건강을 위해 간헐적 단식을 실천하는 사람이 많다. 가장 기본적인 형태는 하루 ‘12시간 공복’인데 16시간, 18시간 공복을 유지하는 사람도 많다. 이렇게 되면 아침이나 저녁 식사 중 한 끼를 걸러야 한다. 언제 굶는 게 좋을까?
간헐적 단식은 체내 탄수화물 기반 에너지원을 모두 소모한 다음 지방 대사가 일어나게끔 하는 식이요법이다. 미국 존스홉킨스의대 신경과학자 마크 맷슨 교수는 몸 속에 저장됐던 지방이 에너지원으로 사용되면 세포가 건강을 회복한다고 논문에서 밝혔다. 그에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소뿐만 아니라 혈압을 낮추고 암·당뇨병·심장질환 등을 예방하는 수단이 될 수 있다.
간헐적 단식을 결심했다면 아침과 저녁식사 중 언제 단식할지 선택해야 한다. 정답은 없다. 본인의 생활패턴에 맞추는 게 중요하다. 다만 현대인의 생활패턴을 고려하면 저녁 식사를 거르는 게 유리하다. 식사를 하지 않으면 우리 몸은 근육 등에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해 사용한다. 이마저도 12시간 정도가 지나면 고갈되기 때문에 지방을 분해해 케톤체를 만들어 에너지원으로 사용한다. 즉, 단식 12시간이 지나면 체내 포도당이 부족해진다.
사람의 뇌는 전적으로 포도당에 의지한다. 정상적인 뇌 활동을 위해서는 수천억 개에 달하는 뇌신경세포가 제대로 일을 헤야 하는데, 뇌신경세포와 신경전달물질은 체내에 포도당이 풍부할 때 정상적으로 기능한다. 물론 케톤체도 포도당처럼 대사될 수 있지만 아침에 탄수화물이 공급되지 않으면 뇌가 제대로 활성화되지 못할 수 있다.
아침을 굶고 저녁을 먹으면 하루 섭취 열량이 증가할 수 있다. 특히 회식 등 술자리에 참석하는 걸 열어두기 쉬운데 이때 섭취하는 알코올은 그 자체로 열량이 높다. 소주 한 병(360ml)의 평균 열량은 408kcal로 밥 1공기(300kcal)의 열량을 초과한다. 여기에 삼겹살(약 560kcal) 등의 육류를 추가하게 된다면 저녁 식사만으로도 하루 권장 열량의 1/2 이상을 초과할 수 있다. 게다가 저녁에 섭취한 알코올은 다음날 일시적 저혈당을 유발해 간헐적 단식을 이어가기 힘들게 만들기도 한다.
그럼에도 우리나라는 아침을 굶는 사람들의 비율이 높다. 질병관리청이 발표한 ‘지역사회건강조사’ 결과에 따르면, 한국인 절반은 최소 주 3일 이상 아침밥을 거르는 것으로 나타났다. 간헐적 단식을 목표로 하는 게 아니라 식사를 준비하는 게 버거워서 반강제적으로 단식하는 경우도 많다. 전문가들에 따르면 아침을 걸렀을 때 별다른 이상이 없었고 오히려 아침식사 후 속이 좋지 않았다면 아침밥을 먹지 않는 게 좋을 수도 있다.
간헐적 단식은 체내 탄수화물 기반 에너지원을 모두 소모한 다음 지방 대사가 일어나게끔 하는 식이요법이다. 미국 존스홉킨스의대 신경과학자 마크 맷슨 교수는 몸 속에 저장됐던 지방이 에너지원으로 사용되면 세포가 건강을 회복한다고 논문에서 밝혔다. 그에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소뿐만 아니라 혈압을 낮추고 암·당뇨병·심장질환 등을 예방하는 수단이 될 수 있다.
간헐적 단식을 결심했다면 아침과 저녁식사 중 언제 단식할지 선택해야 한다. 정답은 없다. 본인의 생활패턴에 맞추는 게 중요하다. 다만 현대인의 생활패턴을 고려하면 저녁 식사를 거르는 게 유리하다. 식사를 하지 않으면 우리 몸은 근육 등에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해 사용한다. 이마저도 12시간 정도가 지나면 고갈되기 때문에 지방을 분해해 케톤체를 만들어 에너지원으로 사용한다. 즉, 단식 12시간이 지나면 체내 포도당이 부족해진다.
사람의 뇌는 전적으로 포도당에 의지한다. 정상적인 뇌 활동을 위해서는 수천억 개에 달하는 뇌신경세포가 제대로 일을 헤야 하는데, 뇌신경세포와 신경전달물질은 체내에 포도당이 풍부할 때 정상적으로 기능한다. 물론 케톤체도 포도당처럼 대사될 수 있지만 아침에 탄수화물이 공급되지 않으면 뇌가 제대로 활성화되지 못할 수 있다.
아침을 굶고 저녁을 먹으면 하루 섭취 열량이 증가할 수 있다. 특히 회식 등 술자리에 참석하는 걸 열어두기 쉬운데 이때 섭취하는 알코올은 그 자체로 열량이 높다. 소주 한 병(360ml)의 평균 열량은 408kcal로 밥 1공기(300kcal)의 열량을 초과한다. 여기에 삼겹살(약 560kcal) 등의 육류를 추가하게 된다면 저녁 식사만으로도 하루 권장 열량의 1/2 이상을 초과할 수 있다. 게다가 저녁에 섭취한 알코올은 다음날 일시적 저혈당을 유발해 간헐적 단식을 이어가기 힘들게 만들기도 한다.
그럼에도 우리나라는 아침을 굶는 사람들의 비율이 높다. 질병관리청이 발표한 ‘지역사회건강조사’ 결과에 따르면, 한국인 절반은 최소 주 3일 이상 아침밥을 거르는 것으로 나타났다. 간헐적 단식을 목표로 하는 게 아니라 식사를 준비하는 게 버거워서 반강제적으로 단식하는 경우도 많다. 전문가들에 따르면 아침을 걸렀을 때 별다른 이상이 없었고 오히려 아침식사 후 속이 좋지 않았다면 아침밥을 먹지 않는 게 좋을 수도 있다.