근육을 키우려는 사람들은 단백질 보충제를 많이들 먹는다. 의욕이 앞서 보충제를 과다복용했다간 탈모 등 부작용이 생길 수 있으니 주의가 필요하다.
대부분의 단백질 보충제에는 크레아틴 성분이 함유돼 있다. 보충제를 지나치게 먹어 크레아틴을 과다 섭취하면 일시적으로 탈모가 생길 수 있다. 크레아틴이 탈모의 원인인 디하이드로테스토스테론(Dihydrotestosterone·DHT)을 증가시키기 때문이다. 크레아틴은 근육이 무산소운동을 할 때 에너지를 공급하는 물질이며, DHT는 남성호르몬의 일종으로 모발이 자라는 성장기를 단축시키고 모발이 빠지는 휴지기는 길어지게 한다. 현재 탈모 치료에서 DHT 수치를 낮추는 게 가장 중요하게 생각될 정도로 탈모와 긴밀하게 연관된다. 크레아틴 섭취가 DHT 수치를 높인다는 증거도 있다. 남아프리카공화국 스텔렌보쉬 대학 연구팀이 크레아틴과 DHT의 관계를 연구한 결과, 성인 남성이 2주간 크레아틴을 5g씩 먹으니 DHT 수치가 40% 이상 높아지는 게 확인됐다. 다만, 크레아틴 과다 섭취로 탈모가 발생한 경우, 섭취를 중단하면 3~6개월에 걸쳐 증상이 호전될 수 있다.
단백질 보충제를 과다 복용하면 콩팥 기능도 떨어질 수 있다. 단백질이 몸에서 대사될 때 생기는 질소산화물이 콩팥으로 빠져나가는 과정에서 콩팥이 부담을 받기 때문이다. 이미 콩팥 기능이 떨어져 있는 사람이라면 특히 주의해야 한다. 문제는 사람들 대부분이 자신의 콩팥 상태를 제대로 모른다는 것이다. 2021년 대한신장학회에 따르면 성인 7명 중 1명꼴로 콩팥 기능에 이상이 있으나 자신의 상태를 인지하고 있는 사람의 비율은 10%에 불과했다. ▲부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲불면 ▲식욕 감퇴 ▲피로감 ▲빈혈 ▲가려움증 등 증상이 있다면 콩팥 기능이 떨어진 상태일 수 있으니 단백질 보충제 과다 섭취를 주의해야 한다. 50세 이상이나 당뇨병, 고혈압이 있는 사람도 마찬가지다.
하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 근육을 단련하는 운동을 하는 사람은 체중 1kg당 1.2~2g 정도 섭취하는 것으로 충분하다. 체중이 70kg이라면 평소 단백질을 56~70g 섭취하고, 근육 운동 기간에는 84~140g 정도만 섭취해도 된다. 하루에 닭가슴살 세 조각(조각당 약 300g), 달걀 5개(약 15g)와 두부, 채소, 두유 등을 섭취하면 보충제를 복용하지 않아도 된다. 이미 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70% 정도만 먹어야 한다.
대부분의 단백질 보충제에는 크레아틴 성분이 함유돼 있다. 보충제를 지나치게 먹어 크레아틴을 과다 섭취하면 일시적으로 탈모가 생길 수 있다. 크레아틴이 탈모의 원인인 디하이드로테스토스테론(Dihydrotestosterone·DHT)을 증가시키기 때문이다. 크레아틴은 근육이 무산소운동을 할 때 에너지를 공급하는 물질이며, DHT는 남성호르몬의 일종으로 모발이 자라는 성장기를 단축시키고 모발이 빠지는 휴지기는 길어지게 한다. 현재 탈모 치료에서 DHT 수치를 낮추는 게 가장 중요하게 생각될 정도로 탈모와 긴밀하게 연관된다. 크레아틴 섭취가 DHT 수치를 높인다는 증거도 있다. 남아프리카공화국 스텔렌보쉬 대학 연구팀이 크레아틴과 DHT의 관계를 연구한 결과, 성인 남성이 2주간 크레아틴을 5g씩 먹으니 DHT 수치가 40% 이상 높아지는 게 확인됐다. 다만, 크레아틴 과다 섭취로 탈모가 발생한 경우, 섭취를 중단하면 3~6개월에 걸쳐 증상이 호전될 수 있다.
단백질 보충제를 과다 복용하면 콩팥 기능도 떨어질 수 있다. 단백질이 몸에서 대사될 때 생기는 질소산화물이 콩팥으로 빠져나가는 과정에서 콩팥이 부담을 받기 때문이다. 이미 콩팥 기능이 떨어져 있는 사람이라면 특히 주의해야 한다. 문제는 사람들 대부분이 자신의 콩팥 상태를 제대로 모른다는 것이다. 2021년 대한신장학회에 따르면 성인 7명 중 1명꼴로 콩팥 기능에 이상이 있으나 자신의 상태를 인지하고 있는 사람의 비율은 10%에 불과했다. ▲부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲불면 ▲식욕 감퇴 ▲피로감 ▲빈혈 ▲가려움증 등 증상이 있다면 콩팥 기능이 떨어진 상태일 수 있으니 단백질 보충제 과다 섭취를 주의해야 한다. 50세 이상이나 당뇨병, 고혈압이 있는 사람도 마찬가지다.
하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 근육을 단련하는 운동을 하는 사람은 체중 1kg당 1.2~2g 정도 섭취하는 것으로 충분하다. 체중이 70kg이라면 평소 단백질을 56~70g 섭취하고, 근육 운동 기간에는 84~140g 정도만 섭취해도 된다. 하루에 닭가슴살 세 조각(조각당 약 300g), 달걀 5개(약 15g)와 두부, 채소, 두유 등을 섭취하면 보충제를 복용하지 않아도 된다. 이미 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70% 정도만 먹어야 한다.