나이가 들수록 엉덩이 근육도 점점 빠진다. 그런데, 엉덩이 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어질 수 있다. 이때 엉덩이 부위의 충격에 의한 고관절 골절이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 알아봤다.
◇계단 오르기
엉덩이 근육은 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 평지보다 경사로를 걷는 습관을 지니면 도움이 된다. 계단을 오를 땐 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 게 효과적이다. 이는 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 모두 단련해 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여 관절 건강에 좋다.
다만, 계단을 오를 때 무릎에 통증을 느낀다면 무리해서 계단을 오르는 건 삼가야 한다. 무릎이 아프다는 것은 이미 관절 힘이 약해졌다는 뜻이어서 계속 힘이 가해지면 관절염으로 이어질 수 있다.
◇브릿지 자세
브릿지 자세는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세로, 엉덩이 근육을 키우는 가장 대표적인 운동법이다. 브릿지 자세를 할 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 가장 중요하다. 우선 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다.
다만, 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있다. 특히 허리가 아픈 사람은 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다.
◇스쿼트
스쿼트도 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동을 말한다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼는 게 좋다.
◇계단 오르기
엉덩이 근육은 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 평지보다 경사로를 걷는 습관을 지니면 도움이 된다. 계단을 오를 땐 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 게 효과적이다. 이는 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 모두 단련해 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여 관절 건강에 좋다.
다만, 계단을 오를 때 무릎에 통증을 느낀다면 무리해서 계단을 오르는 건 삼가야 한다. 무릎이 아프다는 것은 이미 관절 힘이 약해졌다는 뜻이어서 계속 힘이 가해지면 관절염으로 이어질 수 있다.
◇브릿지 자세
브릿지 자세는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세로, 엉덩이 근육을 키우는 가장 대표적인 운동법이다. 브릿지 자세를 할 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 가장 중요하다. 우선 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다.
다만, 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있다. 특히 허리가 아픈 사람은 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다.
◇스쿼트
스쿼트도 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동을 말한다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼는 게 좋다.