연초가 되면 누구나 한 해를 건강하게 보내기 위한 다짐을 한다. 함소아한의원 부천시청점 노승희 원장은 "현대 시대에 건강의 개념은 면역력을 적절히 유지하는 것에서 시작된다"며 "연령에 상관없이 면역력의 기본이 되는 생리적 활동 즉, 먹고, 자고, 배설하는 활동이 원활해야 가능하다"고 말했다. 새해를 시작하며 면역력의 기본을 다지기 위해 해야 할 것과 하지 말아야 것을 알아본다.
◇매일 충분한 물 섭취, 야식은 금지
인체는 대부분 물로 이뤄져 있고 세포가 신진대사를 하는 화학반응에 반드시 필요한 물질 중 하나가 물이다. 과거 성인의 물 섭취 권장량은 하루 2L였지만 최근 연령, 성별, 활동량 등 개인의 특성에 따라 필요한 물의 양이 다르다는 내용이 밝혀지며, 하루 1.5~1.8L 정도를 권장하고 있다. 빈뇨나 소화불량, 부종 등의 불편감이 없는 선에서 나에게 필요한 수분 섭취량을 찾아가는 것이 좋다. 한 번에 많이 마시는 것이 아니라, 반 컵 정도의 물을 하루 여러 번 섭취하면 효과적인 흡수를 돕는다. 기관지가 약한 사람은 찬물을 피하고 미지근한 물을 조금씩 자주 마시면 인후부 점막을 촉촉히 관리할 수 있어 점막 면역 강화에 도움이 될 수 있다.
금지해야 할 것은 야식이다. 음식물이 위장에서 십이지장으로 넘어가는 시간은 4~6시간 정도다. 즉 식사 후 2시간이 지나면 위장은 40%가 비워지고, 3시간이 지나야 90%가 비워진다. 특히 지방은 느리게 배출돼 위장에서 머무는 시간이 길다. 만약 저녁 10시경 야식을 하면 위장이 비워지지 않은 상태에서 눕게 되고 소화불량, 역류성 식도염 등으로 이어지고 숙면 또한 방해한다.
◇잠드는 시간은 일정하게 유지해야
수면은 성장과 면역에 영향을 주는 직접적인 요인이다. 수면이 부족하면 피로가 쌓이는 것은 물론이고 당뇨, 고혈압, 비만, 당뇨, 치매 등이 유발된다는 보고가 많은 연구에서 밝혀졌다. 잠이 부족한 것을 대수롭게 않게 여기는 경우가 많은데, 성인은 8시간, 성장발육 중인 소아는 12~14시간 충분한 숙면을 취해야 한다. 성인의 경우 직장 출근 시간에 맞춰, 영유아와 학생은 등원, 등교 시간에 기상 시간이 맞춰져 있기 때문에 늦게 잠들수록 고스란히 수면 부채(sleep debt)가 돼 피로를 가중시킨다. 따라서 항상 수면 시간을 일정하게 유지하도록 노력해야 한다.
잠들기 전에는 휴대폰을 사용하지 않는 게 좋다. 잠드는 시간을 늦출 뿐 아니라, 숙면을 방해한다. 휴대폰을 통해 전달되는 정보 자체가 뇌 각성을 유발하기 때문이다. 자극적이고 충격적인 컨텐츠는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 유발하고, 즐거운 내용은 도파민을 유발하는데, 결국 뇌를 흥분시키고 자극해 잠을 달아나게 한다. 침대에서 먼 곳에 휴대폰을 두고, 자기 1시간 전부터 조명을 낮추고 머리를 비워내며 뇌가 잠으로 들어갈 시간을 준비하도록 한다.
◇해열진통제나 항생제 남용하지 말아야
인체의 배설은 단순히 배변상태를 관리하는 것을 넘어서, 장내 미생물 환경을 건강하게 조성한다. 장내 미생물은 몸의 면역력 70%를 차지할 정도로 외부 병원균에 대한 직접적인 방어 역할을 한다. 유익균을 늘리는 대표적인 음식은 발효음식과 식이섬유다. 김치와 된장 등의 발효음식에는 유산균이 풍부하고, 콩, 과일, 채소, 해조류 등 식이섬유를 많이 함유한 식품은 유산균의 먹이가 된다.
장관이 외부 독소나 병원균으로부터 방어벽으로 기능하기 위해서 장관 점막 세포 사이는 치밀한 결합으로 이루어져 있는데, 결합이 느슨해지면 이 틈으로 유해 물질들이 침입한다. 이러한 '장누수증후군'의 대표적인 원인은 비스테로이드성 소염진통제, 항생제, 스테로이드제와 같은 약물이다. 필요한 경우에는 생명을 살리는 약물들이지만, 무분별하게 남용하면 장 방어벽을 허물어뜨리고, 인체의 면역체계를 자극해 감염질환, 자가면역질환 등을 유발할 수 있다. 사소한 질환은 약을 적게 쓰고 이겨낼 수 있도록 평소 면역력 관리를 해야 하는 이유이다.
