[스타의 건강]
가수 멜로망스 김민석(32)이 군 전역 후 25kg을 감량한 비결을 공개했다.
지난 13일 MBC FM4U ‘정오의 희망곡 김신영입니다’에서는 DJ 김신영이 김민석에게 “군 전역 후 25kg을 감량하지 않았냐”고 말했다. 이에 김민석은 “1일 2식을 하고, 야식을 안 먹었다”며 “운동도 해서 살을 뺐다”고 말했다. 김민석이 공개한 다이어트법에 대해 구체적으로 알아본다.
◇1일 2식
1일 2식은 1일 1식보다 좀 더 완화된 단식법이다. 16시간 동안 공복 상태를 유지하며, 통상적인 식사 시간을 따르지만, 아침이나 저녁 중 한 끼를 먹지 않는 것이다. 1일 1식은 하루에 한 끼만 먹어 장시간 공복 상태를 유지하는 방법으로 일본의 '나구모 요시노리' 박사가 주장해 유명해졌다. 나구모 박사는 하루에 한 끼만 먹으면 배가 고플 때 나오는 장수 유전자 ‘시르투인’이 활성화되고, 당뇨‧치매‧암과 같은 성인병을 예방할 수 있다고 주장했다. 실제로 나구모 박사는 10년 넘게 1일 1식을 하면서 부정맥‧변비 등을 예방할 수 있었고, 15kg을 감량했다.
다만, 1일 1식은 규칙적인 식사가 어려워 호르몬 주기 같은 생체 리듬을 안정적으로 유지하기 힘들다. 이때 1일 2식을 실천해 16시간 공복 상태를 유지하면 영양소를 보충하면서 더 건강하게 다이어트를 할 수 있다.
◇야식 지양
같은 양, 같은 종류의 음식을 먹더라도 취침 직전에 먹게 되면 살이 찔 위험이 크다. 낮에 인체는 교감신경 작용이 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄지게 된다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 지배적이어서 섭취한 열량을 에너지원으로 사용하지 않고, 지방으로 전환해 몸에 축적하게 된다. 잦은 야식은 식욕 억제에도 좋지 않다. 하버드대의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹으면 먹지 않은 사람보다 기상 후 렙틴(식욕 억제 호르몬) 수치가 평균 16% 낮았고, 그렐린(식욕을 촉진하는 호르몬) 수치는 평균 34% 높았다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다.
◇운동
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 다이어트에 도움이 된다. 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 이때 근력 운동도 해서 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 하려면 등산, 자전거 타기 등을 하는 게 좋다. 운동 전후 스트레칭도 중요하다. 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다. 특히 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다.
다만, 운동 강도를 정할 땐 본인의 체력이 감당할 수 있는 수준인지 고려해야 부상을 막을 수 있다. 더 높은 강도로 운동했을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 좋지 않다면 강도를 다시 낮춰야 한다.
지난 13일 MBC FM4U ‘정오의 희망곡 김신영입니다’에서는 DJ 김신영이 김민석에게 “군 전역 후 25kg을 감량하지 않았냐”고 말했다. 이에 김민석은 “1일 2식을 하고, 야식을 안 먹었다”며 “운동도 해서 살을 뺐다”고 말했다. 김민석이 공개한 다이어트법에 대해 구체적으로 알아본다.
◇1일 2식
1일 2식은 1일 1식보다 좀 더 완화된 단식법이다. 16시간 동안 공복 상태를 유지하며, 통상적인 식사 시간을 따르지만, 아침이나 저녁 중 한 끼를 먹지 않는 것이다. 1일 1식은 하루에 한 끼만 먹어 장시간 공복 상태를 유지하는 방법으로 일본의 '나구모 요시노리' 박사가 주장해 유명해졌다. 나구모 박사는 하루에 한 끼만 먹으면 배가 고플 때 나오는 장수 유전자 ‘시르투인’이 활성화되고, 당뇨‧치매‧암과 같은 성인병을 예방할 수 있다고 주장했다. 실제로 나구모 박사는 10년 넘게 1일 1식을 하면서 부정맥‧변비 등을 예방할 수 있었고, 15kg을 감량했다.
다만, 1일 1식은 규칙적인 식사가 어려워 호르몬 주기 같은 생체 리듬을 안정적으로 유지하기 힘들다. 이때 1일 2식을 실천해 16시간 공복 상태를 유지하면 영양소를 보충하면서 더 건강하게 다이어트를 할 수 있다.
◇야식 지양
같은 양, 같은 종류의 음식을 먹더라도 취침 직전에 먹게 되면 살이 찔 위험이 크다. 낮에 인체는 교감신경 작용이 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄지게 된다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 지배적이어서 섭취한 열량을 에너지원으로 사용하지 않고, 지방으로 전환해 몸에 축적하게 된다. 잦은 야식은 식욕 억제에도 좋지 않다. 하버드대의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹으면 먹지 않은 사람보다 기상 후 렙틴(식욕 억제 호르몬) 수치가 평균 16% 낮았고, 그렐린(식욕을 촉진하는 호르몬) 수치는 평균 34% 높았다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다.
◇운동
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 다이어트에 도움이 된다. 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 이때 근력 운동도 해서 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 하려면 등산, 자전거 타기 등을 하는 게 좋다. 운동 전후 스트레칭도 중요하다. 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다. 특히 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다.
다만, 운동 강도를 정할 땐 본인의 체력이 감당할 수 있는 수준인지 고려해야 부상을 막을 수 있다. 더 높은 강도로 운동했을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 좋지 않다면 강도를 다시 낮춰야 한다.