중·장년층에 들어서면 부상 위험도 걱정되고, 활력도 떨어져 근력 운동보단 유산소 운동을 선호하게 된다. 그러나 건강을 생각한다면 유산소 운동 시간은 줄이고 근육 운동에 더 많은 시간 투자를 하는 것이 좋다.
◇40세 이후 근육량 계속 감소해
근육량은 40세 이후부터 눈에 띄게 감소한다. 50대에 이르면 매년 약 1%씩 감소하기 시작하고, 80대엔 40대 대비 총근육량의 최대 60%나 잃는다. 게다가 점점 나이가 들수록 근력 운동을 해도, 근육이 잘 붙지 않는다. 따라서 가장 남은 생 중 가장 젊은 나이인 지금 당장 근육 운동을 시작해야 한다.
근육량이 줄어들면 뼈나 관절 사이 근육이 얇아져, 하중 등 외력이 뼈와 관절에 직접 전달돼 부담이 가중된다. 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 대사질환 발병 소지도 커진다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남기 때문이다. 이 물질들이 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 실제로 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있다. 또 체력이 떨어지면서 운동량이 줄어들어, 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화된다.
◇남성이 여성보다 근육 빠지는 속도 빨라
40대에 들어선 남성에게 '특히' 근력운동이 중요하다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "남성은 40세부터 여성보다 더 빠르게 근육이 빠지기 시작해 다리가 얇아지는 등의 신체 변화가 나타난다"며 "여성은 여성호르몬이 근육 빠지는 속도를 다소 늦춰준다"고 했다. 이어 "근력 운동을 하면 근육이 빠지는 속도를 늦출 수 있다"며 "간혹 근력 운동이 관절 등에 무리를 준다고 생각해 피하는 사람이 있는데 오히려 관절이 상하지 않게 도와준다"고 했다.
여성에겐 40대 후반 갱년기에 들어섰을 때부터 더 근육 운동의 중요성이 증대된다. 물론 근육 운동은 근육이 잘 붙는 어릴 때부터 하는 게 가장 좋지만, 적절한 근육 운동을 하지 못했다면 갱년기부터라도 근육 운동을 하는 것이 좋다. 손실되는 근육량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 갱년기 증상도 효과적으로 완화할 수 있다. 실제로 스웨덴 린셰핑대 연구팀 연구 결과 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조, 야간 발한 등 갱년기 증상 횟수가 절반 정도로 감소한 것으로 나타났다.
◇하체 근력 보강 위주로 운동해야
어떤 근력 운동을 하는 게 좋을까? 이병훈 교수는 "우리 몸에서 가장 근육량이 많은 곳이 하지다"라며 "계단 올라가기, 벽에 기대고 하는 스쿼트 등 하체 위주로 근력 운동 하는 것을 추천한다"고 했다. 벽에 기대고 하는 스쿼트를 할 땐 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나온 뒤 머리부터 골반까지를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 여기서 10초 정도 버티는 것도 하체 근력 운동에 도움이 된다. 이병훈 교수는 "꼭 근육이 움직이며 수축하지 않아도 단련할 수 있다"며 "버틸 때도 상당한 근육 운동 효과를 볼 수 있다"고 했다. 근력 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋다.
한편, 유산소 운동을 하면 노화가 촉진된다며 아예 유산소 운동을 안 하는 사람도 있다. 그러나 1주일에 150분 정도의 중강도 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적이라 대사질환을 예방할 수 있다.
◇40세 이후 근육량 계속 감소해
근육량은 40세 이후부터 눈에 띄게 감소한다. 50대에 이르면 매년 약 1%씩 감소하기 시작하고, 80대엔 40대 대비 총근육량의 최대 60%나 잃는다. 게다가 점점 나이가 들수록 근력 운동을 해도, 근육이 잘 붙지 않는다. 따라서 가장 남은 생 중 가장 젊은 나이인 지금 당장 근육 운동을 시작해야 한다.
근육량이 줄어들면 뼈나 관절 사이 근육이 얇아져, 하중 등 외력이 뼈와 관절에 직접 전달돼 부담이 가중된다. 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 대사질환 발병 소지도 커진다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남기 때문이다. 이 물질들이 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 실제로 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있다. 또 체력이 떨어지면서 운동량이 줄어들어, 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화된다.
◇남성이 여성보다 근육 빠지는 속도 빨라
40대에 들어선 남성에게 '특히' 근력운동이 중요하다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "남성은 40세부터 여성보다 더 빠르게 근육이 빠지기 시작해 다리가 얇아지는 등의 신체 변화가 나타난다"며 "여성은 여성호르몬이 근육 빠지는 속도를 다소 늦춰준다"고 했다. 이어 "근력 운동을 하면 근육이 빠지는 속도를 늦출 수 있다"며 "간혹 근력 운동이 관절 등에 무리를 준다고 생각해 피하는 사람이 있는데 오히려 관절이 상하지 않게 도와준다"고 했다.
여성에겐 40대 후반 갱년기에 들어섰을 때부터 더 근육 운동의 중요성이 증대된다. 물론 근육 운동은 근육이 잘 붙는 어릴 때부터 하는 게 가장 좋지만, 적절한 근육 운동을 하지 못했다면 갱년기부터라도 근육 운동을 하는 것이 좋다. 손실되는 근육량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 갱년기 증상도 효과적으로 완화할 수 있다. 실제로 스웨덴 린셰핑대 연구팀 연구 결과 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조, 야간 발한 등 갱년기 증상 횟수가 절반 정도로 감소한 것으로 나타났다.
◇하체 근력 보강 위주로 운동해야
어떤 근력 운동을 하는 게 좋을까? 이병훈 교수는 "우리 몸에서 가장 근육량이 많은 곳이 하지다"라며 "계단 올라가기, 벽에 기대고 하는 스쿼트 등 하체 위주로 근력 운동 하는 것을 추천한다"고 했다. 벽에 기대고 하는 스쿼트를 할 땐 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나온 뒤 머리부터 골반까지를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 여기서 10초 정도 버티는 것도 하체 근력 운동에 도움이 된다. 이병훈 교수는 "꼭 근육이 움직이며 수축하지 않아도 단련할 수 있다"며 "버틸 때도 상당한 근육 운동 효과를 볼 수 있다"고 했다. 근력 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋다.
한편, 유산소 운동을 하면 노화가 촉진된다며 아예 유산소 운동을 안 하는 사람도 있다. 그러나 1주일에 150분 정도의 중강도 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적이라 대사질환을 예방할 수 있다.