변비를 겪는 사람들 중에 증상 개선을 위해 '차전자피' 가루를 먹는 경우가 많다. 차전자피는 질경이 씨앗의 속껍질로, 질경이의 '차전초'라는 이명 때문에 차전자피라고 불린다. 인도와 중국에서는 ▲변비 ▲설사 ▲치질 ▲방광 질환 ▲고혈압 등을 치료하기 위해 차전자피를 사용해 왔고, 유럽에서는 콜레스테롤·혈당 조절을 위해 사용해 왔다고 알려졌다. 차전자피의 효능과 부작용, 섭취 시 주의 사항 등을 알아본다.
◇식이섬유, 배변뿐 아니라 혈당 조절에도 도움
차전자피의 영양소는 80% 이상이 식이섬유로 구성돼 있는데, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장내 찌꺼기를 흡착하고 대변의 점도를 높여 대변의 이동성을 늘리며, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 대장 통과시간을 단축해 변비를 개선한다. 특히 식품의약품안전처(식약처) 보고서에 따르면 차전자피의 식이섬유에는 불용성인 헤미셀룰로스 함량이 높아 배변운동을 촉진하는 효과를 볼 수 있다.
대표적인 차전자피의 효능에는 크게 4가지가 있다.
▷배변활동 원활=차전자피 속 수용성 식이섬유는 체내에서 프리바이오틱스(유익균의 먹이가 되는 성분)로 작용해 장내 유익균을 늘리는 데 도움을 준다. 이는 장운동을 촉진해 배변활동 개선을 돕는다. 또 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장에 자극을 준다. 네브래스카 대학 의료 센터가 22명의 변비 환자들을 대상으로 8주 동안 차전자피를 섭취하도록 한 결과, 변비 환자들의 배변 빈도와 무게, 일관성이 모두 개선된 연구 결과도 있다. 식약처에 따르면, 배변 활동에 도움을 받기 위해선 차전자피를 하루 5g 이상 섭취해야 한다.
▷혈중 콜레스테롤 개선=차전자피는 체내 콜레스테롤 수치 조절에도 효과적이다. 휴베이스 노윤정 컨슈머헬스 본부장(약사)은 "차전자피 속 수용성 식이섬유는 담즙의 재흡수를 막아 담즙 생성에 필요한 콜레스테롤 사용량을 높이기 때문에 혈중 콜레스테롤 개선에도 도움을 준다"고 말했다. 캐나다 토론토대 연구팀이 28명의 성인을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 차전자피를 3주 이상 복용했을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 크게 감소했다. 식약처에 따르면, 혈중 콜레스테롤 개선 효과를 보기 위해선 차전자피를 하루 6g 이상 섭취해야 한다.
▷혈당 조절=당뇨 예방 효과도 있다. 수용성 식이섬유는 물과 만나면 녹거나 젤로 변하면서 소화기 운동 속도를 늦추고 혈당이 느리게 상승하도록 돕는다. 소화과정을 늦춰 혈당이 천천히 올라가도록 한다. 따라서 혈당을 무리하게 낮추지 않아도 되기 때문에 인슐린 분비도 감소하면서 인슐린 저항성이 생기는 것도 막을 수 있다. 또 혈액 순환 개선과 고혈압·동맥경화 등 혈관 질환을 예방하는 효능도 있다.
▷체중 감량, 빠른 포만감=차전자피를 섭취하면서 운동을 병행하면 다이어트에 보조적인 도움을 받을 수 있다. 차전자피는 식이섬유가 풍부한 채소·과일과 비슷한 원리로 체중 감량 효과를 낸다. 노윤정 본부장은 "차전자피가 즉각적인 체중감량을 일으키진 않지만, 장기적으로 식이섬유를 충분히 섭취하는 개념에서 도움을 줄 수 있다"고 말했다. 또 차전자피는 물과 만나면 부피가 커지는데, 이는 포만감을 늘려 과식을 방지하는 데 효과적이다.
◇과다 섭취하면 복부 팽만 위험… 꼭 물과 섭취해야
차전자피의 부작용에는 크게 두 가지가 있다. 알레르기와 소화기 문제다. 차전자피 원료 자체에 알레르기가 있는 사람은 이를 섭취했을 때 ▲발진 ▲붉어짐 ▲가려움 증상을 겪을 수 있어 즉시 복용을 중단해야 한다. 또 차전자피의 적정 섭취량은 일일 5g 이상 10g 미만인데, 이를 넘겨 섭취할 경우 오히려 소화기 운동이 느려져 복부 팽만감이나 가스가 자주 차는 증상을 겪을 수 있다. 다만 이는 섭취용량을 줄이면 대부분 해결된다. 한편 차전자피가 식이섬유이기 때문에 미네랄 흡수를 약간 방해할 수 있다는 이야기도 있다. 하지만 임상적으로 유의미한 문제를 일으키는 수준은 아니다.
