탄수화물이 다이어트의 주적(主敵)으로 여겨지면서 밥을 소량 먹거나 안 먹는 사람이 많다.
탄수화물은 포도당으로 분해돼 에너지원으로 다 쓰이지 않으면, 남은 것은 간과 근육에 글리코겐으로 저장된다. 하지만 저장 용량에는 한계가 있어 포도당을 과도하게 섭취하면 포도당이 중성지방으로 변한다. 중성지방은 조직에 쌓이며 각종 질병의 원인이 된다.
탄수화물을 과도하게 섭취하면 건강에 안좋은 것은 맞다. 그래서일까? 최근 발표된 2022년 국민건강영양조사에 따르면 대부분 식품군 섭취량은 큰 변화가 없으나, 남녀 모두 2021년 대비 곡류 섭취량이 감소(남 -13.3g, 여 -8.2g)했다. ‘곡류=탄수화물’이라는 인식때문인 것으로 풀이된다. 그런데 아이러니 하게 음료류 섭취량(남 +36.7g, 여 +45.5g)은 증가했다. 밥은 안먹고 그대신 카페에 가서 달달한 음료를 사마시는 것. 그러나 음료에도 탄수화물(첨가당)이 많이 들었다. 오히려 건강에 더 안좋은 형태인 시럽·설탕 등 첨가당이 들었다. 첨가당은 바로 혈당을 올려 건강에 더 안좋을 수 있다.
그래서 세계보건기구는 첨가당을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이내로, 가능하다면 5% 이내로 섭취할 것을 권고한다. 영국보건성은 총 에너지 섭취량의 5% 이내를 권고하고 있으며, 미국농무성은 2세 미만은 첨가당이 들어간 식품과 음료는 아예 섭취하지 말 것을 권고한다. 2세부터는 총 에너지 섭취량의 10% 이내를 먹으라고 한다. 한국은 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 권고하고 있다.
얼마나 먹으라는 건지 따져보면, 생각보다 적다. 하루 2000kcal 섭취한다고 가정할 때, 권고되는 첨가당은 50g(다섯 큰술) 미만으로, 더 좋은 건 25g 미만으로 섭취해야 한다. 25~50g은 쉽게 넘길 수 있는 양이다. 일례로 커피믹스 한 잔(첨가당 11g), 콜라 한 병(첨가당 23g)만 함께 마셔도 하루 첨가당 허용 수준인 50g을 초과한다.(2020 한국인 영양소 섭취기준)
탄산음료, 커피믹스 같은 가공음료 뿐만 아니라, 커피숍에서 파는 제조 음료에도 상당히 많은 첨가당이 들었다. 톨사이즈 기준 레모네이드에는 첨가당이 43g, 카페모카 23g, 차이티라떼 23g, 과일음료에는 59g이 들었다. (2020 USDA) 음료 한 잔만 먹어도 권장량에 근접하게 섭취하는 것은 물론, 하루 종일 먹었던 다른 음식을 생각하면 첨가당이 크게 초과했을 가능성이 높다.
전문가들은 “물이 아닌 음료는 마실 필요가 없다”고 강조한다. 과일을 직접 갈아서 만든 주스는 건강에 좋다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않다. 식이섬유가 파괴된 과일 주스를 너무 많이 마시면 혈당이 급격하게 상승해 당분이 대부분 지방으로 저장된다. 미국심장학회와 미국소아과학회, 미국 영양및식이요법학회 등 전문가들이 운영하는 ‘건강한 식이 연구회’에서는 생후 5년간 물과 우유 외의 다른 음료, 특히 가당 음료를 마시지 않아야 한다고 권고했다. 소아 비만 예방을 위해 내놓은 음료 섭취 권고안이다.
탄수화물이 살을 찌게 할까봐 걱정되면 밥도 많이 먹어선 안되지만, 더 중요한 것은 음료를 끊는 것이다. 음료 대신 물을 마시자. 한국인영양섭취기준에 따르면 액체 수분 권장량은 900~1200mL인데, 여기서 200mL는 우유로 섭취하고 나머지는 모두 순수한 물로 섭취해야 한다. 하루 다섯잔 이상 물을 마시면 된다.
