운동 끝나고 ‘빵·단백질’ 같이 먹으면 좋다는데… 정말?

입력 2024.02.02 15:34
빵
설탕이나 과당이 많이 함유된 빵은 인슐린 분비를 자극하는 정도가 낮아 글리코겐 합성 효과가 없다​. ​근육 성장을 목표로 한다면 시럽·설탕이 덜 들어간 빵을 먹어야 한다. (기사와 무관한 사진) /사진= 클립아트코리아
운동 직후 빵, 떡, 소량의 쿠키와 함께 단백질을 먹는 경우가 있다. ‘단 음식’이 단백질 흡수를 더 빠르게 한다는 이유에서다. 실제로 단 음식이 근육 성장에 도움이 되는지 살펴본다.

◇탄수화물, 근육 성장에 필수
근육량을 늘리고 싶다면 운동 후 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 좋다. 근력 운동이 끝나면 근육 세포는 더 많은 포도당을 흡수할 수 있는 상태로 변하는데, 이때 탄수화물을 섭취하면 체내 포도당 농도가 높아지고 인슐린 분비량이 증가한다. 인슐린 양이 많아지면 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성시켜 근육이 잘 생성되고 근육·간 피로 또한 해소된다. 텍사스대학교 오스틴캠퍼스 연구팀에 따르면, 근력 운동 후 탄수화물을 섭취할 경우 근육의 포도당 흡수가 3~4배 빨랐다.

◇단당류, 글리코겐 합성 속도 높여
하나의 분자로 이뤄진 단당류는 소화 흡수가 빠르기 때문에 글리코겐 합성 속도를 올리는 데 도움이 된다. 그렇다면 운동 후 단당류를 단백질과 함께 먹어도 될까? 가천대 길병원 류마티스내과 서재덕 교수는 “아무거나 먹어선 안 된다”며 “단당류인 포도당은 글리코겐 합성에 도움이 되나, 설탕이나 과당은 인슐린 분비를 자극하는 정도가 낮아 글리코겐 합성 효과가 없다”고 했다. 운동 직후 섭취하고 근육 성장을 목표로 한다면 ▲포도당 사탕 ▲바나나 ▲쌀로만 만들어진 떡 ▲시럽·설탕이 덜 들어간 빵 ▲곡물 시리얼 ▲쌀밥 ▲고구마 ▲감자 ▲오트밀 ▲파스타 등을 추천한다. 과당이나 정제당이 너무 많이 함유된 탕후루, 일부 아이스크림은 삼가는 게 좋다. 서재덕 교수는 “단당류 섭취는 탄수화물·단백질·지방 대사를 조절하는 동화호르몬인 인슐린을 분비해 근 합성을 촉진한다”며 “단당류를 먹어 글리코겐을 합성하는 것은 다음 운동을 효율적으로 하기 위한 힘을 준비하는 것이다”고 했다.

◇체지방 감량 목적이라면 ‘복합 탄수화물’ 섭취
근육량을 늘리는 게 아닌 체지방 감량이 목적이라면 단당류보다 ▲현미 ▲통밀빵·파스타 ▲고구마 ▲감자 등 복합 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 살을 빼기 위해 유산소 운동을 할 때는 운동을 마친 다음에는 체중 1kg당 8~12g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 탄수화물 중 지방이 많이 함유된 식품은 전체 섭취 열량을 늘릴 수 있으므로 성분표를 유심히 봐야 한다.