열심히 운동하는데 살 안 빠진다? '이것' 부족 때문일 수도

입력 2023.12.10 20:00
뱃살을 잡고 있는 모습
수면이 부족하면 식욕이 늘고 지방 축적을 부추겨 살이 잘 안 빠질 수 있다./사진=클립아트코리아
다이어트의 기본은 운동과 식단 조절로 알려져 있다. 그런데, 아무리 열심히 운동하고 칼로리가 적은 음식을 먹어도 살이 쉽게 빠지지 않는 사람들도 있다. 이때는 수면 습관을 한번 점검해볼 필요가 있다. 수면이 부족하면 식욕이 늘고 지방 축적을 부추기기 때문이다.

잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 자는 동안에는 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 하지만 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않는다. 따라서 잘 때도 교감신경의 각성 상태가 유지되면 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다. 실제로 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 여성 7만 명 이상을 15년간 추적한 결과, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다.

또한, 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬 분비가 늘어난다. 잠을 못 자서 신진대사가 원활하지 않으면 뇌는 지방과 당 섭취가 더 필요하다고 인식한다. 따라서 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비는 늘리고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 떨어뜨린다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 8시간 동안 잔 집단과 5시간 동안 잔 집단의 호르몬 수치를 비교했더니, 후자에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비되는 게 확인되기도 했다. 캘리포니아대 연구에서도 잠이 부족했을 때 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났다.

다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋다. 그 이상 과도하게 오래 자는 것도 건강을 위해 자제한다. 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 2.8배, 뇌혈관질환 위험이 3.1배 컸다는 경희대병원의 연구 결과가 있다. 또한, 매일 잠들고 깨는 시간이 들쑥날쑥 한 것보다는 같은 시간에 취침‧기상하는 게 좋다. 잠을 자고 난 뒤에는 가벼운 스트레칭을 하는 것을 추천한다. 뇌와 신체 말단부에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모하는 데 도움이 된다.