탄수화물은 포도당으로 분해돼 에너지원으로 다 쓰이지 않으면, 남은 것은 간과 근육에 글리코겐으로 저장된다. 하지만 저장 용량에는 한계가 있어 포도당을 과도하게 섭취하면 포도당이 중성지방으로 변한다. 중성지방은 조직에 쌓이며 각종 질병의 원인이 된다.
탄수화물을 과도하게 섭취하면 건강에 안좋은 것은 맞다. 그래서일까? 최근 발표된 2022년 국민건강영양조사에 따르면 대부분 식품군 섭취량은 큰 변화가 없으나, 남녀 모두 2021년 대비 곡류 섭취량이 감소(남 -13.3g, 여 -8.2g)했다. ‘곡류=탄수화물’이라는 인식때문인 것으로 풀이된다. 그런데 아이러니 하게 음료류 섭취량(남 +36.7g, 여 +45.5g)은 증가했다. 밥은 안먹고 그대신 카페에 가서 달달한 음료를 사마시는 것. 그러나 음료에도 탄수화물(첨가당)이 많이 들었다. 오히려 건강에 더 안좋은 형태인 시럽·설탕 등 첨가당이 들었다. 첨가당은 바로 혈당을 올려 건강에 더 안좋을 수 있다.
그래서 세계보건기구는 첨가당을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이내로, 가능하다면 5% 이내로 섭취할 것을 권고한다. 영국보건성은 총 에너지 섭취량의 5% 이내를 권고하고 있으며, 미국농무성은 2세 미만은 첨가당이 들어간 식품과 음료는 아예 섭취하지 말 것을 권고한다. 2세부터는 총 에너지 섭취량의 10% 이내를 먹으라고 한다. 한국은 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 권고하고 있다.
얼마나 먹으라는 건지 따져보면, 생각보다 적다. 하루 2000kcal 섭취한다고 가정할 때, 권고되는 첨가당은 50g(다섯 큰술) 미만으로, 더 좋은 건 25g 미만으로 섭취해야 한다. 25~50g은 쉽게 넘길 수 있는 양이다. 일례로 커피믹스 한 잔(첨가당 11g), 콜라 한 병(첨가당 23g)만 함께 마셔도 하루 첨가당 허용 수준인 50g을 초과한다.(2020 한국인 영양소 섭취기준)
탄산음료, 커피믹스 같은 가공음료 뿐만 아니라, 커피숍에서 파는 제조 음료에도 상당히 많은 첨가당이 들었다. 톨사이즈 기준 레모네이드에는 첨가당이 43g, 카페모카 23g, 차이티라떼 23g, 과일음료에는 59g이 들었다. (2020 USDA) 음료 한 잔만 먹어도 권장량에 근접하게 섭취하는 것은 물론, 하루 종일 먹었던 다른 음식을 생각하면 첨가당이 크게 초과했을 가능성이 높다.
전문가들은 “물이 아닌 음료는 마실 필요가 없다”고 강조한다. 과일을 직접 갈아서 만든 주스는 건강에 좋다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않다. 식이섬유가 파괴된 과일 주스를 너무 많이 마시면 혈당이 급격하게 상승해 당분이 대부분 지방으로 저장된다. 미국심장학회와 미국소아과학회, 미국 영양및식이요법학회 등 전문가들이 운영하는 ‘건강한 식이 연구회’에서는 생후 5년간 물과 우유 외의 다른 음료, 특히 가당 음료를 마시지 않아야 한다고 권고했다. 소아 비만 예방을 위해 내놓은 음료 섭취 권고안이다.
탄수화물이 살을 찌게 할까봐 걱정되면 밥도 많이 먹어선 안되지만, 더 중요한 것은 음료를 끊는 것이다. 음료 대신 물을 마시자. 한국인영양섭취기준에 따르면 액체 수분 권장량은 900~1200mL인데, 여기서 200mL는 우유로 섭취하고 나머지는 모두 순수한 물로 섭취해야 한다. 하루 다섯잔 이상 물을 마시면 된다.
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