나이가 들면 뼛속의 칼슘·인이 줄어들며 뼈가 저절로 약해진다. 음식으로 칼슘을 충분히 보충하는 것도 중요하지만, 꾸준한 운동도 반드시 필요하다. 체중을 실어서 하는 운동이 골밀도 감소 예방에 특히 효과적이다.
30세 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 빨라져 뼈가 약해진다. 따라서 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장되게 하는 것이 칼슘을 먹는 것만큼이나 중요하다. 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐어 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 합성하는 게 좋다. 칼슘이 부족하다고 꼭 보충제를 먹을 필요는 없다. ▲두부 한 모 ▲치즈 두 장 ▲견과류 한 줌 ▲우유 두 잔 중 하나를 먹으면 부족한 양을 웬만큼은 보충할 수 있다. 이들 식품을 먹고 칼슘 보충제까지 먹었다간 칼슘 과다 섭취로 오히려 심장질환 발생 위험이 커질 수 있다.
겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다. 귤의 비타민C와 색소 성분인 베타크립토산틴이 골밀도가 낮아져 발생하는 골다공증 위험을 낮춘다는 일본 연구 결과가 있다. 귤의 베타크립토산틴 함량은 100g당 3.22mg으로, 오렌지의 46배, 레몬의 161배에 달한다.
칼슘 섭취 못지않게 운동도 중요하다. 칼슘을 섭취하면 골밀도 감소를 막을 수 있지만, 이것만으로 뼈의 강도를 높이기는 어렵다. 뼈를 단단하게 하려면 꼭 운동해야 한다. 체중을 견뎌야 하는 중력 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다. 걷기, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하도록 한다. 운동하기가 어려운 사람은 1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분~1시간이라도 걷는다.
한편, 뼈 건강을 위한다면 술·담배는 꼭 끊어야 한다. 담배를 피우면 체내 일산화탄소 농도가 짙어져 뼈로 무기질이 잘 전달되지 않는다. 이는 뼈의 노화를 촉진해 재생능력을 떨어뜨린다. 부러진 뼈가 잘 붙지 않을 수 있다. 술 속의 알코올은 칼슘 배출을 촉진하므로 될 수 있으면 마시지 않는다.
30세 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 빨라져 뼈가 약해진다. 따라서 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장되게 하는 것이 칼슘을 먹는 것만큼이나 중요하다. 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐어 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 합성하는 게 좋다. 칼슘이 부족하다고 꼭 보충제를 먹을 필요는 없다. ▲두부 한 모 ▲치즈 두 장 ▲견과류 한 줌 ▲우유 두 잔 중 하나를 먹으면 부족한 양을 웬만큼은 보충할 수 있다. 이들 식품을 먹고 칼슘 보충제까지 먹었다간 칼슘 과다 섭취로 오히려 심장질환 발생 위험이 커질 수 있다.
겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다. 귤의 비타민C와 색소 성분인 베타크립토산틴이 골밀도가 낮아져 발생하는 골다공증 위험을 낮춘다는 일본 연구 결과가 있다. 귤의 베타크립토산틴 함량은 100g당 3.22mg으로, 오렌지의 46배, 레몬의 161배에 달한다.
칼슘 섭취 못지않게 운동도 중요하다. 칼슘을 섭취하면 골밀도 감소를 막을 수 있지만, 이것만으로 뼈의 강도를 높이기는 어렵다. 뼈를 단단하게 하려면 꼭 운동해야 한다. 체중을 견뎌야 하는 중력 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다. 걷기, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하도록 한다. 운동하기가 어려운 사람은 1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분~1시간이라도 걷는다.
한편, 뼈 건강을 위한다면 술·담배는 꼭 끊어야 한다. 담배를 피우면 체내 일산화탄소 농도가 짙어져 뼈로 무기질이 잘 전달되지 않는다. 이는 뼈의 노화를 촉진해 재생능력을 떨어뜨린다. 부러진 뼈가 잘 붙지 않을 수 있다. 술 속의 알코올은 칼슘 배출을 촉진하므로 될 수 있으면 마시지 않는다.
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