암 막는 식사법… ‘접시 하나’ 준비하세요

건강한 식습관을 실천하면 암, 비만 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드 T.H 공중보건대 연구 결과, 건강한 식습관으로 전체 암 발병 위험의 25%를 예방할 수 있다. 미국 의료전문 사이트 ‘웹엠디(WebMD)’에 보도된 암을 예방하는 건강한 식습관에 대해 알아본다.

◇건강한 식습관 효과
건강한 식습관이 왜 암 예방에 도움이 될까? 건강한 식사를 하지 않으면 신체에 부정적인 변화가 일어나기 때문이다. 하버드 T.H. 공중보건대 에드워드 조바누치 박사는 “건강하지 않은 식사를 하면 체내에 만성 염증이 생기고 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 수치가 급증할 수 있다”고 말했다. IGF-1은 세포에 충분한 영양소를 공급해 지속적인 세포 성장을 촉진한다. 그는 “IGF-1이 많은 세포 증식 및 분열을 유발해 결국 암 돌연변이 세포가 생길 가능성도 높아진다”고 말했다. 만성 염증 역시 세포 기능 장애 및 돌연변이를 일으켜 암 발병의 원인이 된다. 건강하지 않은 식사는 밀가루 등 정제된 탄수화물과 포화지방이 많은 가공식품 위주의 식사를 말한다.

◇‘접시 식사법’ 실천을
암을 예방하려면 가공이 덜 된 식물성 식품 위주로 식사하는 것이 좋다. 물론 이것이 100% 채식을 의미하는 것은 아니다. ‘하버드 건강한 접시 식사법’을 따르면 된다. 접시의 반을 채소와 과일로 채우고 접시의 남은 부분의 반(전체의 4분의 1)을 통곡물, 나머지 빈 곳을 두부, 콩, 달걀 등 단백질로 채우면 된다. 가공육이나 적색육 섭취는 자제해야 한다. 접시를 활용해 식사하면 본인의 식사량을 확인할 수 있고 섭취 열량을 효과적으로 조절할 수 있는 장점이 있다.

◇알코올 섭취 금물
건강한 식습관의 기본은 알코올 섭취를 자제하는 것이다. 알코올은 국제암연구소(IARC)가 지정한 1급 발암물질이다. 하버드대 티모시 렙벡 박사는 “건강에 안전한 종류의 술은 없다”며 “정기적으로 많은 양의 술을 마시는 것은 각종 암 위험을 높인다”고 말했다.

◇영양제 남용‧과용 주의
비타민 등 각종 영양제로 식품을 대체해서는 안 된다. 영양제는 식품을 통해 섭취하지 못한 영양소를 보충하는 목적으로 섭취해야 한다. 영양사 엘리자 리온은 “신체는 식품을 통해 더 효율적으로 영양소를 섭취한다”고 말했다. 영양제를 과다 섭취하는 것 또한 금물이다. 에드워드 지오반누치 박사는 “아연, 셀레늄 등 비타민을 과다 섭취하면 일부 암 발병 위험이 높아질 수 있다”고 말했다.

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