◇식이섬유, 배변뿐 아니라 혈당 조절에도 도움
차전자피의 영양소는 80% 이상이 식이섬유로 구성돼 있는데, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장내 찌꺼기를 흡착하고 대변의 점도를 높여 대변의 이동성을 늘리며, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 대장 통과시간을 단축해 변비를 개선한다. 특히 식품의약품안전처(식약처) 보고서에 따르면 차전자피의 식이섬유에는 불용성인 헤미셀룰로스 함량이 높아 배변운동을 촉진하는 효과를 볼 수 있다.
대표적인 차전자피의 효능에는 크게 4가지가 있다.
▷배변활동 원활=차전자피 속 수용성 식이섬유는 체내에서 프리바이오틱스(유익균의 먹이가 되는 성분)로 작용해 장내 유익균을 늘리는 데 도움을 준다. 이는 장운동을 촉진해 배변활동 개선을 돕는다. 또 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장에 자극을 준다. 네브래스카 대학 의료 센터가 22명의 변비 환자들을 대상으로 8주 동안 차전자피를 섭취하도록 한 결과, 변비 환자들의 배변 빈도와 무게, 일관성이 모두 개선된 연구 결과도 있다. 식약처에 따르면, 배변 활동에 도움을 받기 위해선 차전자피를 하루 5g 이상 섭취해야 한다.
▷혈중 콜레스테롤 개선=차전자피는 체내 콜레스테롤 수치 조절에도 효과적이다. 휴베이스 노윤정 컨슈머헬스 본부장(약사)은 "차전자피 속 수용성 식이섬유는 담즙의 재흡수를 막아 담즙 생성에 필요한 콜레스테롤 사용량을 높이기 때문에 혈중 콜레스테롤 개선에도 도움을 준다"고 말했다. 캐나다 토론토대 연구팀이 28명의 성인을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 차전자피를 3주 이상 복용했을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 크게 감소했다. 식약처에 따르면, 혈중 콜레스테롤 개선 효과를 보기 위해선 차전자피를 하루 6g 이상 섭취해야 한다.
▷혈당 조절=당뇨 예방 효과도 있다. 수용성 식이섬유는 물과 만나면 녹거나 젤로 변하면서 소화기 운동 속도를 늦추고 혈당이 느리게 상승하도록 돕는다. 소화과정을 늦춰 혈당이 천천히 올라가도록 한다. 따라서 혈당을 무리하게 낮추지 않아도 되기 때문에 인슐린 분비도 감소하면서 인슐린 저항성이 생기는 것도 막을 수 있다. 또 혈액 순환 개선과 고혈압·동맥경화 등 혈관 질환을 예방하는 효능도 있다.
▷체중 감량, 빠른 포만감=차전자피를 섭취하면서 운동을 병행하면 다이어트에 보조적인 도움을 받을 수 있다. 차전자피는 식이섬유가 풍부한 채소·과일과 비슷한 원리로 체중 감량 효과를 낸다. 노윤정 본부장은 "차전자피가 즉각적인 체중감량을 일으키진 않지만, 장기적으로 식이섬유를 충분히 섭취하는 개념에서 도움을 줄 수 있다"고 말했다. 또 차전자피는 물과 만나면 부피가 커지는데, 이는 포만감을 늘려 과식을 방지하는 데 효과적이다.
◇과다 섭취하면 복부 팽만 위험… 꼭 물과 섭취해야
차전자피의 부작용에는 크게 두 가지가 있다. 알레르기와 소화기 문제다. 차전자피 원료 자체에 알레르기가 있는 사람은 이를 섭취했을 때 ▲발진 ▲붉어짐 ▲가려움 증상을 겪을 수 있어 즉시 복용을 중단해야 한다. 또 차전자피의 적정 섭취량은 일일 5g 이상 10g 미만인데, 이를 넘겨 섭취할 경우 오히려 소화기 운동이 느려져 복부 팽만감이나 가스가 자주 차는 증상을 겪을 수 있다. 다만 이는 섭취용량을 줄이면 대부분 해결된다. 한편 차전자피가 식이섬유이기 때문에 미네랄 흡수를 약간 방해할 수 있다는 이야기도 있다. 하지만 임상적으로 유의미한 문제를 일으키는 수준은 아니다.
가장 주의해야 할 점은 수분 섭취량을 늘리는 것이다. 차전자피를 섭취할 때 물을 충분히 마시지 않으면 식이섬유가 장에서 단단해져 변비를 악화할 수 있기 때문이다. 차전자피 섭취 효과를 누리기 위해서는 하루에 물을 1.5L 이상 섭취하는 것이 권장된다. 노윤정 본부장은 "차전자피를 섭취할 때는 물을 한 컵 충분히 마시고, 일상생활에서도 물 섭취량을 조금 늘려야 제대로 된 효과를 볼 수 있다"고 말했다.