건강하게 장수하려면 혈관 관리는 필수다. 혈관은 영양분과 산소를 구석구석 공급해주는 통로 역할을 하는데 이 통로가 좁아지거나 막히면 장기들의 기능이 떨어진다. 20대 시절 탄력있는 혈관으로 돌아갈 수 있는 혈관 관리법을 소개한다.
◇1시간마다 4분 제자리걸음
1시간에 한 번씩 4분간 자리에서 일어나 제자리걸음을 하면 혈관 탄력을 높일 수 있다. 성균관대 스포츠과학과 연구팀이 성인 남성 30명을 두 그룹으로 나눠 오전 10시~오후 6시 한 그룹은 평소처럼 좌식 생활을 하게 했고 다른 그룹은 1시간에 한 번씩 4분간 제자리걸음을 하게 했다. 일주일 뒤 혈관 기능을 측정한 결과 평소처럼 생활한 그룹은 혈관 이완 능력이 9.65%에서 9.62%로 큰 변화가 없었지만, 제자리걸음을 한 그룹은 8.37%에서 10.11%로 증가했다. 혈관 이완 능력은 혈관이 혈류 변화에 얼마나 잘 반응하는지를 나타낸 수치로 높을수록 혈관 탄성력이 좋다는 것을 의미한다. 제자리걸음이 오래 앉아 있어 다리에 흐르는 혈액의 점성도가 높아지는 것을 막기 때문으로 추정된다. 혈액 점성도가 낮아야 혈관 탄력성이 유지된다.
◇오메가3 섭취와 금연
혈관 건강을 지키려면 오메가3지방산을 섭취하는 게 좋다. 오메가3지방산은 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와줘 혈액의 중성지방을 감소시키기 때문이다. 오메가3지방산을 챙겨 먹기 힘들다면 고등어, 삼치 등 오메가3지방산이 풍부한 등푸른생선을 섭취하면 된다. 소시지, 햄 같은 가공육은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 위험을 높일 수 있으므로 피하는 게 좋다. 금연은 필수다. 흡연자는 비흡연자보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 60~70% 높다. 담배를 피우면 체내 혈류량이 줄어 심장 근육에 도달하는 혈액이 부족해진다. 심장 근육에 도달하는 혈액이 부족하면 심장에 산소 공급이 줄어들어 제 기능을 못하게 된다. 흡연은 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높이는데 이 때문에 혈관 내 혈전(피가 뭉쳐진 덩어리)이 생길 위험이 커진다.
◇아침에 30분 걷기
아침에 30분씩 걷는 것도 좋다. 웨스턴오스트레일리아대 연구팀이 55~80세 67명을 세 그룹으로 나눠, 하루 7~8시간 ▲운동 없이 앉아만 하기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있을 때도 30분마다 일어나 3분씩 걷기를 수행하게 했다. 그 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 아예 걷지 않은 그룹보다 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌고, 오전에 걸은 후 30분마다 3분씩 걸었던 그룹은 5.1mmHg 낮아졌다.
◇1시간마다 4분 제자리걸음
1시간에 한 번씩 4분간 자리에서 일어나 제자리걸음을 하면 혈관 탄력을 높일 수 있다. 성균관대 스포츠과학과 연구팀이 성인 남성 30명을 두 그룹으로 나눠 오전 10시~오후 6시 한 그룹은 평소처럼 좌식 생활을 하게 했고 다른 그룹은 1시간에 한 번씩 4분간 제자리걸음을 하게 했다. 일주일 뒤 혈관 기능을 측정한 결과 평소처럼 생활한 그룹은 혈관 이완 능력이 9.65%에서 9.62%로 큰 변화가 없었지만, 제자리걸음을 한 그룹은 8.37%에서 10.11%로 증가했다. 혈관 이완 능력은 혈관이 혈류 변화에 얼마나 잘 반응하는지를 나타낸 수치로 높을수록 혈관 탄성력이 좋다는 것을 의미한다. 제자리걸음이 오래 앉아 있어 다리에 흐르는 혈액의 점성도가 높아지는 것을 막기 때문으로 추정된다. 혈액 점성도가 낮아야 혈관 탄력성이 유지된다.
◇오메가3 섭취와 금연
혈관 건강을 지키려면 오메가3지방산을 섭취하는 게 좋다. 오메가3지방산은 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와줘 혈액의 중성지방을 감소시키기 때문이다. 오메가3지방산을 챙겨 먹기 힘들다면 고등어, 삼치 등 오메가3지방산이 풍부한 등푸른생선을 섭취하면 된다. 소시지, 햄 같은 가공육은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 위험을 높일 수 있으므로 피하는 게 좋다. 금연은 필수다. 흡연자는 비흡연자보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 60~70% 높다. 담배를 피우면 체내 혈류량이 줄어 심장 근육에 도달하는 혈액이 부족해진다. 심장 근육에 도달하는 혈액이 부족하면 심장에 산소 공급이 줄어들어 제 기능을 못하게 된다. 흡연은 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높이는데 이 때문에 혈관 내 혈전(피가 뭉쳐진 덩어리)이 생길 위험이 커진다.
◇아침에 30분 걷기
아침에 30분씩 걷는 것도 좋다. 웨스턴오스트레일리아대 연구팀이 55~80세 67명을 세 그룹으로 나눠, 하루 7~8시간 ▲운동 없이 앉아만 하기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있을 때도 30분마다 일어나 3분씩 걷기를 수행하게 했다. 그 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 아예 걷지 않은 그룹보다 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌고, 오전에 걸은 후 30분마다 3분씩 걸었던 그룹은 5.1mmHg 낮아졌다.