팔·다리가 아무리 날씬해도 '뱃살'이 볼록 튀어나와 있으면 스트레스로 작용한다. 나이 들수록 뱃살이 늘고 잘 빠지지는 않아서 고민인 사람도 많다. 뱃살 감량에 효과적인 식습관과 운동법을 알아본다.
◇간헐적 단식, 정제 탄수화물 줄이기 도움
1120만명 구독자를 보유한 유튜버이자 아마존닷컴 베스트셀러 서적 'The Healthy Keto Plan' 저자로 유명한 의사 에릭 버그 박사(58)는 체중 감량에 중요 비중을 차지하는 것이 식단(85%), 그 다음이 운동(15%)이라고 밝혔다. 그는 뱃살 감량에 가장 효과적인 식단으로 '간헐적 단식'을 꼽았다. 간헐적 단식은 필수 식사 시간 외에 음식을 먹지 않는 것이다. 복부 지방을 빼려면 우리 몸이 당 대신 지방을 연소하게 만들어야 한다. 버그 박사는 "우리 몸이 당을 연소시킬지, 지방을 연소시킬지 여부는 인슐린이라는 혈당 조절 호르몬에 달렸다"며 "인슐린 수치가 높으면 지방이 연소되지 않은 채 당만 연소되고, 인슐린 수치가 낮으면 지방을 활발히 연소시킨다"고 말했다. 그는 "우리 몸이 지방을 생존에 필요한 몇 안 되는 핵심 요소로 인식하기 때문에 처음부터 지방을 연소시키지 않는다"고 했다. 인슐린 수치를 낮추려면 탄수화물 섭취량과 하루 식사 횟수를 줄이는 게 도움된다. 이를 위해 필요한 것이 간헐적 단식이다. 버그 박사는 "간헐적 단식을 통해 우리 몸에 지방을 잘 연소시키는 시스템이 자리잡으면 전반적인 신진대사가 개선된다"고 말했다.
복부지방의 주원인인 탄수화물 위주의 식습관을 피하는 것도 중요하다. 탄수화물을 끊어내기 어렵다면 우선 하루 권장량인 300~400g을 초과하지 않도록 한다. 이때 밀가루·면·떡·흰쌀·설탕 대신 정제되지 않은 통곡물과 신선한 채소·과일 등으로 탄수화물을 보충하는 습관을 들이는 게 좋다.
◇걷기 운동 효과적… 하루 1시간 이상 권장
간헐적 단식하면서 걷기 운동을 하면 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있다. 버그 박사는 "54개 연구를 메타분석한 결과 간헐적 단식 중에 뱃살 감량 효과를 가장 높일 수 있는 운동은 걷기였다"며 "고강도 운동보다 복부 지방을 태우는 데 더 효과적"이라고 말했다. 그는 "걷기는 시간당 최대 300kcal를 소모한다"며 "그다지 많아보이지 않지만, 체중 감량을 방해하는 큰 장벽인 코르티솔과 아드레날린 수치를 줄이는 데 효과적"이라고 말했다. 버그 박사에 따르면 매일 최소 1시간 걷는 게 좋다. 걷기 시작 후 처음 30분은 몸에서 당부터 연소되지만 이후부터 순수한 지방을 태워 없애기 때문이다.
◇간헐적 단식, 정제 탄수화물 줄이기 도움
1120만명 구독자를 보유한 유튜버이자 아마존닷컴 베스트셀러 서적 'The Healthy Keto Plan' 저자로 유명한 의사 에릭 버그 박사(58)는 체중 감량에 중요 비중을 차지하는 것이 식단(85%), 그 다음이 운동(15%)이라고 밝혔다. 그는 뱃살 감량에 가장 효과적인 식단으로 '간헐적 단식'을 꼽았다. 간헐적 단식은 필수 식사 시간 외에 음식을 먹지 않는 것이다. 복부 지방을 빼려면 우리 몸이 당 대신 지방을 연소하게 만들어야 한다. 버그 박사는 "우리 몸이 당을 연소시킬지, 지방을 연소시킬지 여부는 인슐린이라는 혈당 조절 호르몬에 달렸다"며 "인슐린 수치가 높으면 지방이 연소되지 않은 채 당만 연소되고, 인슐린 수치가 낮으면 지방을 활발히 연소시킨다"고 말했다. 그는 "우리 몸이 지방을 생존에 필요한 몇 안 되는 핵심 요소로 인식하기 때문에 처음부터 지방을 연소시키지 않는다"고 했다. 인슐린 수치를 낮추려면 탄수화물 섭취량과 하루 식사 횟수를 줄이는 게 도움된다. 이를 위해 필요한 것이 간헐적 단식이다. 버그 박사는 "간헐적 단식을 통해 우리 몸에 지방을 잘 연소시키는 시스템이 자리잡으면 전반적인 신진대사가 개선된다"고 말했다.
복부지방의 주원인인 탄수화물 위주의 식습관을 피하는 것도 중요하다. 탄수화물을 끊어내기 어렵다면 우선 하루 권장량인 300~400g을 초과하지 않도록 한다. 이때 밀가루·면·떡·흰쌀·설탕 대신 정제되지 않은 통곡물과 신선한 채소·과일 등으로 탄수화물을 보충하는 습관을 들이는 게 좋다.
◇걷기 운동 효과적… 하루 1시간 이상 권장
간헐적 단식하면서 걷기 운동을 하면 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있다. 버그 박사는 "54개 연구를 메타분석한 결과 간헐적 단식 중에 뱃살 감량 효과를 가장 높일 수 있는 운동은 걷기였다"며 "고강도 운동보다 복부 지방을 태우는 데 더 효과적"이라고 말했다. 그는 "걷기는 시간당 최대 300kcal를 소모한다"며 "그다지 많아보이지 않지만, 체중 감량을 방해하는 큰 장벽인 코르티솔과 아드레날린 수치를 줄이는 데 효과적"이라고 말했다. 버그 박사에 따르면 매일 최소 1시간 걷는 게 좋다. 걷기 시작 후 처음 30분은 몸에서 당부터 연소되지만 이후부터 순수한 지방을 태워 없애기 때문이다.
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