 것이 좋다. 특히 땅콩버터는 지방과 열량이 높기 때문에 과도하게 섭취하면 건강 효과를 누리기 어렵다. 사과의 권장 섭취량은 하루에 총 100~200g으로, 이는 사과 반 개~한 개 정도에 해당한다. 땅콩버터의 일일 권장 섭취량은 2테이블스푼(약 32g)이다.

또 사과는 껍질째 섭취하는 것이 좋다. 사과에 풍부한 식이섬유인 펙틴은 껍질에 많이 함유돼 있기 때문이다. 땅콩버터를 선택할 때는 설탕 함량이 낮은 제품을 선택해야 한다. 최근에는 땅콩 100%로 구성된 무첨가 제품이 많아 이를 잘 확인하고 고르는 것도 방법이다.