여성은 노화로 인해 에스트로겐 수치가 감소하면서 ▲안면 홍조 ▲식은땀 ▲질 건조증 ▲수면장애 ▲우울 및 불안 ▲기억력 문제 등 여러 갱년기 증상을 겪는다. 최근, 여성의 갱년기 증상을 완화할 수 있는 식단이 영국 데일리 메일 온라인에 보도됐다.
◇체중 감량 돕는 항염증 식단으로
전문가들에 의하면, 갱년기 여성을 위한 식단은 체중 감량 효과가 있어야 한다. 지금까지 연구에서 갱년기 여성의 체중 감량은 안면 홍조 증상을 개선하고 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 심각한 합병증 위험을 낮췄다. 식사는 건강하고 균형 잡힌 항염증성 식품들로 구성해야 한다. 영국 킹스 칼리지 런던 월경 생리학 연구원 샐리 킹은 “균형 잡힌 항염증성 식단은 폐경 전후 증상을 완화할 뿐 아니라 모든 염증성 건강 문제의 심각성을 줄이는데 도움이 된다”고 말했다.
◇어떻게 먹어야 할까
헝가리 부다페스트 제멜바이스대와 영양협회 연구팀은 매일 우유 반 컵 양만큼의 칼슘을 섭취해야 한다고 권고했다. 폐경은 뼈 손상을 일으켜 골다공증 위험을 높이기 때문이다. 저지방 플레인 요거트 400g, 체다 치즈 30g 등이 우유 반 컵과 비슷한 양이다. 골격근을 늘리고 근육량을 유지하기 위해 체중 당 0.75g의 단백질을 섭취해야 한다. 여성은 평균적으로 하루 45g의 단백질이 필요하다. 단백질 권장섭취량 중 절반은 콩, 퀴노아, 견과류 등 식물성 단백질로 채워야 한다. 매일 체중 당 약 33mL에 달하는 수분을 보충하는 것도 중요하다. 하루에 소금은 5g 이하로 섭취하고 매일 최소 300g의 채소와 200g의 과일을 섭취해야 한다. 탄수화물은 통곡물 위주로 30~45g 내로 섭취하는 게 바람직하다. 설탕이나 탄산음료 등 혈당을 빠르게 올리는 단순당 식품 섭취는 자제해야 한다.
◇기대 효과
영국 애스턴대 임상 영양사 드웨인 멜러는 “갱년기 여성을 위한 식단은 심혈관질환 위험을 낮추는 지중해식 식단과 매우 유사해 혈관 보호 효과뿐 아니라 체중 관리에도 도움이 된다”고 말했다. 스파이어 맨체스터 병원 내분비내과 아니스 무커지 교수는 “위 식단은 폐경기에만 국한된 것이 아니라 대부분의 성인이 건강을 유지할 수 있는 식단”이라고 말했다. 역학 및 지역사회 보건 저널에 게재된 연구에 의하면, 콩·두부 등 식물성 단백질 위주의 균형 잡힌 식사를 한 여성은 갱년기 시작 시기가 평균 3.3년 늦어졌다.
◇체중 감량 돕는 항염증 식단으로
전문가들에 의하면, 갱년기 여성을 위한 식단은 체중 감량 효과가 있어야 한다. 지금까지 연구에서 갱년기 여성의 체중 감량은 안면 홍조 증상을 개선하고 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 심각한 합병증 위험을 낮췄다. 식사는 건강하고 균형 잡힌 항염증성 식품들로 구성해야 한다. 영국 킹스 칼리지 런던 월경 생리학 연구원 샐리 킹은 “균형 잡힌 항염증성 식단은 폐경 전후 증상을 완화할 뿐 아니라 모든 염증성 건강 문제의 심각성을 줄이는데 도움이 된다”고 말했다.
◇어떻게 먹어야 할까
헝가리 부다페스트 제멜바이스대와 영양협회 연구팀은 매일 우유 반 컵 양만큼의 칼슘을 섭취해야 한다고 권고했다. 폐경은 뼈 손상을 일으켜 골다공증 위험을 높이기 때문이다. 저지방 플레인 요거트 400g, 체다 치즈 30g 등이 우유 반 컵과 비슷한 양이다. 골격근을 늘리고 근육량을 유지하기 위해 체중 당 0.75g의 단백질을 섭취해야 한다. 여성은 평균적으로 하루 45g의 단백질이 필요하다. 단백질 권장섭취량 중 절반은 콩, 퀴노아, 견과류 등 식물성 단백질로 채워야 한다. 매일 체중 당 약 33mL에 달하는 수분을 보충하는 것도 중요하다. 하루에 소금은 5g 이하로 섭취하고 매일 최소 300g의 채소와 200g의 과일을 섭취해야 한다. 탄수화물은 통곡물 위주로 30~45g 내로 섭취하는 게 바람직하다. 설탕이나 탄산음료 등 혈당을 빠르게 올리는 단순당 식품 섭취는 자제해야 한다.
◇기대 효과
영국 애스턴대 임상 영양사 드웨인 멜러는 “갱년기 여성을 위한 식단은 심혈관질환 위험을 낮추는 지중해식 식단과 매우 유사해 혈관 보호 효과뿐 아니라 체중 관리에도 도움이 된다”고 말했다. 스파이어 맨체스터 병원 내분비내과 아니스 무커지 교수는 “위 식단은 폐경기에만 국한된 것이 아니라 대부분의 성인이 건강을 유지할 수 있는 식단”이라고 말했다. 역학 및 지역사회 보건 저널에 게재된 연구에 의하면, 콩·두부 등 식물성 단백질 위주의 균형 잡힌 식사를 한 여성은 갱년기 시작 시기가 평균 3.3년 늦어졌다.
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