◇매일 충분한 물 섭취, 야식은 금지
인체는 대부분 물로 이뤄져 있고 세포가 신진대사를 하는 화학반응에 반드시 필요한 물질 중 하나가 물이다. 과거 성인의 물 섭취 권장량은 하루 2L였지만 최근 연령, 성별, 활동량 등 개인의 특성에 따라 필요한 물의 양이 다르다는 내용이 밝혀지며, 하루 1.5~1.8L 정도를 권장하고 있다. 빈뇨나 소화불량, 부종 등의 불편감이 없는 선에서 나에게 필요한 수분 섭취량을 찾아가는 것이 좋다. 한 번에 많이 마시는 것이 아니라, 반 컵 정도의 물을 하루 여러 번 섭취하면 효과적인 흡수를 돕는다. 기관지가 약한 사람은 찬물을 피하고 미지근한 물을 조금씩 자주 마시면 인후부 점막을 촉촉히 관리할 수 있어 점막 면역 강화에 도움이 될 수 있다.
금지해야 할 것은 야식이다. 음식물이 위장에서 십이지장으로 넘어가는 시간은 4~6시간 정도다. 즉 식사 후 2시간이 지나면 위장은 40%가 비워지고, 3시간이 지나야 90%가 비워진다. 특히 지방은 느리게 배출돼 위장에서 머무는 시간이 길다. 만약 저녁 10시경 야식을 하면 위장이 비워지지 않은 상태에서 눕게 되고 소화불량, 역류성 식도염 등으로 이어지고 숙면 또한 방해한다.
◇잠드는 시간은 일정하게 유지해야
수면은 성장과 면역에 영향을 주는 직접적인 요인이다. 수면이 부족하면 피로가 쌓이는 것은 물론이고 당뇨, 고혈압, 비만, 당뇨, 치매 등이 유발된다는 보고가 많은 연구에서 밝혀졌다. 잠이 부족한 것을 대수롭게 않게 여기는 경우가 많은데, 성인은 8시간, 성장발육 중인 소아는 12~14시간 충분한 숙면을 취해야 한다. 성인의 경우 직장 출근 시간에 맞춰, 영유아와 학생은 등원, 등교 시간에 기상 시간이 맞춰져 있기 때문에 늦게 잠들수록 고스란히 수면 부채(sleep debt)가 돼 피로를 가중시킨다. 따라서 항상 수면 시간을 일정하게 유지하도록 노력해야 한다.
잠들기 전에는 휴대폰을 사용하지 않는 게 좋다. 잠드는 시간을 늦출 뿐 아니라, 숙면을 방해한다. 휴대폰을 통해 전달되는 정보 자체가 뇌 각성을 유발하기 때문이다. 자극적이고 충격적인 컨텐츠는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 유발하고, 즐거운 내용은 도파민을 유발하는데, 결국 뇌를 흥분시키고 자극해 잠을 달아나게 한다. 침대에서 먼 곳에 휴대폰을 두고, 자기 1시간 전부터 조명을 낮추고 머리를 비워내며 뇌가 잠으로 들어갈 시간을 준비하도록 한다.
◇해열진통제나 항생제 남용하지 말아야
인체의 배설은 단순히 배변상태를 관리하는 것을 넘어서, 장내 미생물 환경을 건강하게 조성한다. 장내 미생물은 몸의 면역력 70%를 차지할 정도로 외부 병원균에 대한 직접적인 방어 역할을 한다. 유익균을 늘리는 대표적인 음식은 발효음식과 식이섬유다. 김치와 된장 등의 발효음식에는 유산균이 풍부하고, 콩, 과일, 채소, 해조류 등 식이섬유를 많이 함유한 식품은 유산균의 먹이가 된다.
장관이 외부 독소나 병원균으로부터 방어벽으로 기능하기 위해서 장관 점막 세포 사이는 치밀한 결합으로 이루어져 있는데, 결합이 느슨해지면 이 틈으로 유해 물질들이 침입한다. 이러한 '장누수증후군'의 대표적인 원인은 비스테로이드성 소염진통제, 항생제, 스테로이드제와 같은 약물이다. 필요한 경우에는 생명을 살리는 약물들이지만, 무분별하게 남용하면 장 방어벽을 허물어뜨리고, 인체의 면역체계를 자극해 감염질환, 자가면역질환 등을 유발할 수 있다. 사소한 질환은 약을 적게 쓰고 이겨낼 수 있도록 평소 면역력 관리를 해야 하는 이유이다.
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