건강하게 오래 사는 건 모든 이들의 염원이다. 지난 12일(현지시각) 전세계 장수 마을, 이른바 블루존'(Blue Zone)'을 직접 방문한 경험을 바탕으로 책을 발간해 뉴욕타임스 베스트셀러 작가가 된 댄 뷰트너 박사(내셔널지오그래픽 연구원)이 90세 이상의 건강한 장수를 돕는 3가지 음식을 공개했다. 여러 지역 중에서도 특히 중년 사망률이 낮은 코스타리카 니코야 반도에 주목, 이 지역 사람들의 장수에 도움을 준 3가지 음식을 소개한 것이다. 뷰트너 박사는 "이 3가지 음식으로 구성된 식단은 인간에게 가히 최고의 식단이라 할 수 있다"며 "복합 탄수화물과 단백질을 다 갖춘 이 식단 덕분에 니코야 반도 사람들은 미국이나 유럽에 사는 사람들에 비해 92세에 도달할 가능성이 2.5배 높다"고 말했다. 뷰트너 박사가 추천한 음식을 알아본다.
◇옥수수, 혈당 천천히 오르게 해
옥수수는 지방이 적고 식이섬유가 풍부하다. 니코야 지역민들은 이 옥수수로 부침개 형식의 토르티야를 만드는데, 이는 복합 탄수화물이 풍부해 포만감이 오래 지속되고 배고픔을 덜 느낄 수 있다. 탄수화물은 크기에 따라 단순형과 복합형으로 나뉜다. 단순 탄수화물은 크기가 작아 몸에 쉽게 흡수될 수 있어 혈당 수치가 빠르게 증가한다. 과일, 유제품, 설탕 등이 포함된다. 반면, 복합 탄수화물은 몸에 흡수되기 전 단순 탄수화물로 먼저 분해돼야 해서 혈당이 서서히 오르는 장점이 있다. 곡물, 뿌리채소 등이 여기에 속한다. 또한 옥수수는 비타민과 리놀산 성분이 많다. 리놀산은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있다.
◇스쿼시, 심장 건강 지키고 세포 손상 막아줘
'서양 호박'으로 알려진 스쿼시는 혈액과 심장 건강에 중요한 마그네슘과 칼륨, 비타민 A·B·C가 풍부하다. 마그네슘은 심장 박동을 유지하고, 칼륨은 혈압을 낮추는 역할을 한다. 이 밖에도 스쿼시는 세포 손상을 막아주는 항산화 성분이 많다. 이는 세포 손상으로 발생할 수 있는 암, 심장병 등 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 또한 스쿼시가 함유한 미네랄과 칼슘도 뼈 건강에 좋다.
◇콩, 저지방·고단백 식단으로 만성 질환 예방
콩은 니코야 지역뿐만 아니라 다른 장수촌 사람들도 즐겨 찾는 식재료다. 식물성 단백질인 콩은 철분, 비타민, 식이섬유 등이 풍부해 당뇨, 암, 심혈관 질환 등의 예방에 도움을 준다. 콩이 갖고 있는 항산화·항염 성분은 세포 손상과 염증 발생을 막아줘 질환 위험을 낮춰준다. 또 잦은 동물성 단백질 섭취는 지방과 콜레스테롤로 혈관을 막아 심혈관 질환을 유발하는데, 콩을 대체해 먹는 사람들의 경우 심장 질환 위험이 약 10% 줄었다는 연구 결과가 있다.
◇옥수수, 혈당 천천히 오르게 해
옥수수는 지방이 적고 식이섬유가 풍부하다. 니코야 지역민들은 이 옥수수로 부침개 형식의 토르티야를 만드는데, 이는 복합 탄수화물이 풍부해 포만감이 오래 지속되고 배고픔을 덜 느낄 수 있다. 탄수화물은 크기에 따라 단순형과 복합형으로 나뉜다. 단순 탄수화물은 크기가 작아 몸에 쉽게 흡수될 수 있어 혈당 수치가 빠르게 증가한다. 과일, 유제품, 설탕 등이 포함된다. 반면, 복합 탄수화물은 몸에 흡수되기 전 단순 탄수화물로 먼저 분해돼야 해서 혈당이 서서히 오르는 장점이 있다. 곡물, 뿌리채소 등이 여기에 속한다. 또한 옥수수는 비타민과 리놀산 성분이 많다. 리놀산은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있다.
◇스쿼시, 심장 건강 지키고 세포 손상 막아줘
'서양 호박'으로 알려진 스쿼시는 혈액과 심장 건강에 중요한 마그네슘과 칼륨, 비타민 A·B·C가 풍부하다. 마그네슘은 심장 박동을 유지하고, 칼륨은 혈압을 낮추는 역할을 한다. 이 밖에도 스쿼시는 세포 손상을 막아주는 항산화 성분이 많다. 이는 세포 손상으로 발생할 수 있는 암, 심장병 등 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 또한 스쿼시가 함유한 미네랄과 칼슘도 뼈 건강에 좋다.
◇콩, 저지방·고단백 식단으로 만성 질환 예방
콩은 니코야 지역뿐만 아니라 다른 장수촌 사람들도 즐겨 찾는 식재료다. 식물성 단백질인 콩은 철분, 비타민, 식이섬유 등이 풍부해 당뇨, 암, 심혈관 질환 등의 예방에 도움을 준다. 콩이 갖고 있는 항산화·항염 성분은 세포 손상과 염증 발생을 막아줘 질환 위험을 낮춰준다. 또 잦은 동물성 단백질 섭취는 지방과 콜레스테롤로 혈관을 막아 심혈관 질환을 유발하는데, 콩을 대체해 먹는 사람들의 경우 심장 질환 위험이 약 10% 줄었다는 연구 결과가 있다.
