대다수 신년 계획은 작심삼일로 끝나는 경우가 많다. 매해 새로운 계획을 세우고 지키리라 다짐하지만, 쉽지 않다. 지난번 모습이 떠올라 비참하기도 하다. 신년 계획 번번이 실패하는 이유, 과연 내 문제인 걸까?
◇거창한 계획이 문제, 계획 실천 못 하는 성향도 있어
신년 계획이 매년 수포로 돌아가는 이유는 여러 가지다. 먼저 실천 가능한 목표보다 과도한 계획을 세웠을 가능성이 높다. 거대하고 의미 있는 목표를 세우려다 보니 남들이 다 하는 거창한 목표를 따라 계획하는 경우도 많다. 또 작년에 작심삼일로 끝난 계획에 대한 좌절감과 실망감이 ‘올해는 잘해보자’라는 방어기제로 변해 거창한 목표를 세우라고 부추길 수 있다.
개인의 성향이 원인일 가능성도 있다. 계획을 잘 지키는 사람의 특징은 본인에게 익숙하거나 편안함을 추구하기보단 항상 도전적이고 부지런한 성향을 가진 사람이 계획을 잘 지킬 가능성이 높다. 회복력이 좋고 ‘외상 후 성장’이 좋은 사람도 계획을 꾸준히 실천하는 경향이 있다. 외상 후 성장이란 정신적 충격을 수반하는 사건을 겪은 후 정상 상태로 회복할 뿐만 아니라 이를 통해 긍정적으로 변화하는 것을 뜻한다.
반면, 계획을 유독 못 지키는 사람도 있다. 무의식적으로 성공을 두려워하거나 계속된 실패를 겪으며 실패를 학습하는 사람이다. 이러한 경우는 계획 실천에 어려움을 느끼기 때문에 더더욱 지키기 쉬운 단계적 계획을 세워 성공 경험을 만드는 것이 필요하다.
◇작은 계획부터 실천, 습관화는 필수
전문가들은 계획 실천율을 높이려면 ‘지킬 수 있는’ 신년 계획을 세워야 한다고 말한다. 즉, 실천 가능한 목표를 세워야 한다는 것이다. 이를 위해선 단계적인 계획을 세워 실천해나가는게 좋은 방법이다. 예를 들어 그간 아침 외출을 하지 않던 사람이 처음부터 ‘아침에 매일 헬스장 가기’라는 계획을 꾸준히 지키기란 어렵다. 따라서 ‘아침에 눈 뜨자마자 이불 밖으로 나오기’ 등의 간단한 목표를 먼저 세워 성취감을 느끼고 그다음 단계의 계획을 설정하는 게 좋다. ‘자이가르닉 효과’를 이용하는 것도 한 방법이다. ‘미완성의 효과’로도 불리는 자이가르닉 효과는 그날 하루 계획을 미완성 목표로 세워 찝찝한 기분을 남기게 함으로써 다음날에도 계획을 실천할 수 있게끔 하는 심리효과를 말한다.
가장 중요한 건 계획의 습관화다. 제아무리 원대한 계획이라도 일상적으로 반복하는 습관이 되면 큰 노력을 들이지 않아도 된다. 습관화하는 데 필요한 시간은 얼마일까? 유럽의 심리학 저널에 실린 연구에 따르면 습관이 형성되는 데 걸리는 평균 기간은 66일이다. 사람에 따라 최소 18일부터 최대 254일까지 편차가 컸지만, 대체로 약 66일이 지나면 생각이나 의지 없이도 반사적으로 행동하는 것이 가능해졌다.
잘 지켜나가던 계획을 도중에 중단한 경우가 많거나 계획을 지속적으로 실천할 수 없다면 계획을 점검하는 시간을 따로 마련해보자. 일주일에 1번, 한 달에 1번 등 주기적으로 계획 실천율을 점검해 계획을 지키지 못한 날이 유독 많으면 계획을 수정해 나가야 한다. 계획은 일일 계획과 함께 일주일, 한달, 일년 단위 등의 장기적 계획을 함께 세우는 게 좋다. 대강의 장기계획을 정하는 건 좋지만, 단기계획이 지켜지지 않는다면 이를 고려한 장기 계획 조정도 필요하다.
