몸이 건강해지려면 대장(大腸)과 항문이 건강해야 한다. 대장은 생명의 기반이 되는 영양 흡수와 면역력에 관여하고, 항문은 소화관의 끝에서 대변을 배출시키는 통로이기 때문이다. 따라서 대장과 항문에 나타나는 질환은 주로 식사, 생활 습관과 밀접하다. 전문가들 대장·항문 질환을 예방하기 위해선 평소 식습관과 배변 수칙이 중요하다고 입을 모아 말한다. 대장·항문 건강을 지키는 수칙 6가지를 알아본다.
◇좌욕, 항문 주름에 낀 잔변 씻어내
항문 주위에 묻은 잔변은 항문 가려움증을 유발하는 흔한 요인이다. 심하면 항문소양증이라는 질환으로 이어져 항문 가려움이 반복되는 악순환이 발생한다. 이때 좌욕을 하면 항문 주름 사이에 낀 대변을 말끔히 닦아내 염증과 항문소양증을 예방할 수 있다. 좌욕은 따뜻한 물에 엉덩이를 담그는 것을 말한다. 항문 근처 혈액순환을 원활히 하고, 항문 내 긴장을 풀어준다. 평소 좌욕 시간은 2~3분이면 충분하다. 배변 후 따뜻한 물에 항문을 담그고 5~10분간 좌욕을 한다. 물 온도가 뜨거울수록 효과가 좋다고 생각하는 경우도 있지만, 화상 위험이 있는 것은 물론 항문에 있던 상처에 염증이 생길 수 있어 위험하다. 좌욕 후에는 물기가 남지 않게 수건으로 가볍게 닦아주고, 통풍이 되도록 해 완전히 건조한다.
◇변기에 앉는 시간, 5분으로 제한하기
배변 시간은 5분을 넘기지 않는 게 좋다. 변기에 오래 앉아 있으면 그 자체로 항문에 부담이 되기 때문이다. 항문의 모세혈관에 가해지는 압력 역시 높아져 혈액이 몰려, 치핵을 악화시키기도 한다. 치핵은 항문관 내의 조직이 덩어리처럼 붓고 튀어나와 출혈과 통증을 일으키는 질환을 말한다. 또 변의는 느껴지나, 대변이 나오지 않는다는 이유로 변기에 오래 앉아 있는 경우가 많다. 매일 배변을 봐야 한다는 고정관념을 버리도록 한다. 오히려 이런 행동이 변비를 악화시키고, 항문 질환을 일으킨다. 변기에 앉아 책을 보거나, 스마트폰을 보는 행동은 피해야 한다.
◇최대 힘주기의 60% 정도만
부드럽지 않고, 딱딱하게 굳은 대변의 경우 배출하려면 몸에 힘을 줘야 한다. 실제로 변비 환자들은 배변 시 힘을 과도하게 주는 경향이 있다. 대변이 나올 때까지 힘을 강하게 주면 항문관 쿠션에 피가 지나치게 고이게 되고, 항문 점막이 손상될 수 있다. 결국 변비를 악화시키고, 치핵 등의 동반 질환을 유발한다. 딱딱한 대변이 항문을 지나면서 치핵 조직에 상처를 내 출혈을 일으키기 때문이다. 사람마다 다르나, 스스로 생각하는 최대한 힘주기의 60% 정도만 힘을 주는 게 바람직하다. 가능하면 약하게 힘을 줘야 한다는 의미다.
◇섬유소 많은 음식, 식단에 넣기
섬유소는 대변의 대장 통과 시간을 단축시킨다. 의식적으로 자주 먹어주면 좋다. 특히 섬유소는 장에 낀 지저분한 노폐물을 대변과 함께 배출한다. 발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여 암 예방에도 도움이 된다. 섬유소가 가득한 음식으론 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과가 대표적이다. 김치, 된장 등 발효 식품도 대장에 좋은 균을 늘려 쾌변에 도움을 주나, 자칫 염분의 함량을 높일 수 있어 한 번에 많은 양을 먹는 것은 피해야 한다.
◇근육 강화보단, 유산소 운동이 적합
땀을 흘릴 정도의 운동이라면 모두 좋다. 다만, 운동 중에서도 근육을 강화하는 운동보단 산책, 조깅과 같은 유산소운동이 대장과 항문 건강에 더 적합하다. 특히 전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변을 돕는다. 유산소 운동을 할 여유가 없다면 의자를 이용해 간단하게 배 운동을 할 수 있다. 치질 증세가 있는 경우 등산, 골프 등의 운동은 자제해야 한다. 건강한 사람은 괜찮지만 치질 증세가 있는 사람은 복압이 올라가 치질이 악화될 수 있다.
