주 5일 앉아 일하거나, 공부하는 사람들이 있다. 이들은 혹여 자신의 엉덩이가 납작해지진 않을까 고민한다. 정말 오래 앉아있으면 엉덩이가 납작해질까?
◇납작해지는 게 아니라, 처지는 것
오래 앉아 있으면 엉덩이 근육이 점점 탄력을 잃고 처져 엉덩이가 납작해 보일 수 있다. 혈류가 느려지고 하체 근육이 퇴화되기 때문이다. 엉덩이 처짐은 대둔근과 둔부 근육 약화로 발생한다. 대둔근은 골반 후면에 있는 외관골근의 하나인데, 엉덩이 근육 중에서 가장 크다. 둔부 근육은 엉덩이 아래쪽에 위치하는데 앉을 때 바닥에 닿는 근육이 많은 부위다. 약해진 엉덩이 근육은 구부정한 자세를 만들어 외관상 좋지 않고 건강상 악영향을 끼친다. ▲균형 능력 저하 ▲골반 뒤틀림 ▲허리디스크 악화 ▲무릎, 어깨, 목 통증 등을 유발한다.
◇엉덩이 근육 자주 써주는 게 핵심
엉덩이 처짐을 예방하려면 엉덩이 근육을 자주 써줘야 한다. ▲계단을 자주 오르거나 ▲엉덩이에 힘을 주고 걷거나 ▲스쿼트와 플랭크를 하는 방식이 있다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 큰 자극을 받는다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 평지보다는 경사로로 다니는 게 좋다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 느낌으로 두 계단씩 오르면 효과적이다. 단, 내려올 때는 관절에 무리를 줄 수 있어 주의한다.
▷걷기=걷기 운동은 엉덩이 근육을 키운다. 등과 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣는다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 줘 똑바로 걷는다. 바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 해주면 자연스럽게 엉덩이 근육이 강화된다.
▷스쿼트, 플랭크=스쿼트, 플랭크는 하체 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 다만 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 내려가야 된다. 성인 기준 20~30회씩 3~4세트를 실시하고, 노인은 10회씩 4~5세트가 적당하다.
플랭크는 지면에 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨리는 동작이다. 성인은 최소 20~30초, 노인은 10~15초씩 버텨야 한다. 하루 3세트씩 실시하도록 한다. 플랭크 자세에서 다리를 한쪽씩 번갈아 가면서 들어 올리는 크로스오버 동작도 엉덩이 근육 강화에 좋다.
◇선천적으로 처진 사람도 존재해
선천적으로 엉덩이가 처진 사람들도 있다. 아주 드물게 대퇴 굴곡근의 힘이 너무 강하거나 태아 시기 태중 자세에 영향을 받으면 처진 엉덩이를 갖게 된다. 대퇴 굴곡근은 고관절을 꾸부리거나 다리를 몸 쪽 위로 올리는 근육을 말한다. 또 엉덩이 주변 부위 수술 이후 근력 재활 운동을 소홀히 해도 처질 수 있다.
◇납작해지는 게 아니라, 처지는 것
오래 앉아 있으면 엉덩이 근육이 점점 탄력을 잃고 처져 엉덩이가 납작해 보일 수 있다. 혈류가 느려지고 하체 근육이 퇴화되기 때문이다. 엉덩이 처짐은 대둔근과 둔부 근육 약화로 발생한다. 대둔근은 골반 후면에 있는 외관골근의 하나인데, 엉덩이 근육 중에서 가장 크다. 둔부 근육은 엉덩이 아래쪽에 위치하는데 앉을 때 바닥에 닿는 근육이 많은 부위다. 약해진 엉덩이 근육은 구부정한 자세를 만들어 외관상 좋지 않고 건강상 악영향을 끼친다. ▲균형 능력 저하 ▲골반 뒤틀림 ▲허리디스크 악화 ▲무릎, 어깨, 목 통증 등을 유발한다.
◇엉덩이 근육 자주 써주는 게 핵심
엉덩이 처짐을 예방하려면 엉덩이 근육을 자주 써줘야 한다. ▲계단을 자주 오르거나 ▲엉덩이에 힘을 주고 걷거나 ▲스쿼트와 플랭크를 하는 방식이 있다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 큰 자극을 받는다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 평지보다는 경사로로 다니는 게 좋다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 느낌으로 두 계단씩 오르면 효과적이다. 단, 내려올 때는 관절에 무리를 줄 수 있어 주의한다.
▷걷기=걷기 운동은 엉덩이 근육을 키운다. 등과 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣는다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 줘 똑바로 걷는다. 바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 해주면 자연스럽게 엉덩이 근육이 강화된다.
▷스쿼트, 플랭크=스쿼트, 플랭크는 하체 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 다만 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 내려가야 된다. 성인 기준 20~30회씩 3~4세트를 실시하고, 노인은 10회씩 4~5세트가 적당하다.
플랭크는 지면에 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨리는 동작이다. 성인은 최소 20~30초, 노인은 10~15초씩 버텨야 한다. 하루 3세트씩 실시하도록 한다. 플랭크 자세에서 다리를 한쪽씩 번갈아 가면서 들어 올리는 크로스오버 동작도 엉덩이 근육 강화에 좋다.
◇선천적으로 처진 사람도 존재해
선천적으로 엉덩이가 처진 사람들도 있다. 아주 드물게 대퇴 굴곡근의 힘이 너무 강하거나 태아 시기 태중 자세에 영향을 받으면 처진 엉덩이를 갖게 된다. 대퇴 굴곡근은 고관절을 꾸부리거나 다리를 몸 쪽 위로 올리는 근육을 말한다. 또 엉덩이 주변 부위 수술 이후 근력 재활 운동을 소홀히 해도 처질 수 있다.
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