◇거창한 계획이 문제, 계획 실천 못 하는 성향도 있어
신년 계획이 매년 수포로 돌아가는 이유는 여러 가지다. 먼저 실천 가능한 목표보다 과도한 계획을 세웠을 가능성이 높다. 거대하고 의미 있는 목표를 세우려다 보니 남들이 다 하는 거창한 목표를 따라 계획하는 경우도 많다. 또 작년에 작심삼일로 끝난 계획에 대한 좌절감과 실망감이 ‘올해는 잘해보자’라는 방어기제로 변해 거창한 목표를 세우라고 부추길 수 있다.
개인의 성향이 원인일 가능성도 있다. 계획을 잘 지키는 사람의 특징은 본인에게 익숙하거나 편안함을 추구하기보단 항상 도전적이고 부지런한 성향을 가진 사람이 계획을 잘 지킬 가능성이 높다. 회복력이 좋고 ‘외상 후 성장’이 좋은 사람도 계획을 꾸준히 실천하는 경향이 있다. 외상 후 성장이란 정신적 충격을 수반하는 사건을 겪은 후 정상 상태로 회복할 뿐만 아니라 이를 통해 긍정적으로 변화하는 것을 뜻한다.
반면, 계획을 유독 못 지키는 사람도 있다. 무의식적으로 성공을 두려워하거나 계속된 실패를 겪으며 실패를 학습하는 사람이다. 이러한 경우는 계획 실천에 어려움을 느끼기 때문에 더더욱 지키기 쉬운 단계적 계획을 세워 성공 경험을 만드는 것이 필요하다.
◇작은 계획부터 실천, 습관화는 필수
전문가들은 계획 실천율을 높이려면 ‘지킬 수 있는’ 신년 계획을 세워야 한다고 말한다. 즉, 실천 가능한 목표를 세워야 한다는 것이다. 이를 위해선 단계적인 계획을 세워 실천해나가는게 좋은 방법이다. 예를 들어 그간 아침 외출을 하지 않던 사람이 처음부터 ‘아침에 매일 헬스장 가기’라는 계획을 꾸준히 지키기란 어렵다. 따라서 ‘아침에 눈 뜨자마자 이불 밖으로 나오기’ 등의 간단한 목표를 먼저 세워 성취감을 느끼고 그다음 단계의 계획을 설정하는 게 좋다. ‘자이가르닉 효과’를 이용하는 것도 한 방법이다. ‘미완성의 효과’로도 불리는 자이가르닉 효과는 그날 하루 계획을 미완성 목표로 세워 찝찝한 기분을 남기게 함으로써 다음날에도 계획을 실천할 수 있게끔 하는 심리효과를 말한다.
가장 중요한 건 계획의 습관화다. 제아무리 원대한 계획이라도 일상적으로 반복하는 습관이 되면 큰 노력을 들이지 않아도 된다. 습관화하는 데 필요한 시간은 얼마일까? 유럽의 심리학 저널에 실린 연구에 따르면 습관이 형성되는 데 걸리는 평균 기간은 66일이다. 사람에 따라 최소 18일부터 최대 254일까지 편차가 컸지만, 대체로 약 66일이 지나면 생각이나 의지 없이도 반사적으로 행동하는 것이 가능해졌다.
잘 지켜나가던 계획을 도중에 중단한 경우가 많거나 계획을 지속적으로 실천할 수 없다면 계획을 점검하는 시간을 따로 마련해보자. 일주일에 1번, 한 달에 1번 등 주기적으로 계획 실천율을 점검해 계획을 지키지 못한 날이 유독 많으면 계획을 수정해 나가야 한다. 계획은 일일 계획과 함께 일주일, 한달, 일년 단위 등의 장기적 계획을 함께 세우는 게 좋다. 대강의 장기계획을 정하는 건 좋지만, 단기계획이 지켜지지 않는다면 이를 고려한 장기 계획 조정도 필요하다.