◇정기적인 대장내시경 검사
무엇보다 중요한 것은 정기적인 대장내시경 검사다. 대장내시경 검사는 대장 건강을 체크할 수 있는 가장 정확한 검사이기 때문이다. 이 검사를 하면 용종이나 암 외에 염증성 장 질환 등을 발견할 수 있다.
◇좌욕, 항문 주름에 낀 잔변 씻어내
항문 주위에 묻은 잔변은 항문 가려움증을 유발하는 흔한 요인이다. 심하면 항문소양증이라는 질환으로 이어져 항문 가려움이 반복되는 악순환이 발생한다. 이때 좌욕을 하면 항문 주름 사이에 낀 대변을 말끔히 닦아내 염증과 항문소양증을 예방할 수 있다. 좌욕은 따뜻한 물에 엉덩이를 담그는 것을 말한다. 항문 근처 혈액순환을 원활히 하고, 항문 내 긴장을 풀어준다. 평소 좌욕 시간은 2~3분이면 충분하다. 배변 후 따뜻한 물에 항문을 담그고 5~10분간 좌욕을 한다. 물 온도가 뜨거울수록 효과가 좋다고 생각하는 경우도 있지만, 화상 위험이 있는 것은 물론 항문에 있던 상처에 염증이 생길 수 있어 위험하다. 좌욕 후에는 물기가 남지 않게 수건으로 가볍게 닦아주고, 통풍이 되도록 해 완전히 건조한다.
◇변기에 앉는 시간, 5분으로 제한하기
배변 시간은 5분을 넘기지 않는 게 좋다. 변기에 오래 앉아 있으면 그 자체로 항문에 부담이 되기 때문이다. 항문의 모세혈관에 가해지는 압력 역시 높아져 혈액이 몰려, 치핵을 악화시키기도 한다. 치핵은 항문관 내의 조직이 덩어리처럼 붓고 튀어나와 출혈과 통증을 일으키는 질환을 말한다. 또 변의는 느껴지나, 대변이 나오지 않는다는 이유로 변기에 오래 앉아 있는 경우가 많다. 매일 배변을 봐야 한다는 고정관념을 버리도록 한다. 오히려 이런 행동이 변비를 악화시키고, 항문 질환을 일으킨다. 변기에 앉아 책을 보거나, 스마트폰을 보는 행동은 피해야 한다.
◇최대 힘주기의 60% 정도만
부드럽지 않고, 딱딱하게 굳은 대변의 경우 배출하려면 몸에 힘을 줘야 한다. 실제로 변비 환자들은 배변 시 힘을 과도하게 주는 경향이 있다. 대변이 나올 때까지 힘을 강하게 주면 항문관 쿠션에 피가 지나치게 고이게 되고, 항문 점막이 손상될 수 있다. 결국 변비를 악화시키고, 치핵 등의 동반 질환을 유발한다. 딱딱한 대변이 항문을 지나면서 치핵 조직에 상처를 내 출혈을 일으키기 때문이다. 사람마다 다르나, 스스로 생각하는 최대한 힘주기의 60% 정도만 힘을 주는 게 바람직하다. 가능하면 약하게 힘을 줘야 한다는 의미다.
◇섬유소 많은 음식, 식단에 넣기
섬유소는 대변의 대장 통과 시간을 단축시킨다. 의식적으로 자주 먹어주면 좋다. 특히 섬유소는 장에 낀 지저분한 노폐물을 대변과 함께 배출한다. 발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여 암 예방에도 도움이 된다. 섬유소가 가득한 음식으론 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과가 대표적이다. 김치, 된장 등 발효 식품도 대장에 좋은 균을 늘려 쾌변에 도움을 주나, 자칫 염분의 함량을 높일 수 있어 한 번에 많은 양을 먹는 것은 피해야 한다.
◇근육 강화보단, 유산소 운동이 적합
땀을 흘릴 정도의 운동이라면 모두 좋다. 다만, 운동 중에서도 근육을 강화하는 운동보단 산책, 조깅과 같은 유산소운동이 대장과 항문 건강에 더 적합하다. 특히 전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변을 돕는다. 유산소 운동을 할 여유가 없다면 의자를 이용해 간단하게 배 운동을 할 수 있다. 치질 증세가 있는 경우 등산, 골프 등의 운동은 자제해야 한다. 건강한 사람은 괜찮지만 치질 증세가 있는 사람은 복압이 올라가 치질이 악화될 수 있다.
◇정기적인 대장내시경 검사
무엇보다 중요한 것은 정기적인 대장내시경 검사다. 대장내시경 검사는 대장 건강을 체크할 수 있는 가장 정확한 검사이기 때문이다. 이 검사를 하면 용종이나 암 외에 염증성 장 질환 등을 발견할 수 있다.