체중 감량을 새해 목표로 결심한 사람이 많다. 체중을 건강하게 감량하기 위해서는 운동은 필수다. 이때 같은 시간 운동해도 더 높은 운동 효과를 볼 수 있도록 돕는 것들이 있다.
◇공복 운동 통해 체내 지방 태워야
운동 목적이 체중 감량이라면 공복 운동을 하는 게 좋다. 식사 전 운동이 체내 지방을 태우는 데 더 효과적이기 때문이다. 식사를 하지 않아 저혈당 상태일 때 운동을 하면 혈당 대신 체지방을 에너지로 소모하는 비율이 높아진다. 식전 운동이 식후 운동보다 몸속 지방을 평균 33% 더 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과도 있다. 걷기 등 적당한 강도의 운동을 2~30분 정도 하면 된다. 단, 공복 운동을 하면 운동 직후 공복감이 심해 과식을 할 수 있어 주의해야 한다. 과식을 막으려면 운동 후 1~2시간이 지나서 식사하는 게 좋다. 이때가 신진대사율과 열량 흡수율이 낮아 살이 덜 찐다.
◇근육 늘리려면 식후 운동
근육량을 늘리고 싶을 때는 식후 운동이 효과적이다. 운동 전, 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 근 손실을 막을 수 있기 때문이다. 탄수화물은 운동 에너지로 쓰이는 영양소인데, 몸속 탄수화물이 부족하면 근육의 단백질이 대신 사용돼 근육이 빠진다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 효과를 높인다. 근력 운동을 하면 근육세포가 분해와 생성을 반복하는데, 이때 단백질이 근육 생성에 도움을 준다. 운동을 시작하기 2~3시간 전에 식사해야 소화불량을 방지할 수 있다. 탄수화물은 잡곡밥, 현미밥 등 통곡물 위주로, 단백질은 닭가슴살, 흰살생선 등 열량과 지방이 낮고 단백질이 풍부한 식품 위주로 섭취하면 된다.
◇운동 전후로 스트레칭 하기
운동 전에는 동적인 스트레칭을 해주는 게 좋다. 가벼운 달리기나 팔 벌려 뛰기가 대표적이다. 동적인 스트레칭은 심장박동수를 높여 근육으로 피가 원활하게 공급되게 도와 운동의 효율을 높인다. 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 근육이 운동 전 필요 이상으로 긴장하지도 않는다. 오히려 관절과 근육이 본격적인 운동을 대비할 수 있게 해 부상을 방지한다. 반면 운동 후에는 제자리에서 하는 정적인 스트레칭을 해야 한다. 활동이 가중된 근육 자극을 천천히 줄여 수월한 이완 작용을 돕고, 혈액순환을 원활하게 해 따뜻한 체온을 유지하도록 돕는다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 상하‧좌우로 10분 정도 문지르는 것도 방법이다.
◇충분한 숙면 통해 근육 회복해야
운동 효과를 높이기 위해선 수면도 중요하다. 잠이 부족하면 근육이 제힘을 내지 못하기 때문이다. 근육의 연료는 근육 속에 쌓이는 글리코겐이란 다당류인데, 잠이 부족하면 당대사를 조절하는 호르몬인 인슐린 기능이 떨어져 평소보다 근육 속에 글리코겐이 적게 쌓인다. 제로 6시간보다 적게 잔 사람이 8시간 이상 잔 사람보다 모든 운동에서 운동 능력이 낮다는 영국 체육회 연구 결과도 있다.
◇공복 운동 통해 체내 지방 태워야
운동 목적이 체중 감량이라면 공복 운동을 하는 게 좋다. 식사 전 운동이 체내 지방을 태우는 데 더 효과적이기 때문이다. 식사를 하지 않아 저혈당 상태일 때 운동을 하면 혈당 대신 체지방을 에너지로 소모하는 비율이 높아진다. 식전 운동이 식후 운동보다 몸속 지방을 평균 33% 더 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과도 있다. 걷기 등 적당한 강도의 운동을 2~30분 정도 하면 된다. 단, 공복 운동을 하면 운동 직후 공복감이 심해 과식을 할 수 있어 주의해야 한다. 과식을 막으려면 운동 후 1~2시간이 지나서 식사하는 게 좋다. 이때가 신진대사율과 열량 흡수율이 낮아 살이 덜 찐다.
◇근육 늘리려면 식후 운동
근육량을 늘리고 싶을 때는 식후 운동이 효과적이다. 운동 전, 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 근 손실을 막을 수 있기 때문이다. 탄수화물은 운동 에너지로 쓰이는 영양소인데, 몸속 탄수화물이 부족하면 근육의 단백질이 대신 사용돼 근육이 빠진다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 효과를 높인다. 근력 운동을 하면 근육세포가 분해와 생성을 반복하는데, 이때 단백질이 근육 생성에 도움을 준다. 운동을 시작하기 2~3시간 전에 식사해야 소화불량을 방지할 수 있다. 탄수화물은 잡곡밥, 현미밥 등 통곡물 위주로, 단백질은 닭가슴살, 흰살생선 등 열량과 지방이 낮고 단백질이 풍부한 식품 위주로 섭취하면 된다.
◇운동 전후로 스트레칭 하기
운동 전에는 동적인 스트레칭을 해주는 게 좋다. 가벼운 달리기나 팔 벌려 뛰기가 대표적이다. 동적인 스트레칭은 심장박동수를 높여 근육으로 피가 원활하게 공급되게 도와 운동의 효율을 높인다. 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 근육이 운동 전 필요 이상으로 긴장하지도 않는다. 오히려 관절과 근육이 본격적인 운동을 대비할 수 있게 해 부상을 방지한다. 반면 운동 후에는 제자리에서 하는 정적인 스트레칭을 해야 한다. 활동이 가중된 근육 자극을 천천히 줄여 수월한 이완 작용을 돕고, 혈액순환을 원활하게 해 따뜻한 체온을 유지하도록 돕는다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 상하‧좌우로 10분 정도 문지르는 것도 방법이다.
◇충분한 숙면 통해 근육 회복해야
운동 효과를 높이기 위해선 수면도 중요하다. 잠이 부족하면 근육이 제힘을 내지 못하기 때문이다. 근육의 연료는 근육 속에 쌓이는 글리코겐이란 다당류인데, 잠이 부족하면 당대사를 조절하는 호르몬인 인슐린 기능이 떨어져 평소보다 근육 속에 글리코겐이 적게 쌓인다. 제로 6시간보다 적게 잔 사람이 8시간 이상 잔 사람보다 모든 운동에서 운동 능력이 낮다는 영국 체육회 연구 결과도 있다.